Dall'archivio del medico
Gli americani possono imparare molto dal modo in cui si mangia nei Paesi latini. La dieta tradizionale latina è semplice e salutare, ricca di frutta e verdura fresche, fagioli e piatti unici. Nelle culture latine, i pasti sono occasioni per riunire gli amici e i membri della famiglia e godere della reciproca compagnia. doctor si è rivolto agli esperti per saperne di più sulla dieta latina. Abbiamo raccolto alcuni consigli per aiutarvi a cenare alla maniera latina, comprese idee su come migliorare gli aspetti non proprio salutari della moderna cucina latina.
Fare dei pasti una priorità
La differenza principale tra la dieta tradizionale latino-americana e il modo di mangiare americano è che i latini si ritagliano del tempo per i pasti, afferma Liz Mintz, responsabile della coalizione nutrizionale latina presso l'Oldways Preservation and Exchange Trust, un gruppo no-profit di Boston che studia i benefici per la salute delle diete tradizionali. Nessuno mangia di corsa, al computer o in macchina. La maggior parte di noi farebbe bene a seguire questo esempio.
"Quando si tratta di preparare il cibo, l'elettrodomestico più facile da usare non è il microonde, ma il drive- through", afferma Harry Balzer, vicepresidente del NPD Group, una società di ricerche di mercato che tiene traccia delle informazioni globali sui consumatori e sulla vendita al dettaglio. Dimenticatevi di sedervi a tavola; secondo la ricerca di Balzer, quasi un quarto dei pasti negli Stati Uniti viene consumato in auto.
Mangiare mentre si è distratti significa mangiare senza pensieri, il che spesso si traduce in una quantità di cibo superiore a quella prevista. Secondo Mintz, quando si usano le posate e si mangia da un piatto invece di prendere le manciate direttamente dalla borsa, si apprezza di più il cibo. Inoltre, mangiando in questo modo è più probabile che si mangi lentamente e quindi si mangi meno.
Per i latinoamericani, il momento del pasto è un'occasione per relazionarsi oltre che per mangiare, dice Mintz. Secondo Child Trends, una società di ricerca no-profit con sede a Washington, rispetto agli afroamericani e ai caucasici, le famiglie latine sono molto più propense a consumare i pasti insieme.
Concentrarsi sulla famiglia durante la cena, piuttosto che sullo schermo televisivo o sulle condizioni di guida, può avere ulteriori benefici per la salute, secondo i ricercatori dell'Università del Minnesota. Da uno studio condotto su 277 adulti è emerso che quando le famiglie si sedevano a cena insieme a TV spenta, gli adulti tendevano a mangiare meno grassi e più frutta e verdura.
Secondo la ricercatrice Kerri Boutelle, PhD, assistente alla Scuola di Sanità Pubblica dell'Università del Minnesota, i genitori potrebbero fare uno sforzo maggiore per preparare pasti nutrizionalmente equilibrati quando pianificano per gli altri, invece di prendere qualcosa al volo. Considerate l'idea di iniziare una tradizione di pasti in famiglia a casa vostra, se non lo fate già. Cercate di programmare almeno due o tre sere alla settimana per cenare insieme. I pasti in famiglia non devono essere una grande produzione, dice Boutelle: un pasto a base di panini al tacchino con carote, per esempio, va benissimo. L'importante è mangiare insieme come una famiglia.
Preparare più piatti unici
Nella dieta latina, i cereali e la carne sono raramente consumati come piatti separati, dice Mintz. Più spesso vengono combinati in un piatto principale come tacos, burritos, zuppa (chiamata ajiaco o sancocho) o uno stufato di carne con riso o patate.
La maggior parte dei Paesi dell'America Latina (ad eccezione dell'Argentina) utilizza la carne principalmente come condimento o aroma, afferma Steven Raichlen, autore di Healthy Latin Cooking, The Barbecue Bible e How to Grill e conduttore del programma della PBS BBQ University. I piatti unici consentono di ridurre facilmente la quantità di proteine animali, spesso ricche di grassi e prive di fibre, pur notando a malapena una differenza di gusto. I piatti unici sono anche un ottimo modo per includere più verdure, un alimento essenziale che sembra stia scomparendo dalla maggior parte delle tavole americane.
