Quando non c'è bisogno di una dieta

Perdere i chili aggiunti durante le vacanze è semplice come eliminare 100 calorie al giorno.

Scritto dai collaboratori editoriali del medico Dagli archivi del medico

Forse avete messo su tutto nelle ultime due settimane: una porzione extra di purè di patate qui, una fetta di torta alle noci pecan là, due o tre feste natalizie con bevande e stuzzichini, e vi ritrovate il 2 gennaio con un peso superiore di 5 chili rispetto al 2 dicembre. O forse vi siete portati dietro 5 o 10 chili in più per tutto l'anno e avete fatto il classico proposito per il nuovo anno: È ora di togliere il peso.

Non avete bisogno di The Zone che vi consegna i pasti a domicilio, di un abbonamento a vita a Bally's o di una Bowflex in salotto, dice Madelyn Fernstrom, PhD, direttrice del Centro di Gestione del Peso dell'Università di Pittsburgh e direttrice associata del Centro Nutrizionale UPMC. Tutto ciò che serve è una piccola strategia e un po' di pazienza.

"Tagliando 100 calorie al giorno, si può perdere circa un chilo al mese e, entro l'estate, il peso sarà già stato eliminato", spiega Fernstrom (ricordate che si tratta di tagliare 100 calorie al giorno dall'apporto calorico abituale, non la versione esagerata delle vacanze). "Non facendo quasi nulla. Non è poi così difficile".

Davvero? Ok, allora dove si trovano le calorie e come si fa a ridurle? Fernstrom ha qualche consiglio:

• Scrivete quello che mangiate. "Sembra banale", confessa, "ma funziona. Aiuta a strutturarsi". Non è necessario farlo per mesi e mesi, ma se annotate ogni boccone che entra in bocca per una settimana, vedrete dove sono i vostri punti deboli e dove potete "tagliare il grasso".

• Fate colazione. Sì, si suppone che si debbano ridurre le calorie, non aggiungerne. Ma se cercate di fare la fame al mattino per poter mangiare di più più tardi, è probabile che finiate per accumulare più calorie di quante ne risparmiate. Per mantenere la colazione snella, spalmate la marmellata sul pane tostato invece del burro, sostituite il latte intero con quello scremato o sostituite le uova fritte con quelle in camicia.

• Non bevete calorie. Ad eccezione del latte scremato, Fernstrom dice di evitare di bere qualsiasi cosa che aggiunga calorie al totale. "Non bevete la frutta, mangiatela", dice. "È molto più saziante e fornisce le fibre necessarie".

• Non lesinate sulle proteine. "Se lo fate, avrete fame più tardi", dice l'esperta. "Le proteine sono biologicamente soddisfacenti". Se a pranzo mangiate un'insalata, aggiungete del tonno o del pollo grigliato per superare la voglia di spuntini pomeridiani (per risparmiare calorie: assicuratevi che si tratti di tonno confezionato in acqua, non in olio; sostituite i crostini con del sedano altrettanto croccante; optate per un condimento a basso contenuto calorico invece del formaggio bleu).

• Mangiate tutto con le bacchette. Non sono più solo per i ristoranti cinesi: le bacchette vi costringono a rallentare e a mangiare piccoli bocconi di cibo. In questo modo vi godrete di più il cibo e avrete il tempo di accorgervi quando siete sazi (e se mangiate cinese, chiedete il riso integrale invece di quello bianco).

• La zuppa è vostra amica. Le zuppe chiare come quelle di pomodoro, di pollo e di verdure (non quelle di patate e formaggio al forno, per favore!) danno un senso di sazietà senza aggiungere troppe calorie.

• Fate scorta di spuntini che saziano il desiderio. Amate i dolci? Sostituite le torte avanzate con gelatina senza zucchero e ghiaccioli senza zucchero, molti dei quali hanno 60 calorie o meno (la gelatina pesa solo 10 calorie). Oppure prendete un sacchetto di frutti di bosco surgelati, cuoceteli al microonde e metteteci sopra un po' di Splenda. Se il salato e il croccante sono i vostri punti deboli, abbandonate il sacchetto di patatine pomeridiano per un minibag di popcorn SmartPop di Orville Redenbacher. Con 110 calorie, si risparmiano tra le 40 e le 50 calorie rispetto a una "porzione" della maggior parte delle patatine.

Aumenta il consumo di calorie

Mentre tagliate 100 calorie al giorno, potete anche aumentare il numero di calorie bruciate, e non avete bisogno di una palestra per farlo. Il miglior investimento che potete fare per aumentare il vostro quoziente di esercizio, dice Fernstrom, è un contapassi. È possibile acquistare un contapassi per meno di 10 dollari e, indossandolo per una sola settimana, si avrà un'idea molto più precisa di quanto si è attivi (o inattivi).

"Sovrastimiamo sempre la nostra attività fisica e sottostimiamo l'apporto calorico", dice Fernstrom. "Se il vostro contapassi indica che state camminando meno di 10.000 passi al giorno, non vi state muovendo abbastanza". Per una persona media, camminare per un miglio - o circa 2.500 passi - fa bruciare in media 100 calorie. Questo dipende ovviamente dal singolo individuo, dal terreno su cui si cammina, dalla velocità con cui si cammina, ecc.

"Naturalmente si può andare in palestra e farlo su un tapis roulant o su un'ellittica, ma non è necessario", dice Fernstrom. "Molti esperti raccomandano di fare 45 minuti al giorno di esercizio fisico prolungato, ma spesso non è realistico. Anche solo 30 minuti di attività accumulata sono di grande aiuto". Quindi non stressatevi: inserite qualche minuto di attività qui e qualche minuto là:

• Passeggiata al centro commerciale. Prima di dare un'occhiata ai saldi post-vacanzieri, fate un paio di giri per il centro commerciale. E sapete che dovreste parcheggiare nel posto più lontano possibile dall'ingresso, vero?

• Essere inefficienti. Non raccogliete tutto il bucato prima di portarlo di sotto (o di sopra); fate invece due viaggi, o tre, o quattro. Applicate lo stesso principio per portare la spesa o caricare l'auto per un viaggio.

• Fate delle pause al lavoro. Ogni due ore, alzatevi dalla scrivania e fate il giro dell'isolato un paio di volte o, se il tempo è brutto, andate sulle scale e fate un paio di camminate su e giù per tutte le rampe possibili. (Un anno dopo il trasloco da un appartamento al quinto piano, avevo preso due chili e una taglia di jeans senza accorgermene. I conti tornano!).

Infine, ricordate: va bene barare un po' ogni tanto. Probabilmente vi siete abituati a essere indulgenti durante le feste, e passare da tutte le golosità a una rigida dieta è una ricetta per smettere di mangiare. "Non esistono cibi cattivi, ma solo porzioni sbagliate", dice Fernstrom. "Fate dei piani per concedervi qualche volta e sarete in grado di rispettare i vostri piani. Se il mercoledì mangiate una mela come dessert, sabato promettete a voi stessi una fetta di torta di mele come dessert. Imparate a dire: 'Non mai, ma non ora'".