Dall'archivio del medico
Tagliare i carboidrati, le calorie: Si perde peso, questo è certo. Ma i dolori della fame tra un pasto e l'altro sono tremendi. Riuscirete a tornare a casa stasera senza masticarvi la mano?
Per più di un decennio, i nutrizionisti hanno studiato la questione della "sazietà" (sensazione di sazietà) per aiutarci a combattere i dolori della fame, scrive Barbara Rolls, PhD, nel suo libro The Volumetrics Weight-Control Program. Rolls è titolare della cattedra Guthrie di nutrizione presso la Pennsylvania State University di Pittsburgh.
"Se si riducono le calorie semplicemente mangiando di meno, ci si sentirà affamati e privi di cibo", scrive l'autrice.
L'ampia ricerca di Rolls ha portato a questa conclusione: Aumentando strategicamente il contenuto di acqua e fibre di un pasto - con l'aggiunta di frutta, verdura, proteine magre e cereali integrali - è possibile ridurre drasticamente le calorie per porzione, spiega la dottoressa.
La frutta e la verdura hanno naturalmente un alto contenuto di acqua, che permette di mangiare di più, perché il cibo è "denso di energia".
È il concetto di uva contro uvetta: Una tazza e mezza di uva equivale a una tazza di uvetta per uno spuntino di circa 100 calorie. L'acqua contenuta nell'uva permette di mangiare di più e di sentire meno i morsi della fame, spiega l'esperta.
Inoltre, un po' di grasso aiuta a durare più a lungo, spiega Althea Zanecosky, MS, RD, portavoce dell'American Dietetic Association. Il sistema brucia i carboidrati in un'ora o due, quindi i dolori della fame arrivano a metà mattina. "Se aggiungete un po' di grassi alla vostra colazione, latte magro piuttosto che scremato, o yogurt magro, o una spalmata di burro di arachidi su un bagel, non avrete più fame subito dopo".
5 alimenti da provare
Zanecosky e Rolls propongono i loro migliori suggerimenti "ad alta sazietà":
Zuppa. Iniziate con una zuppa a base di brodo (piuttosto che con zuppe cremose più caloriche). Aggiungete le verdure tagliate che preferite e una proteina come fagioli, pollo o pesce, in modo da avere tutti gli elementi di un pasto energetico e soddisfacente, dice Rolls.
Frullati. Se sono preparati con yogurt magro e molta frutta, si ottengono proteine, fibre e calcio, spiega Rolls. I frullati sono diventati un pilastro nutrizionale.
Pasta primavera. Iniziate con la pasta integrale e poi aggiungete un po' di verdure saltate, che "possono essere molto buone", dice Rolls al dottore. "Più aumenta la proporzione tra verdure e pasta, più aumenta la sazietà. Abbiamo condotto molti studi su questo tipo di casseruole o piatti di pasta misti e, man mano che si aggiungono verdure, ci si sente più sazi".
Popcorn. È veramente denso di energia, e in più c'è l'effetto volume. "Se si fanno i popcorn all'aria (e non si aggiungono grassi), se ne ottiene una quantità enorme. Questo è un bene perché dà molta soddisfazione sensoriale. Alcune ricerche dimostrano che la percezione di mangiare molto può ingannare il sistema", spiega Rolls.
Insalatone. Secondo la Zanecosky, un'insalata di dimensioni pari a un pasto ha bisogno di formaggio cheddar grattugiato, di un condimento a basso contenuto di grassi e di un'abbondanza di frutta e verdura per dare sazietà. "Se mi limito a mangiare aceto e verdure in un'insalata, non sono sempre sazio due ore dopo. Se si aggiungono il formaggio e un po' di condimento, il cibo rimane".
Inoltre, gli studi dimostrano che il pesce dà più sazietà del pollo o del manzo, spiega Rolls. "Probabilmente è il tipo di proteine contenute nel pesce a fare la differenza", osserva. Anche le verdure, come le patate dolci, le patate bianche (con la buccia), una manciata di carote, così come i cereali integrali per la colazione o il pane, sono sazianti.
I pomodori hanno un elevato consumo di acqua, quindi sono in cima alla scala di soddisfazione. Per uno spuntino, combinate un pomodoro a fette e qualche pretzel, oltre a un filo di aceto balsamico o di olio d'oliva sul pomodoro. Secondo Rolls, il risultato sarà molto più duraturo dei soli pretzel.
Ma attenzione al burro di arachidi: Se da un lato aiuta a tenere sotto controllo i morsi della fame, dall'altro c'è il grosso rischio di mangiarne troppo, avverte Zanecosky. Basta una leggera spalmata su un bagel o una mela. È vietato tuffarsi a cucchiaiate nel barattolo.
