Dagli archivi del medico
Una dispensa ben fornita è un must per le persone impegnate; vi salverà più volte quando vi troverete in difficoltà per la cena. Per aumentare le probabilità di mangiare sano a vostro favore, è essenziale rifornire la vostra dispensa con scelte sane e di ottimo gusto (la frase chiave è "di ottimo gusto": il cibo sano non serve a nessuno se nessuno lo mangia).
Rinnovare la vostra dispensa dal punto di vista nutrizionale è facile come 1-2-3! Seguite i nostri tre semplici passaggi per trasformare la vostra dispensa in una dispensa che vi aiuterà a mangiare in modo leggero e corretto.
Passo 1
: Riducete al minimo gli alimenti ipocalorici, cioè quelli che forniscono molte calorie senza essere molto nutritivi (vitamine, minerali, fibre, sostanze fitochimiche, proteine, ecc.)
Questo non significa necessariamente eliminarli completamente dalla dispensa. Questo potrebbe farvi venire ancora più voglia di mangiarli, inducendovi a mangiare troppo. Voi conoscete meglio voi stessi: se per voi va bene "lontano dagli occhi, lontano dal cuore" o se, a lungo termine, è meglio avere a disposizione alcuni alimenti ipocalorici. In questo modo, sapete che ci sono se li volete veramente (e avete veramente fame), ma non sono le colonne portanti della vostra dispensa.
I due famigerati tipi di alimenti ipocalorici sono:
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Cose con molto zucchero e altri dolcificanti calorici. Esempi: bibite e bevande zuccherate, torte, biscotti, pasticcini, torte, caramelle e barrette di cioccolato, dessert al latte congelati, torte snack e barrette di cereali.
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Cose con molti grassi e oli aggiunti. Esempi: maionese, patatine fritte, pop corn per microonde, cracker, biscotti, torte e pasticcini, muffin confezionati, snack cake e mix.
Quando è possibile, passate ad alternative meno "vuote" rispetto ai vostri cibi preferiti. Potreste accontentarvi di una maionese light invece di quella normale? Potete bere una bibita dietetica al giorno invece di una bibita normale carica di zucchero? Esiste un cereale per la colazione con più fibre e meno zuccheri che fa al caso vostro?
Fase 2
: Fate scorta di alternative di grande gusto e più salutari per gli alimenti che conoscete e amate.
Per esempio, ci sono alcune opzioni di patatine a ridotto contenuto di grassi che hanno un sapore fantastico. Alcune sono veramente a basso contenuto di grassi, come le marche Baked Lays o Guiltless Gourmet. Altre ne hanno un po' meno, come le Ruffles a ridotto contenuto di grassi. Le patatine Cape Cod a ridotto contenuto di grassi sono meno grasse e utilizzano olio di canola.
Ecco alcune altre scelte salutari che tengo sempre nella mia dispensa, alcune per gli spuntini e altre per la preparazione dei pasti:
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Fagioli fritti in scatola senza grassi.
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Pomodori a cubetti, concentrato di pomodoro e salsa di pomodoro in scatola (meglio le versioni a basso contenuto di sodio).
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Salsa marinara in bottiglia (sceglietene una fatta con olio di canola o di oliva e che non contenga più di circa 1 grammo di grassi e 400 milligrammi di sodio per porzione da 1/2 tazza).
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Riso integrale (è disponibile nella versione normale o in quella rapida di Uncle Ben's).
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Avena rapida o all'antica. È possibile acquistare pacchetti di farina d'avena per microonde - Quaker Nutrition for Women - con l'aggiunta di proteine di soia, calcio e acido folico.
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Cereali integrali per la colazione. Devono avere un cereale integrale come primo ingrediente, almeno 4 grammi di fibre per tazza e non troppi grassi o zuccheri. Il Raisin Bran è uno dei miei preferiti, con 7 grammi di fibre, 1,5 grammi di grassi e 19 grammi di zucchero per tazza (il grano intero è il primo ingrediente sull'etichetta; la crusca di grano è il terzo. L'uvetta è il secondo ingrediente elencato, lo zucchero è il quarto).
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Popcorn per microonde al 94% senza grassi.
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Minestre in scatola con più fibre (5 grammi o più per porzione) e meno grassi e sodio della maggior parte, come la Campbell's Healthy Request Cream of Mushroom and Chicken Soup e il Minestrone di Wolfgang Puck.
