Grandi cereali: La guida pratica del dietologo

Modi semplici per aggiungere la bontà dei cereali integrali alla vostra vita.

Scritto da Elaine Magee, MPH, RD Dagli archivi del medico

Probabilmente sapete già che, per tutta una serie di motivi di salute, dovremmo mangiare più cereali integrali. Ma come si fa a farlo nel nostro mondo di pane bianco?

Anche se non siete pronti a passare completamente ai cereali integrali, tutti possono aggiungerne una porzione qua e là. E questo può essere sufficiente per fare la differenza nella vostra salute.

L'obiettivo dovrebbe essere quello di consumare almeno tre porzioni al giorno di cereali integrali, preferibilmente al posto dei cereali raffinati, secondo le ultime linee guida dietetiche.

Una porzione può essere costituita da:

• 1 fetta di pane integrale o di altri cereali integrali

• 1 piccolo muffin a base di cereali integrali

• 1 tazza di cereali integrali pronti al consumo

• 1/2 tazza di cereali integrali caldi

• 1/2 tazza di riso integrale cotto o di pasta integrale

Il modo più rapido per arrivare a 3 al giorno

In realtà è piuttosto facile raggiungere il traguardo delle "tre porzioni al giorno". Si tratta di sostituire i cereali integrali con quelli raffinati negli alimenti che già conosciamo e amiamo.

Ecco alcuni esempi di scelte di cereali integrali da fare durante la giornata. Basta consumarne uno a pasto per raggiungere l'obiettivo dei tre cereali al giorno.

Colazione:

• Farina d'avena calda o un cereale integrale freddo

• Pancake, panini alla cannella, muffin, crepes o waffle preparati con parte di farina integrale, parte di avena o crusca d'avena

• Fette biscottate integrali o cereali integrali

Pranzo:

• Un panino su pane integrale o su altro pane a base di cereali integrali

• Una zuppa fatta con orzo, pasta integrale o bulgur

• Un burrito o una quesadilla preparati con una tortilla integrale

• Insalata di pasta fredda preparata con pasta integrale

• Un piatto di frutta e formaggio servito con cracker 100% integrali

Cena:

• Qualsiasi piatto servito con riso integrale cotto, orzo, miglio, quinoa, bulgur, o pasta integrale o misto integrale

• Involtini preparati con una parte di farina integrale

• Zuppa o stufato a base di orzo, bulgur, pasta integrale, riso integrale, ecc.

Dessert:

• La tua ricetta di dessert preferita realizzata con una parte di farina integrale

• Un dessert a base di avena (biscotti d'avena con uvetta, croccante di frutta, ecc.)

• Budino di riso fatto con riso integrale

La tua linea di cereali integrali

Siete pronti ad aggiungere più cereali integrali alla vostra vita? Ecco una carrellata di quelli che probabilmente troverete nel vostro supermercato di quartiere.

Amaranto

Approvazione personale

: La farina di amaranto ha un sapore dolce, speziato e di noce. Si usa soprattutto come farina d'accento in waffle, pancake o muffin.

Punti di forza nutrizionali

: 1/4 di tazza di amaranto secco contiene 7 grammi di proteine e 3 grammi di fibre.

Contiene glutine?

(per chi è allergico al grano o intollerante al glutine): No

Riso integrale

Approvazione personale

: In realtà non è terribilmente marrone una volta cotto. Ho preparato del riso fritto leggero con il riso integrale e nessuno si è accorto che il riso non era bianco. Il passaggio al riso integrale aumenta le fibre da 1 grammo a 3,5 grammi per tazza di riso al vapore.

Punti di forza nutrizionali

: 1 tazza di riso integrale a chicco lungo cotto apporta: 216 calorie, 3,5 g di fibre, 5% di valore giornaliero di vitamina E, 17% di vitamina B-1, 20% di B3, 18% di B-6, 30% di magnesio e 35% di selenio.

Contiene glutine?

No

Avena

Approvazione personale

: Lo ammetto, è uno dei miei cereali integrali preferiti. L'avena può essere la protagonista (farina d'avena calda) o l'ingrediente di una ricetta (biscotti, torte, patatine). Mi piace utilizzare la crusca d'avena in combinazione con farine integrali e bianche non sbiancate per molte delle mie ricette da forno. In questo modo, ottengo fibra solubile e insolubile dai due cereali.

