Spuntini facili e sani sul posto di lavoro

Dall'archivio dei medici

Non c'è mai abbastanza tempo nella giornata lavorativa, vero? E uno dei modi in cui molti di noi cercano di risparmiare un po' di tempo è quello di consumare gli spuntini (e persino i pranzi) alla scrivania. Dai, lo sai che lo fai!

Alcuni di noi pensano di non poter dedicare nemmeno i pochi minuti necessari per andare in mensa o in strada a comprare uno snack. Quando ci prendiamo il tempo per mangiare, alcuni di noi possono essere visti mangiare di nascosto tra il controllo delle e-mail, il rimescolamento delle carte e la risposta al telefono.

A parte il fatto che fare delle pause nella giornata lavorativa fa bene alla mente, al corpo e all'anima, secondo gli esperti di nutrizione questa abitudine di mangiare da tavolo è un potenziale disastro per la salute. Ecco perché:

• Quando le persone fanno uno spuntino alla scrivania, tendono a mangiare in fretta e furia. E se si mangia velocemente, è più probabile che si mangi più del necessario.

• Quando si mangia mentre si cerca di lavorare, è probabile che si tratti di "mangiare senza pensieri". Il vostro corpo sta eseguendo i movimenti, ma il vostro cervello non è pienamente consapevole che state mangiando. Anche in questo caso, ciò può portare ad assumere più calorie di quelle di cui il corpo ha realmente bisogno.

• Gli studi hanno dimostrato che quando facciamo uno spuntino per stress o noia (e non per fame), le calorie che assumiamo tendono a essere calorie "extra". In altre parole, non compensiamo mangiando meno al pasto successivo o aspettando più a lungo il pasto successivo. Per esempio, un recente studio francese ha rilevato che quando a giovani uomini magri veniva somministrato uno spuntino ad alto contenuto di proteine o di carboidrati 215 minuti dopo il pranzo, a cena mangiavano circa lo stesso numero di calorie che consumavano nei giorni in cui non facevano lo spuntino pomeridiano.

Come superare queste insidie? Una risposta è quella di mettere da parte il lavoro per quei pochi minuti in cui si mangia e prendersi il tempo per gustare davvero il cibo (inoltre, non si rischia di sporcare di briciole quell'importante relazione su cui si sta lavorando). Un altro consiglio è quello di scegliere spuntini sani sul posto di lavoro, composti da alimenti che dovrebbero comunque essere inseriti nella dieta quotidiana (frutta, verdura, fagioli, cereali integrali e yogurt).

È anche importante cercare l'equilibrio negli spuntini e ricordare che le calorie degli spuntini contano.

Katherine Tallmadge, dietista e portavoce dell'American Dietetic Association, dice ai suoi clienti di fare spuntini fino a tre volte al giorno, ma di limitare le calorie a 100-200 calorie per ogni spuntino.

"Mi piace consigliare spuntini che forniscano un po' di carboidrati, proteine e una piccola quantità di grassi, se presenti", dice.

Questo non è facile da fare se si è alla mercé dei distributori automatici o dei negozi di snack del posto di lavoro. La maggior parte di essi offre snack ad alto contenuto di zuccheri e grassi, con scarso valore nutrizionale. E pochi rispettano le linee guida di Tallmadge per gli snack, che prevedono 200 calorie o meno. Per esempio, le offerte tipiche includono patatine fritte, con 303 calorie e 19,6 grammi di grassi in un sacchetto da 2 once, e biscotti con gocce di cioccolato, con 277 calorie e 16 grammi di grassi in un pacchetto da 2 once.

La migliore strategia per gli spuntini è pianificare in anticipo. Tenete qualche opzione sana nella vostra scrivania o nel vostro ufficio per le volte in cui non avete tempo di pranzare o quando avete bisogno di una piccola spinta nutrizionale durante la giornata. Se il vostro posto di lavoro dispone di un frigorifero, potete anche portare con voi ogni giorno degli spuntini freschi da casa.

Ecco alcuni esempi di snack da tenere a portata di mano sulla scrivania:

• Miscela di cereali e/o frutta secca e noci

• Cereali per la colazione (scegliere un tipo di cereali con più fibre e meno zuccheri)

• Lattine di zuppa a più alto contenuto di fibre, meno grassi e meno sodio (non dimenticate l'apriscatole)

• Confezioni di farina d'avena istantanea (cercate le opzioni con meno zucchero)

• Kit per insalata di tonno (comprende una scatoletta di tonno confezionato in acqua, un pacchetto di condimenti e cracker)

• Cracker con più fibre e meno grassi (come i Triscuit a ridotto contenuto di grassi)

• Burro di arachidi al naturale con cracker, bagel e/o frutta

• Confezioni di cioccolata calda a basso contenuto calorico

Ecco alcuni semplici spuntini deperibili che potete portare con voi per la giornata:

• Yogurt magro con frutta

• Ricotta a basso contenuto di grassi con frutta

• Formaggio a basso contenuto di grassi con cracker a basso contenuto di grassi e ad alto contenuto di fibre

• Una piccola porzione di avanzi del pasto di ieri sera da scaldare nel microonde della mensa.

È anche importante che le bevande da scrivania lavorino per voi, non contro di voi. Ciò significa scegliere bevande a zero calorie che dissetano o bevande con un certo valore nutrizionale ma senza troppi zuccheri.

Tra le buone scelte non caloriche ci sono:

• Acqua minerale (con essenze aromatiche come il lime o l'arancia, se preferite)

• Tè alle erbe o normale (freddo o caldo)

• Caffè (meglio se senza caffeina)

• Soda dietetica (meglio se senza caffeina)

Le bevande che offrono un certo apporto nutrizionale, ma non molti zuccheri, sono le seguenti:

• Latte magro o a basso contenuto di grassi

• Bevande a base di latte scremato o magro (come cioccolata calda leggera o caffellatte)

• Succo di frutta al 100% o bevande preparate con una parte di succo e una parte di acqua frizzante

• Nettare di frutta al 100% o bevande a base di parte di nettare e parte di acqua frizzante