Dall'archivio dei medici
Perdere gli ultimi 5 chili può essere un'impresa ardua. Si segue una dieta sana e si fa molto esercizio fisico, ma non importa cosa si fa, sembra che non si riesca a spostare l'ago della bilancia. I corridori lo chiamano "toccare il muro" e succede anche a chi è a dieta.
Quando ci si trova di fronte al muro degli "ultimi 5 chili", spesso è utile apportare alcuni semplici cambiamenti. La dottoressa ha parlato con alcuni esperti che hanno raccomandato dei passi per superare il plateau.
I vostri obiettivi di perdita di peso sono troppo bassi?
Prima di leggere i consigli degli esperti, chiedetevi: L'obiettivo di peso che vi siete prefissati potrebbe essere troppo basso? Avete davvero bisogno di affrontare quegli ultimi 5 chili o la vostra salute, la vostra forma fisica, la vostra autostima e la vostra qualità di vita sono già migliorate?
Anne Fletcher, RD, autrice di Weight Loss Confidential, esorta chi è a dieta a riconsiderare l'importanza degli ultimi 5 chili.
"Se è davvero difficile perdere quei 5 chili, ne vale la pena? E sarete in grado di mantenere quel peso inferiore?", chiede la Fletcher, autrice anche della serie di libri Thin for Life.
Secondo la Fletcher, raggiungere l'obiettivo finale del peso - quello che lei chiama "peso di fantasia" - è sopravvalutato perché può essere molto difficile sia raggiungerlo che mantenerlo.
Ma se avete davvero bisogno di eliminare gli ultimi chili, potrebbe essere un sollievo scoprire che i vostri problemi di perdita di peso sono abbastanza prevedibili.
"Quando la massa corporea si riduce per effetto della perdita di peso, si ha bisogno di meno calorie rispetto a quando si era più pesanti", spiega Fletcher. È necessario modificare la dieta e i piani di fitness, poiché i cambiamenti della composizione corporea o i plateau di perdita di peso interromperanno sicuramente il vostro percorso di dimagrimento.
Fate un passo indietro e cercate di capire perché la perdita di peso si è interrotta. Nella maggior parte dei casi, chi è a dieta mangia più di quanto pensa o è bloccato in una routine di esercizi che si ripete in continuazione. Con alcuni semplici cambiamenti è possibile perdere gli ultimi chili una volta per tutte.
Esercitate le vostre opzioni
Per perdere un chilo di grasso è necessario ridurre 3.500 calorie mangiando meno calorie o facendo più esercizio fisico o, preferibilmente, una combinazione di entrambi. Fate attenzione a non ridurre le calorie a tal punto che il corpo pensi di essere affamato e inneschi un plateau di perdita di peso per conservare il peso corporeo.
Se non volete mangiare di meno, fate più esercizio fisico. Aumentare l'attività fisica è un modo eccellente per superare il plateau, perché fa bruciare più calorie e fa crescere i muscoli. L'aumento della massa muscolare stimola il metabolismo e può aiutare a tornare a perdere peso.
Ecco altri cinque consigli degli esperti per superare il plateau e liberarsi degli ultimi chili indesiderati.
Ottenere FITT
. L'esperta di perdita di peso Dawn Jackson Blatner insegna ai suoi clienti come aumentare i muscoli utilizzando la teoria FITT (frequenza, intensità, tipo e tempo) per ridurre di 100 calorie al giorno e perdere gli ultimi 5 chili. "La maggior parte delle persone ha bisogno di dare una scossa alla propria routine di fitness perché il corpo diventa più efficiente e brucia meno calorie". La sua teoria consiste nel modificare
f
requenza,
i
intensità,
t
tipo o
t
di esercizio per bruciare 100 calorie in più che daranno il via alla perdita di peso. "Può significare aggiungere 10-20 minuti alla vostra passeggiata o, se passeggiate, aumentare il ritmo e camminare a passo svelto", suggerisce Blatner.
Trovare le calorie dei grassi nascosti
. I grassi hanno più del doppio delle calorie rispetto ai carboidrati e alle proteine, quindi se si riducono le calorie dei grassi i risultati si sommano rapidamente. "Il 25% dei grassi che mangiamo sono grassi aggiunti, quindi cercate i grassi nascosti nel vostro piano alimentare per ridurre facilmente le calorie", consiglia la portavoce dell'American Dietetic Association Blatner. Suggerisce di usare meno olio in cucina, nelle fritture o nelle insalate e di passare a formaggi o latticini a basso contenuto di grassi. Scoprite dove potete ridurre i grassi per eliminare 100 calorie dal vostro piano alimentare.
Misurarlo
. Con il passare del tempo le porzioni tendono ad aumentare ed è facile sottovalutare quanto si sta mangiando. Tirate fuori i misurini e controllate le vostre porzioni per vedere se sono aumentate. "Usate piatti e tazze più piccoli e concedetevi un po' di dolcezza con barrette di gelato porzionate o confezioni da 100 calorie per tenere sotto controllo le calorie e non bloccare la vostra perdita di peso", dice Blatner.
Cosa c'è nel bicchiere
? Succhi di frutta, caffellatte giganti, frullati proteici, margarita e bevande zuccherate hanno tutti una cosa in comune: molte calorie. "Circa il 22% delle calorie proviene dalle bevande e, con qualche piccolo accorgimento, è possibile gustare le bevande preferite e ridurre le calorie per aumentare la perdita di peso", raccomanda Blatner. Provate a bere caffè magri senza sciroppi zuccherati, porzioni più piccole di succhi o frullati al 100% e spritz di vino o bevande non zuccherate.
Traccia
. Annotate tutto ciò che mangiate e bevete e non dimenticate di contare le porzioni da assaggiare mentre cucinate. "Ho scoperto che circa il 75% dei mantenitori di peso di Thin for Life teneva traccia di ciò che mangiava, almeno occasionalmente. Se siete responsabili di ciò che mangiate, è facile individuare la fonte di quelle calorie in più che vi impediscono di perdere gli ultimi 5 chili", suggerisce Fletcher.
Pubblicato il 14 marzo 2007.
