Segreto per il controllo del peso: il bilancio energetico

Imparate a bilanciare le calorie in entrata e le calorie in uscita

Scritto da Kathleen M. Zelman, MPH, RD, LD Dagli archivi del medico

Cosa vi viene in mente quando sentite il termine "equilibrio energetico": forse un'acrobazia sullo skateboard o una posizione yoga? In realtà, almeno nella comunità sanitaria, si tratta dell'arte di consumare il giusto numero di calorie per gestire il proprio peso.

Probabilmente conoscete l'esercizio di equilibrio che consiste nel destreggiarsi tra carriera, famiglia, amici, comunità ed esigenze personali. Nel controllo del peso, l'"atto di bilanciamento" significa assumere solo la quantità di cibo e bevande necessaria per alimentare le funzioni di base del corpo, le attività della vita quotidiana e l'esercizio fisico.

Il numero di calorie necessarie per l'equilibrio energetico è altamente individuale e cambia di giorno in giorno a seconda del livello di attività. Pesarsi una volta alla settimana (o anche più spesso) è il metodo più semplice per determinare se si è in equilibrio energetico. Se si assumono più calorie di quante se ne bruciano, è probabile che queste si manifestino come un aumento di peso, mentre la creazione di un deficit calorico fa pendere l'ago della bilancia in senso antiorario.

Oltre il conteggio delle calorie

Il conteggio delle calorie può essere laborioso e può togliere il piacere di mangiare. Quindi, invece di fissarvi sulle calorie, pensate al cibo, al glorioso cibo! Scegliere alimenti ricchi di fibre, liquidi e sostanze nutritive che saziano con poche calorie è il segreto per una riduzione indolore delle calorie.

Frutta, verdura, fagioli, cereali integrali, latticini a basso contenuto di grassi e piccole porzioni di carni magre e noci sono gli alimenti che dovreste consumare ogni giorno. Gli alimenti non trasformati (quelli nella loro forma naturale) sono le opzioni più salutari al supermercato.

Se vi piace mangiare cibi raffinati e lavorati, fatelo con moderazione per controllare meglio l'apporto calorico.

Calorie ed esercizio fisico

Una sana dose di attività fisica regolare stimola il metabolismo in due modi. Ogni volta che ci si muove si bruciano calorie. Inoltre, l'esercizio fisico fa crescere i muscoli, e più muscoli ci sono, più calorie servono semplicemente per mantenere il metabolismo basale (il numero di calorie necessarie per la digestione, la respirazione, la circolazione del sangue e altri processi corporei mentre si è a riposo).

Naturalmente, il bilancio energetico non è l'unico beneficio dell'esercizio fisico regolare. L'elenco comprende perdita di peso, muscoli e ossa più forti, abbassamento della pressione sanguigna e dei livelli di colesterolo e un cuore più sano, per non parlare della prevenzione delle malattie e dell'allungamento della vita.

L'esercizio fisico è una parte fondamentale del controllo del peso e della buona salute, ma la verità è che, almeno per alcune persone, può anche mandare in tilt l'appetito. Non cadete nella trappola di pensare che l'esercizio fisico vi autorizzi a mangiare cheeseburger e ciambelle. Il trucco consiste nell'alleviare la fame con cibi soddisfacenti, dal buon sapore e a basso contenuto calorico.

È anche una buona idea rifornirsi di carburante prima dell'allenamento. Scegliete spuntini sani ed equilibrati che includano proteine magre, carboidrati complessi, fibre e/o piccole quantità di grassi (provate i cereali integrali con frutti di bosco e latte magro; mezzo bagel integrale con burro di arachidi e fette di banana; un frullato a base di yogurt magro, frutta fresca e succo d'arancia; oppure riso integrale e verdure al vapore cosparse con un po' di formaggio).

È anche importante mantenersi ben idratati per non confondere la sete con la fame. È facile esagerare con le bevande sportive e i succhi di frutta che soddisfano la sete ma possono aggiungere molte calorie. Provate la buona vecchia acqua per dissetarvi prima e dopo l'allenamento.

Se non fate attività fisica ogni giorno, mangiate un po' di più nei giorni in cui vi allenate e meno nei giorni in cui siete meno attivi. Alcune persone lamentano di mangiare di più nei giorni di minore attività fisica semplicemente per noia. Invece di mangiare qualcosa in più, allacciate le scarpe da ginnastica e fate una passeggiata!

7 consigli per raggiungere l'equilibrio energetico

Ecco altri consigli per raggiungere il giusto equilibrio energetico:

• Rimodellare il piatto. Aumentate la proporzione di verdure, insalate, frutta, fagioli e cereali integrali fino a coprire i due terzi del piatto.

• Riempite l'altro terzo del piatto con carni magre e pollame, pesce (soprattutto pesce grasso come tonno o salmone) o latticini a basso contenuto di grassi.

• Assicuratevi che le porzioni siano sotto controllo. Di tanto in tanto, tirate fuori la bilancia e i misurini per ricordarvi come dovrebbe essere una porzione normale.

• Programmate l'esercizio fisico come prima cosa al mattino, in modo che non venga inserito nella vostra giornata.

• Alternate le attività di esercizio (magari provate un nuovo corso), così non vi annoierete e i vostri muscoli si alleneranno meglio.

• Superate gli eventuali blocchi della perdita di peso aumentando l'intensità degli allenamenti. Provate ad aumentare l'inclinazione del tapis roulant o ad aggiungere intervalli di velocità alla vostra routine di cyclette.

• Tenete traccia di ciò che mangiate in un diario alimentare per evitare di mangiare troppo inconsapevolmente.