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Farina di pasta integrale. Sostituitela alla metà della farina bianca nelle ricette per aumentare le fibre e i nutrienti senza grandi differenze di sapore o consistenza.
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Splenda. Questo dolcificante artificiale può sostituire metà dello zucchero nella maggior parte delle ricette di pasticceria, per ridurre le calorie senza una differenza evidente nel sapore o nella consistenza.
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Miscele di condimenti senza sale (e singole erbe e spezie). Sono un modo pratico per aggiungere rapidamente sapore quando si cerca di cucinare senza aggiungere molto sodio. Scoprite tutti i gusti di Mrs. Dash! E conservate tutte le spezie e le erbe secche in un luogo fresco e asciutto per mantenerne la freschezza.
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Una bomboletta extra di spray da cucina all'olio di canola.
Passo 3
: Eliminate o riducete notevolmente i grassi saturi e trans nella vostra dispensa.
Non c'è nulla di buono, dal punto di vista della salute, nel consumo di grassi trans. Alcuni esperti consigliano che i grassi trans e saturi insieme non costituiscano più del 10% delle nostre calorie totali. Altri dicono che l'assunzione di grassi trans dovrebbe essere il più vicino possibile allo zero.
Ma fino a quando le aziende alimentari non inizieranno a cambiare il modo in cui producono certi prodotti, ovunque ci siano alimenti trasformati, è inevitabile che ci siano grassi trans e/o grassi saturi. I grassi trans si nascondono in migliaia di alimenti trasformati: margarina, accorciamento, cracker, biscotti, snack, barrette di cereali, pop corn per microonde, cibi pronti e snack surgelati.
Alcune persone possono essere in grado di eliminare dalla propria dispensa questi cibi pronti, ma per molti di noi sono parte della vita. La risposta? Nella terra degli alimenti confezionati ci sono molte scelte migliori.
Le aziende alimentari hanno tempo fino al gennaio 2006 per iniziare a indicare sulle etichette quanti grammi di grassi trans contengono i loro prodotti. Ma nel frattempo, ecco alcune regole generali da seguire:
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Quando l'etichetta di un prodotto riporta tra i primi tre ingredienti oli vegetali o accorciamenti "idrogenati" o "parzialmente idrogenati", significa che contiene grassi saturi e trans.
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Se un prodotto elenca i grammi di grassi saturi, polinsaturi e monoinsaturi, si può capire all'incirca quanti grassi trans ci sono in una porzione sommando questi tre numeri e sottraendo questa quantità dai grammi totali di grassi indicati sull'etichetta.
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Anche gli alimenti che dichiarano di essere privi di grassi trans possono apportarli alla vostra dieta. Un'azienda alimentare può dichiarare che un prodotto ha "zero" grassi trans se ne contiene 0,5 grammi o meno per porzione. E i grassi trans possono aumentare se si consumano molti di questi alimenti.
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Scegliete alimenti trasformati con meno grammi totali di grassi. Le opzioni a ridotto contenuto di grassi tendono ad avere molti meno grassi saturi e grassi trans per porzione rispetto alle loro controparti normali.
Ecco alcuni esempi di alimenti a ridotto contenuto di grassi con un numero di grassi trans inferiore rispetto ai loro gemelli normali:
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Cracker Ritz: 160 calorie, 8 grammi di grassi, 2 grammi di grassi saturi (per porzione da 32 grammi)
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Ritz a ridotto contenuto di grassi: 140 calorie, 4 grammi di grassi, 0 grammi di grassi saturi (per porzione da 30 grammi)
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Orville Redenbacher's Movie Theatre Butter Microwave Popping Corn: 170 calorie, 12 grammi di grassi, 2,5 grammi di grassi saturi (per 4 tazze di mais scoppiato)
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Smart Pop di Orville Redenbacher: 110 calorie, 2 grammi di grassi e 0 grammi di grassi saturi (per 7,5 bicchieri di pop corn)
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Bisquick: 160 calorie 6 grammi di grassi, 1,5 grammi di grassi saturi (per 1/3 di tazza di miscela)
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Bisquick a ridotto contenuto di grassi: 140 calorie, 3 grammi di grassi, 0,5 grammi di grassi saturi (per 1/3 di tazza di miscela)
