Dagli archivi del medico
Il cibo spazzatura ha dato una cattiva fama agli spuntini.
"Lo spuntino in sé non è una cosa negativa", afferma Elaine Magee, PhD, RD, autrice di numerosi libri di nutrizione, tra cui The Recipe Doctor Cookbook: Light and Healthy Versions of America's Favorite Dishes.
Magee crede fermamente nel consumo di diversi piccoli pasti durante la giornata, "e questo include spuntini sani e di qualità", spiega la dottoressa.
La sua filosofia: Mangiare quando si ha fame, fermarsi quando si è a proprio agio. "C'è una differenza tra essere sazi e sentirsi a proprio agio", dice. "Se si segue davvero questo concetto, si dovrebbe avere fame ogni due o tre ore".
Ecco l'elenco degli spuntini salutari preferiti da Magee - oltre ai "cattivi" - tratto da un altro dei suoi libri, Fight Fat and Win: Pasti e spuntini leggeri:
Popcorn.
Il grasso delle marche da microonde è l'unico aspetto negativo. Cercate le versioni più salutari - 98% senza grassi. Se si opta per i popcorn semplici, è possibile aggiungere un po' di margarina (senza grassi trans) o di burro. "È meglio delle marche a pieno contenuto di grassi, dove non è possibile controllare i grassi aggiunti", dice Magee.
Frutta e frullati di frutta.
"Un'ottima, ottima scelta per uno spuntino sano", dice. "Per uno spuntino completo e sostenibile, preparate un frullato di frutta: i latticini vi sosterranno".
Gelato.
Siate realisti. Sai che il gelato non è uno spuntino quotidiano. "Ma ci sono buone scelte nel paese del gelato", dice Magee. Breyer's Light Vanilla è una delle vaniglie dal gusto migliore. Inoltre, le barrette Smart Ones fudge sono "davvero deliziose: soddisfano la voglia di cioccolato e gelato, e in più hanno quattro grammi di fibra solubile, 80 calorie, quasi nessun grasso e un ottimo sapore".
Biscotti.
Hmmm... "questo è un problema, perché non c'è modo di evitarlo: se sono senza grassi, i biscotti non sono così buoni e si finisce per mangiarne di più", dice la dottoressa. "I biscotti sono qualcosa di piacevole, ma non come spuntino abituale".
Formaggio e cracker.
Solo se si sceglie un formaggio a ridotto contenuto di grassi e di buon sapore, come Kraft 2% e Jarlsberg Light, consiglia l'autrice. Meno grassi significa più proteine, aggiunge. I cracker dovrebbero essere integrali e a basso contenuto di grassi, per essere uno spuntino sano. Più grassi ci sono nei cracker, più grassi trans contengono.
Cereali.
Scegliete cereali ad alto contenuto di fibre e a basso contenuto di zuccheri, come la farina d'avena.
Yogurt/yogurt surgelato.
"A casa mia non beviamo latte, quindi lo yogurt è una delle nostre fonti di calcio", dice. Lo yogurt non ha bisogno di zucchero per essere buono. Comprate uno yogurt semplice e aggiungeteci qualcosa, come del muesli magro e della frutta, per uno spuntino davvero sano.
Barrette di cioccolato.
Se si opta per le barrette in miniatura, e non in formato gigante, le caramelle vanno bene. "Quasi ogni giorno mangio un po' di cioccolato", dice Magee. "Se ci si priva, si finisce per mangiare in modo compulsivo".
Ghiaccioli/barrette di frutta surgelata.
Spuntino raffinato. "Esistono ottime scelte di succo di frutta al 100%".
Verdure.
"Uno spuntino fantastico, fantastico, fantastico", dice Magee. "Ho avuto molto successo con i miei figli che mangiavano le verdure. Di solito ho una salsa, come una salsa ranch leggera, e verdure assortite su un piatto".
Torta.
È vero. Per quanto ci piaccia, la torta non è un ottimo spuntino quotidiano. "Quando parlo di spuntino, intendo uno spuntino nutriente, uno spuntino sano, un mini-pasto", dice Magee.
Burro di arachidi.
Va bene, ma solo se ne mangiate un cucchiaio e solo con cracker integrali o pane tostato.
Barrette di granola.
Magee dice al medico che più sono gommose, più contengono zuccheri e grassi. "Quelle sane sono croccanti e non ricoperte di cioccolato. Si possono fare da soli; ci sono buone ricette in giro, poi si può scegliere l'olio, la frutta, i cereali che ci vanno dentro".
Patatine/ nachos.
Le patatine a basso contenuto di grassi o di olio di canola vanno bene, "ma è meglio mangiare una patata vera", dice Magee.
Meglio ancora, preparate un piatto di nacho per tutta la famiglia con tortilla chips a basso contenuto di grassi, fagioli fritti vegetariani senza grassi, pomodori a pezzetti, peperoni, panna acida, pollo sminuzzato, formaggio sminuzzato a basso contenuto di grassi. "Si può trasformare in un pasto se si aggiunge qualcosa di nutriente alle patatine", dice. Questo sì che è uno spuntino sano.