L'anno scorso, per la prima volta, la cena media comprendeva meno di tre elementi, spiega Balzer, "e uno di questi era una bevanda". L'eliminazione delle verdure dal menu della cena è una cattiva notizia, poiché il consumo medio americano di tutte le verdure, eccetto quelle amidacee (come le patate bianche, il mais e i piselli), è di gran lunga inferiore alla quantità raccomandata, come risulta da una ricerca del Centro per la Politica e la Promozione della Nutrizione del Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti (USDA). Invertire la tendenza in modo semplice con piatti unici di ispirazione latina come le fajitas di pollo (pollo grigliato, cipolle, peperoni verdi, lattuga e pomodori a cubetti avvolti in una morbida tortilla), le uova strapazzate con verdure, le patate fritte (con poca carne e molta verdura) o le ricette di Raichlen per il riso e il pilaf di fagioli neri (Congri) e lo stufato di ominia e maiale (Pozole).
Abbracciare il fagiolo
Fagioli e legumi, parte essenziale della dieta latina, sostituiscono spesso la carne in piatti come fagioli e riso, tacos, zuppe, stufati e burritos. La dieta americana media, invece, è povera di proteine diverse dalla carne. Ma i fagioli sono così salutari che le ultime linee guida dietetiche raccomandano di triplicarne l'apporto attuale, da una a tre tazze a settimana. Ricchi di fibre e di acqua, i fagioli aiutano a sentirsi più sazi, pur mangiando meno. E questo si riflette sul girovita delle persone che li mangiano. In uno studio, le persone che mangiavano fagioli pesavano in media sette chili in meno e avevano un girovita più sottile rispetto alle loro controparti che evitavano i fagioli, pur consumando 199 calorie in più al giorno.
Riscaldatevi con i fagioli sostituendoli alla metà della carne macinata nei tacos e nei burritos. I fagioli fritti si prestano bene a questo tipo di piatti, afferma Dawn Jackson, RD, dietista presso il Northwestern Memorial Hospital's Wellness Institute di Chicago e portavoce dell'American Dietetic Association. Oppure, siate coraggiosi e optate per una dieta completamente priva di carne.
Assaporare il gusto
"I latini fanno un uso intensivo di sapori", dice Raichlen al dottore, "spezie come il cumino e l'origano, erbe come il cilantro e l'epazote, e condimenti come il latte di cocco e la salsa piccante".
Il cumino, una spezia con un potere antiossidante 10 volte superiore a quello della vitamina C, è un'ottima alternativa al sale in piatti come il chili, lo stufato e i fagioli, e può anche aiutare a proteggere dal cancro, come dimostrano le ricerche condotte sugli animali. In uno studio del Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti su 39 erbe diverse, l'origano è risultato essere quello con la più alta attività antiossidante. Le potenziali qualità antibatteriche e antitumorali dell'erba sono oggetto di ricerche attuali sia in laboratorio che negli studi sugli animali.
Il cilantro, un membro della famiglia del prezzemolo, contiene un composto chiamato dodecenale, che potrebbe avere proprietà antibiotiche. Quando i ricercatori dell'Università della California, Berkeley, hanno testato i suoi effetti sulla salmonella, una delle principali cause di intossicazione alimentare, il composto ha distrutto il germe in modo ancora più efficace dell'antibiotico gentamicina.
Le ricerche dimostrano che la capsaicina, la sostanza chimica contenuta nei peperoncini che rende "piccante" la salsa, può avere benefici diversi, come migliorare la digestione, combattere la diarrea, prevenire le malattie cardiache, le infezioni batteriche e il cancro e rafforzare i polmoni.
