Modi semplici per mantenere le porzioni sane

Consigli pratici per rendere semplice il controllo delle porzioni.

Scritto da Elaine Magee, MPH, RD, Norra MacReady Dagli archivi del medico

Molti americani hanno bisogno di un intervento sulle porzioni. In qualche modo, negli ultimi dieci anni o giù di lì, sembra che abbiamo perso la nostra capacità di giudicare quale sia una porzione ragionevole.

Non aiuta il fatto che le porzioni nei ristoranti e nelle catene di fast-food tendano a essere steroidi. Ovunque andiamo, sembra che ci vengano date porzioni più grandi. E le ricerche suggeriscono che più cibo le persone hanno davanti a sé, più ne mangiano.

Come possiamo quindi disintossicarci da porzioni esagerate e allenarci a mangiare quantità ragionevoli? Certo, si potrebbe pesare e misurare tutto. Ma un modo più comodo è quello di utilizzare oggetti familiari per aiutarsi a valutare quanto si sta mangiando e di acquistare prodotti che controllino le porzioni al posto nostro.

Cominciamo con un oggetto che avete sempre con voi: la vostra mano. Lisa Young, PhD, RD, autrice di The Portion Teller, ama usare il metodo della "mano". Secondo la Young, 3 etti di carne sono grandi quanto il palmo della mano e una tazza di riso quanto il pugno. Un bicchiere da shot è un altro comodo strumento di porzionatura. Poiché spesso esageriamo con il condimento dell'insalata, Young suggerisce di pensare a un bicchierino per stimare l'aspetto di 2 cucchiai di condimento.

La Young ha altri consigli pratici per il controllo delle porzioni nei ristoranti, uno degli ambienti più pericolosi per il controllo delle porzioni. In effetti, dice, è facile come 1-2-3:

1. Non andare al ristorante affamati. 2. Condividete il pasto o l'antipasto con un compagno e ordinate insalate extra, in modo che entrambi possiate mangiare qualcosa di verde. 3. Oppure, portatevi a casa un sacchetto per cani e gustatevi il resto del pasto il giorno dopo.

Quando cucinate a casa, potete usare diversi strumenti per le porzioni, molti dei quali probabilmente sono già presenti in cucina. E ci sono alcuni prodotti e confezioni alimentari che si prestano al controllo delle porzioni.

Strumenti per il controllo delle porzioni

Questi strumenti vi aiuteranno a porzionare gli alimenti in porzioni da 1/2 tazza a 3/4 di tazza:

• I sacchetti per gli spuntini contengono circa 1 tazza di prodotto pieno e circa 3/4 tazza di prodotto sciolto. È una buona misura per porzionare cracker, noci, pretzel, patatine al forno, frutta secca, carne secca di tacchino e cereali.

• Le fodere per cupcake in carta stagnola contengono circa 1/3 di tazza, perfette per porzionare prodotti da forno e snack.

• Le mini tortiere in foglio di alluminio sono perfette per porzionare contorni e antipasti.

• I pirottini da muffin grandi (quelli che hanno circa 6 pirottini per teglia) contengono circa 3/4 di tazza. È la misura giusta per cuocere porzioni individuali di antipasti come la quiche, la torta del pastore, il chili cornbread casserole, ecc.

• Un mestolo contiene circa 1/2 tazza di liquido, ottimo per porzionare cose come stufato, chili, pasta e sugo per la pasta e riso al vapore.

Prodotti alimentari praticamente porzionati

Ecco alcuni prodotti in porzioni ragionevoli:

• Le scatole di cereali piccole (di solito sono disponibili in confezioni diverse) contengono circa 3/4 di tazza di cereali.

• Le barrette per spuntini o barrette energetiche sono porzioni confezionate singolarmente, di solito da circa 2,5 grammi. Cercate le varietà con più fibre e meno zuccheri.

• Il pane pita (preferibilmente quello integrale) è un ottimo modo per porzionare i panini. Se si riempie metà di ogni tasca con verdure crude (lattuga, pomodori, cetrioli) non si possono avere troppi problemi con i ripieni, come l'insalata di pollo, il tacchino arrosto, l'avocado e il formaggio e il prosciutto magro.

• Una scatoletta di tonno in acqua (6 once) mantiene la porzione di pesce a circa 3/4 di tazza (sgocciolata), per un totale di sole 180 calorie.

• Una lattina di zuppa pronta per essere riscaldata e servita da 2 porzioni (1 tazza ciascuna). Se si sceglie una zuppa a base di brodo o di pomodoro e con non più di 5 grammi di grassi per tazza, si consumano solo circa 250 calorie, anche se si mangia l'intera lattina.

• Le barrette di gelato light confezionate singolarmente mantengono la porzione di dessert a circa 1/2 bicchiere, a seconda della marca.

• Nel reparto surgelati del supermercato si trovano porzioni individuali di piatti leggeri. Al giorno d'oggi è possibile trovare anche opzioni vegetariane ad alto contenuto di fibre. Nei supermercati Whole Foods, ad esempio, si possono trovare piatti come i Taquitos di fagioli e formaggio (marchio Whole Foods) e le Lasagne di tofu (marchio Amy's).

• I sacchetti individuali per popcorn da microonde (cercate la versione "light") mantengono la porzione di popcorn moderata.

• Il succo al 100% in bottiglie, scatole o buste individuali manterrà la porzione di succo a 8 once.