Punti di forza nutrizionali

: 1/2 tazza di avena secca arrotolata apporta: 156 calorie, 6% di valore giornaliero di vitamina E, 26% di vitamina B-1, 21% di magnesio e 25% di selenio.

Contiene glutine?

Sì

Farina integrale

Approvazione personale

: Quando cucino a casa, tendo a usare una parte di farina integrale e una parte di farina bianca non sbiancata; altrimenti la consistenza è troppo densa e il colore troppo marrone per essere accettato dal resto del clan Magee. E non dimenticate che potete includere il grano integrale nella vostra giornata semplicemente comprando un bel pane 100% integrale.

Punti di forza nutrizionali

: 1/4 di tazza di farina integrale apporta: 102 calorie, 3,5 g di fibre, 2% di Valore Giornaliero per la vitamina E, 12% di B-1, 13% di B-3, 7% di acido folico, 15% di magnesio e 39% di selenio.

Contiene glutine?

Sì

Farina di segale

Approvazione personale

: I due prodotti a base di farina di segale in cui è più probabile imbattersi sono il pane di segale e i cracker di segale. Provateli entrambi per cambiare le vostre scelte abituali. Il pane di segale è particolarmente gustoso se abbinato a insalata di tonno, tacchino a fette, provolone o altro formaggio delicato.

Punti di forza nutrizionali

: 1/4 di tazza di farina di segale scura apporta: 104 calorie, 7,2 g di fibre, 11% di valore giornaliero di vitamina E, 9% di B-1, 9% di B-3, 9% di B-6, 11% di acido folico, 28% di magnesio e 21% di selenio.

Contiene glutine?

Sì

Orzo

Approvazione personale

: L'orzo decorticato ha ancora la crusca, quindi è quello da acquistare. Ma anche se si acquista l'orzo perlato, a cui è stata tolta la crusca, si ottiene comunque circa il 50% della fibra originale. Questo perché la fibra dell'orzo si trova in tutto il chicco (a differenza del chicco di grano). L'orzo ha un sapore simile alla noce e può essere usato al posto del riso o aggiunto a zuppe e stufati.

Punti di forza nutrizionali

: 1/2 tazza di orzo cotto intero contribuisce: 135 calorie, 6,8 g di fibre, 8% di valore giornaliero di vitamina E, 7% di B-1, 10% di B-3, 6% di B-6, 8% di magnesio e 33% di selenio.

Contiene glutine?

Sì

Grano saraceno

Approvazione personale

: Le semole, i chicchi di grano saraceno decorticati, sono disponibili intere o spezzettate. Potreste trovare una o due ricette di contorni che prevedono l'uso di semole, oppure potete usarle in zuppe e stufati. (Non confondeteli con la farina di grano saraceno, che è molto scura e densa e di solito viene aggiunta alle ricette di pancake in quantità piuttosto ridotte).

Punti di forza nutrizionali

: 3/4 di tazza di semole di grano saraceno cotte apportano: 136 calorie, 3,4 g di fibre, 5% di valore giornaliero di vitamina E, 9% di B-3, 7% di B-6, 12% di acido folico e 27% di magnesio.

Contiene glutine?

No

Bulgur

Approvazione personale

: Il bulgur è grano sotto mentite spoglie. È stato solo cotto al vapore ed essiccato, motivo per cui in genere è necessario metterlo in ammollo per renderlo tenero. Si usa in piatti mediorientali come il taboulleh e il pilaf.

Punti di forza nutrizionali

: Vedi farina integrale, sopra.

Miglio

Approvazione personale

: Il miglio si trova decorticato, in forma di fette o di perle. Può essere zuccherato e utilizzato come cereale o budino e può sostituire il bulgur nelle ricette.

Punti di forza nutrizionali

: 3/4 di tazza di miglio cotto contribuisce: 214 calorie, 2,3 g di fibre, 17% di valore giornaliero di vitamina B-1, 11% di B-2, 16% di B-3, 12% di B-6, 19% di acido folico e 28% di magnesio.

Contiene glutine?

No

Quinoa

Approvazione personale

: Non così nota come gli altri cereali integrali, la quinoa è un cereale dal sapore delicato che può essere cucinato in pani e casseruole o abbinato a verdure e fagioli.

Punti di forza nutrizionali

: 1/4 di tazza di quinoa secca contribuisce: 140 calorie, 4 g di fibre, 5 grammi di proteine, 26% di valore giornaliero di vitamina E, 12% di B-2, 8% di B-3, 12% di acido folico e 32% di magnesio.

Contiene glutine?

No