Tornare alle origini
Sebbene la dieta tradizionale dei latini sia povera di dolci e carne e ricca di verdure, fagioli e cereali, la cultura americana del fast-food crea problemi ai latini che vivono qui e adottano lo stile di vita e la dieta tipici. La popolarità dei dolci in questo Paese ne è un esempio lampante. Nella dieta tradizionale dei latini, il dolce veniva conservato per la domenica, spiega Mintz. Ma poiché sempre meno latini seguono la dieta tradizionale latina, a un numero maggiore di persone viene diagnosticato il diabete. Se le tendenze attuali continuano, tra i bambini nati negli Stati Uniti dopo il 2000, un americano su tre avrà il diabete, secondo i dati del CDC. Tra i latinoamericani, la percentuale prevista è di uno su due.
Per rendere nuovamente sana la dieta dei latini, la Latino Nutrition Coalition raccomanda di consumare frutta, verdura, cereali integrali, tuberi (vegetali simili alle patate), fagioli e noci a ogni pasto; latte, formaggio, pesce, crostacei, pollo, uova, tacchino e oli vegetali (soia, mais e olio d'oliva) con moderazione; carni rosse, dolci e alcolici solo occasionalmente.
Fare sostituzioni intelligenti
Per mangiare in modo più sano possibile alla maniera latina, Mintz suggerisce di consumare porzioni ridotte di alimenti poco salutari come la carne rossa e i dolci, di evitare completamente le cotenne di maiale che ostruiscono le arterie e di adottare le seguenti sostituzioni:
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Scegliere le tortillas di mais (quasi senza grassi) invece di quelle di farina, che contengono strutto.
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Scegliete cibi cucinati con oli sani (soia, mais, oliva) invece di quelli cucinati con lo strutto.
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Scegliere cibi cotti al forno o al vapore invece che fritti.
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Scegliete ingredienti che provengono dalla terra invece di prodotti lavorati.
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Scegliete pesce, pollame o piatti vegetariani al posto della carne rossa.
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Scegliete le fajitas (fatte con carne alla griglia) invece delle quesadillas (che sono fritte).
Ricette della dieta latina
Ecco alcune ricette dell'autore Steven Raichlen, ristampate con autorizzazione.
Pilaf di riso e fagioli neri (Congri)
Questo popolare piatto di riso cubano non vincerà alcun concorso di bellezza, ma la profondità del sapore è fantastica. Per rendere più sani il riso e i fagioli neri, uso l'olio d'oliva invece del grasso di pancetta.
1 pezzo (1" quadrato) di peperone verde
2 spicchi d'aglio
1/2 tazza di fagioli neri secchi, selezionati, sciacquati e messi a bagno in acqua fredda fino a coprire la notte.
1 cucchiaio di olio extravergine di oliva
1/2 cipolla, tritata finemente
1/4 di peperone verde, tritato finemente
1/4 di peperone giallo o verde, tritato finemente
1/4 di cucchiaino di cumino macinato
1/4 di cucchiaino di origano secco
1 foglia di alloro
1 tazza di riso bianco a grana lunga
1 cucchiaio di coriandolo fresco tritato
Sale e pepe nero macinato
Aggiungere il quadrato di peperone e 1 spicchio d'aglio alla pentola con i fagioli. Portare a ebollizione a fuoco alto. Ridurre la fiamma a medio-bassa, coprire leggermente e cuocere a fuoco lento, mescolando di tanto in tanto, per 1 ora o fino a quando i fagioli saranno teneri. (In alternativa, cuocere i fagioli in pentola a pressione per 7 minuti). Scolare i fagioli, conservando il liquido di cottura. Dovreste avere circa 1 tazza di fagioli e 2 tazze e mezzo di liquido. Eliminare il quadrato di peperone e l'aglio.
Nel frattempo, scaldare l'olio in una pentola grande a fuoco medio. Tritare lo spicchio d'aglio rimanente e aggiungerlo alla padella. Aggiungere le cipolle, tutti i peperoni, il cumino, l'origano e l'alloro. Cuocere per 4 minuti, o finché le verdure non saranno morbide. Aggiungere il riso e il coriandolo. Cuocere per 1 minuto, o finché il riso non si sarà ricoperto di olio.
