Ordina: Piatti con Dal
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In hindi, dal significa lenticchie o un piatto a base di lenticchie. In ogni caso, questi piccoli fagioli sono ricchi di proteine, fibre, vitamina B6 e folati. Scegliete il dal in salse a base di pomodoro piuttosto che in salse cremose per contenere i grassi.
Saltare: Naan
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Il Naan è per il cibo indiano quello che le patatine fritte sono per gli hamburger: vanno semplicemente insieme. E come questi soffici germogli, questa soffice focaccia ha uno scarso valore nutrizionale. La maggior parte delle ricette di naan prevede l'uso di yogurt greco per dare quella consistenza ariosa. Ma questo è più che compensato da ingredienti meno salutari come la farina bianca, lo zucchero e l'olio.
Ordina: Proteine Tandoori
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È rosso. È carbonizzato. È uno dei piatti indiani più familiari. Il pollo tandoori prende il nome dal tandoor, uno spesso recipiente di argilla o pietra in cui viene cotto. È possibile ordinare anche pesce e agnello tandoori, che vengono scottati ad alte temperature dal fuoco, dalla carbonella o da una fiamma a gas. Come per la griglia, tutto il sapore proviene dalla carne e dalla marinata, non da oli o altri grassi non necessari.
Saltare: Pakoras
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Il nome è esotico. Ma pakoras è solo un codice per indicare le verdure fritte. Pezzi di melanzane, patate, spinaci o cavolfiori vengono immersi in una pastella e poi sottoposti a un rapido bagno in abbondante olio bollente. Saltateli per il ristorante o per la consegna a domicilio. È possibile preparare una versione più sana a casa con farina di ceci e cottura al forno anziché frittura.
Ordina: Chana Masala
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Gli indiani mangiano il chana masala a colazione, pranzo, cena o come spuntino veloce dalle bancarelle del bazar locale. L'ingrediente principale sono i ceci, detti anche "garbanzo beans". Il legume è ricco di folati, ferro, fibre e vitamina B. La salsa di pomodoro e cipolla è mescolata con aglio, zenzero, peperoncini e spezie che fanno bene.
Saltare: Saag Paneer
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Sappiamo cosa state pensando: Il Saag paneer è pieno di spinaci. Cosa c'è di poco salutare? Il problema sono i cubetti di paneer, o formaggio indiano. Alcuni chef aumentano il fattore grasso friggendo il piatto nel ghee, o burro chiarificato. Altri ancora aggiungono panna e yogurt alla fine per ottenere una consistenza vellutata. A casa, alleggerite il piatto sostituendo il paneer con il tofu.
Salta: Samosas
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Queste tasche portatili sono lo spuntino indiano da strada per eccellenza. I samosa sono ripieni di verdure: patate, cipolle, carote e piselli. Quindi cosa c'è da preoccuparsi? Tutto ciò che è salutare viene inserito in un guscio di pasta frolla o in un wonton, pesante dal punto di vista dei carboidrati, e poi fritto in un grasso bollente.
Ordina: Aloo Gobi
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Questo potrebbe non essere il piatto più sexy del buffet indiano. Potreste passarci sopra mentre vi dirigete verso il pollo tikka masala e il riso basmati. Ma questa combinazione di patate e cavolfiore ottiene ottimi voti per il gusto e la salute del cuore, soprattutto grazie alla presenza di curcuma, zenzero, aglio e cumino.
Saltare: Pollo Tikka Masala
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È uno degli antipasti più ordinati nei locali indiani. Ma come molti piatti indiani che in origine erano a basso contenuto di grassi, la ricetta moderna del pollo tikka masala è tutt'altro. Una porzione media contiene ben 1.249 calorie e 90,8 grammi di grassi. Molti di questi provengono dal ghee e dalla panna pesante.
Saltare: Pappadam
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Nel nord dell'India, questo pane di farina di lenticchie viene arrostito alla fiamma. Ma negli Stati Uniti e praticamente ovunque, viene fritto. Resistete all'impulso di divorarli prima dell'arrivo del pasto. Oppure sgranocchiatene solo un paio, magari con un po' di chutney alla menta sopra.
Ordinare: Kebab
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Carne + spezie + griglia = proteine pure. Ricoprite il tutto con un chutney di pomodoro e optate per un riso integrale o di grano duro al posto del pilaf.
Saltare: Agnello Rogan Josh
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Non è la salsa cremosa ad aumentare il tasso di grassi di questo piatto. È la carne. A seconda del taglio, l'agnello può contenere da 15 a 25 grammi di grassi in una porzione di 3 once. Si tratta delle dimensioni di un mazzo di carte. A casa, dove potete scegliere il taglio di carne, optate per una coscia o una lonza e fate il pieno di tutti gli antiossidanti, come zenzero, aglio, pomodoro e curcuma.
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Navratan significa nove gemme in hindi. È un nome appropriato per un piatto pieno di verdure, noci e semi. Se lo si ordina al ristorante, spesso viene servito con metà e metà per conferirgli un sapore ricco e cremoso (e ulteriori calorie e grassi). A casa, sostituitelo con yogurt di soia o tofu frullato per dare un tocco salutare.
Saltare: Gulab Jamun
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Questi dolci, grandi come palline da golf e ricoperti di liquido appiccicoso, non fanno bene alla dieta. I gulab jamun sono una miscela di latte, zucchero e ghee che viene fritta e immersa in uno sciroppo di acqua di rose. Se avete voglia di qualcosa di dolce dopo un pasto indiano, optate per il kheer, o budino di riso condito con frutta.
Suggerimento caldo: Pensare in piccolo
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Un ordine di biryani di pollo, vindaloo di agnello o dal makhani di solito è sufficiente per due pasti. Condividetelo o conservatene un po' per un'altra sera. In questo modo si dimezzano immediatamente i grassi e le calorie.
