Che cos'è lo zucchero aggiunto?
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Lo zucchero è naturalmente presente in molti alimenti come frutta, verdura, latte, formaggio e persino cereali. Ma i produttori aggiungono anche diverse forme di zucchero e sciroppo a cibi elaborati e preconfezionati come gelati, biscotti, caramelle e bibite, oltre che a prodotti meno ovvi come ketchup, salsa per spaghetti, yogurt, pane e condimenti per insalata.
Zuccheri naturali e zuccheri aggiunti
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Gli zuccheri naturali sono presenti negli alimenti integrali. Una mela, ad esempio, può contenerne circa 20 grammi. Ma contiene anche vitamine, minerali e altri nutrienti che nutrono l'organismo. Le fibre di una mela possono soddisfare la fame e far sì che il corpo assorba più lentamente gli zuccheri del frutto. Gli zuccheri aggiunti sono calorie extra senza alcun nutrimento aggiuntivo. Sono calorie vuote che possono portare all'aumento di peso e ad altri problemi di salute.
Un peso più sano
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Troppe calorie, indipendentemente dalla loro provenienza, causano un aumento di peso. Ma la presenza di molti zuccheri aggiunti nella vostra dieta potrebbe rendervi più propensi a mangiare troppo nel corso della giornata. Sostituendo alcune di queste calorie vuote con alimenti integrali, vi sentirete sazi prima e sarete meno propensi a mangiare troppo.
Riduzione dei trigliceridi
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Se il peso corporeo è superiore al dovuto, è più probabile che il colesterolo sia alto, compresi i trigliceridi, un tipo di grasso presente nel sangue. Riducendo gli zuccheri aggiunti si possono ridurre le calorie e il peso corporeo, con conseguente miglioramento del colesterolo. Ma non si tratta solo della perdita di peso. Anche a parità di peso, le persone che assumevano meno del 20% delle calorie dagli zuccheri aggiunti tendevano ad avere trigliceridi più bassi.
Minor rischio di malattie cardiache
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I trigliceridi alti aumentano il rischio di malattie cardiache. Una minore quantità di zuccheri aggiunti può abbassare questi livelli e contribuire a fermare l'aumento di peso e l'accumulo di grasso legato alle malattie cardiache. Se più del 20% delle calorie proviene da zuccheri aggiunti, anche se il peso è sano, la riduzione può ridurre il rischio di malattie cardiache.
Una migliore alimentazione
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Anche se il vostro peso è già sano, ridurre gli zuccheri aggiunti può significare una migliore alimentazione, soprattutto se vi impegnate a sostituire le calorie con alimenti integrali come frutta, verdura, noci, pesce e cereali integrali. Questi alimenti contengono una maggiore quantità di nutrienti di cui il corpo ha bisogno per ripararsi e proteggersi. Inoltre, grazie alle fibre che aiutano il corpo ad assorbire gli zuccheri più lentamente, i livelli di glucosio nel sangue saranno più stabili.
Denti più sani
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Gli zuccheri sono la principale fonte di cibo per i batteri che crescono in bocca e causano la carie. Questo può portare a carie e infezioni più gravi. La situazione può peggiorare se non si usa lo spazzolino e il filo interdentale tutti i giorni. Ridurre gli zuccheri, soprattutto quelli aggiunti nelle bevande come la soda o il punch, potrebbe aiutare a rallentare o fermare la carie.
Minori probabilità di malattia
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Le persone che assumono più zuccheri aggiunti nella dieta hanno maggiori probabilità di soffrire di diabete, malattie cardiache, pressione alta, malattie del fegato e altre malattie gravi. Se si consumano meno zuccheri si può ridurre il rischio di queste patologie. Ma non è ancora chiaro se il problema sia lo zucchero aggiunto in sé o solo le calorie extra. Gli scienziati stanno ancora cercando di rispondere a questa domanda".
Quanto è troppo?
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Gli zuccheri aggiunti dovrebbero costituire meno del 10% di una dieta giornaliera sana. Si tratta di circa 11 cucchiaini se si consumano 1.800 calorie al giorno. Alcuni esperti consigliano di consumarne ancora meno: 9 cucchiaini (38 grammi) al giorno per gli uomini e 6 cucchiaini (25 grammi) per le donne. Una singola lattina da 12 once di soda contiene 39 grammi (circa 9 cucchiaini) di zucchero, quasi il valore di un giorno per qualsiasi misura.
I molti nomi dello zucchero aggiunto
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È presente in circa tre quarti degli alimenti preconfezionati e ha più di 50 nomi, per cui può essere difficile stargli dietro. Alcuni dei nomi più comuni sono sciroppo di mais, sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio, zucchero grezzo, zucchero di canna, succo di canna evaporato, destrosio, agave, sciroppo di riso integrale, zucchero di palma da cocco, sciroppo di malto d'orzo e altri ancora. Cercate un elenco di nomi da una fonte affidabile se volete essere sicuri di ciò che state acquistando.
Come misurare gli zuccheri aggiunti
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Gli zuccheri sono elencati sotto la voce Carboidrati totali sulle etichette nutrizionali. Fino a poco tempo fa, si poteva tirare a indovinare se si trattava di zuccheri aggiunti. Ma ora la FDA richiede che le etichette riportino esattamente la quantità di zucchero aggiunto. Alcune piccole aziende hanno tempo fino al 2021 per adeguarsi. Anche il conteggio delle calorie totali è importante per la salute. Troppe calorie fanno male, sia che provengano dallo zucchero che da qualsiasi altro alimento.
Come ridurre gli zuccheri aggiunti
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Un modo sicuro è quello di evitare i cibi preconfezionati a favore di alimenti integrali come frutta, verdura, semi e noci fresche. E quando acquistate cibi pronti, leggete le etichette nutrizionali. Se sapete quanto zucchero contiene un prodotto, potete limitarne la quantità. E bevete acqua invece di bibite gassate e sportive. Gli zuccheri aggiunti in queste bevande sono addirittura peggiori di molti alimenti solidi in termini di nutrizione e soddisfazione della fame.