Aggiungere i fagioli e i 2 1/2 bicchieri di liquido di cottura. Insaporire con sale e pepe nero. Portare a ebollizione a fuoco alto. Ridurre la fiamma al minimo, coprire e cuocere a fuoco lento per 20 minuti, o finché il riso è tenero. Togliere dal fuoco, scoprire e stendere un canovaccio pulito sulla padella. Recuperare la pentola con il panno ancora al suo posto e lasciare riposare per 3 minuti. Mescolare il riso con una forchetta e aggiungere altro sale e pepe nero, se lo si desidera. Rimuovere e scartare la foglia di alloro.
Per 4 porzioni.
Variante regionale: Per
Riso cubano e fagioli rossi
sostituire i fagioli neri con piccoli fagioli rossi.
Ristampato da: Steven Raichlen's Healthy Latin Cooking: 200 ricette frizzanti da Messico, Cuba, Caraibi, Brasile e oltre. Di Steven Raichlen. Copyright 2000 di Steven Raichlen. Permesso concesso da Rodale Inc., Emmaus, Pa.
Stufato di ominia e maiale (Pozole)
Il pozole (poh-ZOH-leh) è uno stufato saporito a base di hominy (mais decorticato), carne di maiale e peperoncini rossi o verdi. È originario della regione della costa pacifica del Messico e viene tradizionalmente servito durante le feste. La carne di maiale viene utilizzata soprattutto come aromatizzante piuttosto che come ingrediente principale. Per ridurre i grassi, ho tagliato la maggior parte del lardo presente nella ricetta tradizionale, ma l'ho lasciato intatto. L'hominy in scatola rende il piatto semplice da preparare (cercate l'hominy in scatola nella sezione verdure in scatola o riso della maggior parte dei supermercati).
2 peperoncini rossi messicani o guajillo essiccati, privati dei gambi e dei semi (indossate guanti di plastica quando li maneggiate), oppure 2 o 3 cucchiaini di peperoncino puro in polvere.
1 cucchiaio di strutto o olio di canola
8 once di lombo o filetto di maiale magro, privato di tutto il grasso visibile e tagliato a cubetti di 1".
1 cipolla, tritata finemente
4 spicchi d'aglio, tritati
1 cucchiaino di cumino macinato
1 cucchiaino di origano secco
1 foglia di alloro
6 tazze di acqua
2 barattoli di ominia (14 1/2 once ciascuno), sciacquati e scolati
Sale e pepe nero macinato
1/4 di tazza di scalogno tritato (facoltativo)
1/4 di tazza di coriandolo fresco tritato (facoltativo)
spicchi di lime (facoltativo)
Se si utilizzano i peperoncini, metterli a bagno in acqua calda fino a coprirli per 20-30 minuti, o finché non si ammorbidiscono. Trasferire i peperoncini in un frullatore o in un robot da cucina. Aggiungere 1/4 di tazza del liquido di ammollo e ridurre in purea fino a ottenere un composto omogeneo.
Scaldare lo strutto o l'olio in una grande casseruola a fuoco medio-alto. Aggiungere la carne di maiale e cuocere per 3 minuti. Aggiungere le cipolle e cuocere per 2 minuti. Aggiungere l'aglio, il cumino, l'origano e l'alloro. Cuocere per 1 minuto, o finché la carne di maiale e le verdure non iniziano a rosolare. Aggiungere l'acqua e l'ominia e portare a ebollizione. Ridurre il fuoco a medio-basso e cuocere a fuoco lento per 30 minuti, o fino a quando la carne di maiale è tenera e il brodo è denso e riccamente aromatizzato. Insaporire con sale e pepe nero. Rimuovere e scartare la foglia di alloro. Aggiungere la purea di peperoncini o il peperoncino in polvere e cuocere a fuoco lento per 5 minuti. Assaggiare e condire con sale e pepe nero.
Versare in ciotole poco profonde. Se si desidera, cospargere di scalogno e coriandolo e servire con spicchi di lime da spremere.
Per 4 porzioni.
Ristampato da: Steven Raichlen's Healthy Latin Cooking: 200 ricette frizzanti da Messico, Cuba, Caraibi, Brasile e oltre. Di Steven Raichlen. Copyright 2000 di Steven Raichlen. Permesso concesso da Rodale Inc., Emmaus, Pa.
Pubblicato nel gennaio 2007.
