Scendere dalle montagne russe del cibo

Sì, la gestione del peso è salutare, ma non se la si porta all'estremo. Fate attenzione a ciò che mangiate, sostituite i cibi più sani e non lasciate che sia la bilancia a determinare il vostro umore.

Scritto dai collaboratori editoriali del medico Dagli archivi del medico

Per molti anni, racconta Penny Muir, la bilancia ha governato il suo umore. Ma dopo tre anni e mezzo di programma chiamato HUGS, che aiuta le donne a cambiare il modo in cui pensano al peso, non lascia più che i suoi pensieri sul cibo controllino la sua vita. Non c'è un momento in cui prendo qualcosa da mangiare e penso: "Non dovrei farlo"", dice Muir.

Molte altre persone, tuttavia, non hanno un rapporto così facile con il cibo. Il cibo e il peso pesano sempre su di loro. In un recente sondaggio condotto su 107.804 adulti americani, il CDC ha rilevato che il 64% degli uomini e il 78% delle donne intervistati erano a dieta o tenevano sotto controllo ciò che mangiavano per non ingrassare.

Molti esperti di perdita di peso ritengono che tali diete "croniche" corrano il rischio di rovinare la loro salute. "La dieta interrompe gli stimoli interni a mangiare", afferma Bernadette Latson, MS, RD, professore assistente di nutrizione clinica presso l'University of Texas Southwestern Medical Center di Dallas. "Quando si fa una dieta, si prende il controllo esterno e lo si applica a una funzione normale, l'appetito".

Secondo Latson, le diete costanti possono portare a disordini alimentari, soprattutto nelle ragazze adolescenti suscettibili, e questo è uno dei motivi per cui Latson sconsiglia vivamente ai genitori di parlare di diete davanti ai propri figli e di fare commenti autoironici sul proprio corpo.

"Quando si è a dieta, in genere si mangia poco durante il giorno. Poi, la sera, si è affamati e si mangia in modo incontrollato. Poi ci si sente in colpa e si ricomincia il giorno dopo", dice Latson. "Ben presto si entra in un ciclo di abbuffate e fame, e si può passare all'epurazione".

Latson scoraggia le diete di per sé, ma consiglia a chi vuole perdere peso di prestare attenzione a ciò che mangia, ma non così tanto da prendere il controllo della propria vita. Piuttosto che "mettersi a dieta", è bene esaminare il cibo che si consuma abitualmente, quindi selezionare uno o due alimenti che si è disposti a eliminare e vedere come va. "Sostituire un panino alla cannella con un bagel a colazione, per esempio, può far risparmiare 250 calorie, dice Latson. In sei mesi, questo si aggiunge a 8-10 chili. "Sei mesi possono sembrare un periodo lungo, ma con piccoli cambiamenti come questo si può ottenere l'effetto desiderato".

Le diete croniche provocano danni fisici ed emotivi all'organismo, afferma Linda Omichinski, RD, presidente e fondatrice di HUGS International Inc. e autrice di Staying Off the Diet Roller Coaster. Perdere e riacquistare peso è più dannoso per l'organismo che rimanere allo stesso peso, anche se è un numero più alto di quello a cui si è abituati, dice Omichinski. "Gli alti e bassi delle diete possono aumentare il rischio di diabete, ipertensione e malattie cardiache", spiega la dottoressa.

Chi tiene costantemente sotto controllo l'assunzione di cibo può scoprire che la bilancia diventa un "indicatore dell'umore" emotivo. Se i numeri scendono, dice Omichinski, si è di buon umore. Se i numeri salgono, la giornata è rovinata.

Non è questo il modo di vivere, dice Omichinski, che suggerisce alle persone di liberarsi completamente della bilancia. "Considerate il cambiamento del vostro modo di pensare... come un indicatore dei vostri progressi. Staccate la vostra autostima dal numero sulla bilancia".

Non tutti sono destinati a essere magri, dice Omichinski. "Se mangiate quando avete fame, se fate attività fisica per il piacere di farlo e non per il numero di calorie che potete bruciare, se siete geneticamente destinati a perdere peso, lo farete".

L'obiettivo dovrebbe essere quello di diventare più in forma e più sani, anche se non necessariamente più magri, dice Omichinski.

Se non stiamo attenti al peso, però, dice Madelyn Fernstrom, PhD, direttrice del Centro per la gestione del peso dell'UPMC Health System di Pittsburgh, quei chili indesiderati si accumulano.

"Biologicamente, ingrassiamo decennio dopo decennio se non cambiamo le nostre abitudini alimentari e le nostre attività", afferma Fernstrom. "Tutti devono gestire il proprio peso".

Il problema non è il controllo cronico di ciò che si mangia, continua Fernstrom. Il problema è avere aspettative irrealistiche. I piani dietetici formali che dicono quanto mangiare, cosa mangiare e quando mangiare non fanno altro che farvi sentire una "vittima del cibo", dice Fernstrom, e una vittima è automaticamente destinata al fallimento. "Se si pensa a uno stile di vita alimentare sano e non a una dieta, non si può fallire... non si può cadere dal carro, perché non c'è nessun carro. I piani dietetici formali non funzionano perché sono stati pianificati da qualcun altro, non da voi", afferma Fernstrom.

Ciò che funzionerà, secondo Fernstrom, è il sistema del baratto personale: Se a pranzo mangiate una fetta di cheesecake come dessert, a cena mangiate un'insalata. Se bevete un secondo bicchiere di vino, camminate un'ora in più sul tapis roulant.

E siate clementi con voi stessi, dice Fernstrom. "A volte il cibo è solo cibo. A tutti noi piace concederci uno sfizio ogni tanto. Non esistono cibi cattivi, ma solo porzioni sbagliate. Quando si ha il controllo su ciò che si mangia, si toglie la pressione e si ha una mentalità di successo".