Dagli archivi del medico
Sono ovunque! Barrette, barrette e ancora barrette. Si trovano nella corsia dei cereali, sotto forma di barrette per la colazione e barrette di muesli. Si trovano nel reparto dietetico come barrette sostitutive dei pasti e nel reparto sportivo come barrette "energetiche".
A dire il vero, una barretta ben bilanciata può essere utile. Personalmente ne tengo qualcuna in giro per queste situazioni, in cui una famiglia di quattro persone (o qualsiasi altro numero) è destinata a trovarsi di tanto in tanto:
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Non c'è tempo per la colazione e dobbiamo prendere qualcosa da mangiare più tardi, mentre usciamo dalla porta.
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Siamo bloccati da qualche parte (un torneo di calcio di tutto il giorno, una conferenza di lavoro, ecc.) per ore senza avere accesso al cibo.
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Siamo in giro in auto, per motivi di lavoro o familiari, senza avere il tempo o l'opportunità di fermarci per uno spuntino o un pasto per tirare avanti.
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Abbiamo bisogno di qualcosa di piccolo e facile da mangiare circa 30 minuti prima di allenarci, in modo da avere molta energia per affrontare l'allenamento.
Dopo aver letto molte etichette di barrette di ogni tipo, sono giunta a una conclusione: Quando si tratta di scegliere le barrette, si tratta di scegliere il proprio veleno. Gusto, grassi, fibre, proteine, zuccheri: cosa conta di più per voi?
In genere, se una barretta è "a basso contenuto di carboidrati", è anche a basso contenuto di fibre e/o ad alto contenuto di grassi. Alcune di queste barrette contengono anche una buona quantità di grassi saturi. Le barrette SlimFast Meal Options, ad esempio, hanno 8 grammi di proteine per barretta, ma queste proteine hanno un prezzo: Ogni barretta di cioccolato al latte e arachidi contiene anche 3 grammi di grassi saturi e il 44% di calorie derivanti dallo zucchero.
E se una barretta ha un buon sapore, è probabile che abbia almeno 12 grammi di zuccheri per porzione. Capite cosa intendo?
Per aiutarvi a scegliere le barrette migliori, ho fatto una ricerca su diverse marche di barrette. Tra poco arriverò alla suddivisione. Ma prima, ecco le mie quattro chiavi per una barretta migliore:
1. Ha almeno 3 grammi di fibre?
Cerco di assicurarmi che le mie scelte per la colazione e gli spuntini contengano 5 grammi di fibre. Le fibre aiutano il nostro organismo in molti modi, ma in una barretta rallentano la digestione e fanno durare più a lungo l'energia che ne deriva. Ai fini del test, dato che poche barrette hanno 5 grammi di fibre, ho cercato quelle con almeno 3 grammi.
2. Ha almeno 5 grammi di proteine?
Cerco anche di assicurarmi che le mie scelte per la colazione e gli spuntini contengano 5 grammi di proteine. Questo aiuta a bilanciare i carboidrati, così la barretta sembra più soddisfacente e l'energia dura più a lungo. Alcune barrette che ho testato avevano 1 o 2 grammi di proteine, mentre altre ne avevano 10 o più grammi.
3. Contiene meno del 35% di calorie provenienti dallo zucchero?
Devo avvertirvi che non sono molte le barrette che rispettano questa linea guida. Una delle barrette che piacciono molto alle mie figlie (Nature's Choice Multigrain Raspberry) ha 13 grammi di zucchero che, con 120 calorie a barretta, corrisponde al 43% di calorie da zucchero. Mi piace calcolare la percentuale di calorie derivanti dallo zucchero perché le barrette di marche diverse differiscono notevolmente per dimensioni e calorie. La percentuale di zucchero permette di fare un confronto equo.
4. Quanti grassi totali e saturi contiene?
È assolutamente necessario che la barretta contenga un po' di grassi, in modo che abbia un sapore e una consistenza più soddisfacenti e aiuti a rallentare un po' la digestione. Ma non bisogna esagerare con i grassi, e di sicuro non si vogliono grassi saturi, se si può fare a meno.
Ho letto le etichette delle barrette che ho trovato e ho cercato di trovarne alcune che seguissero le mie quattro chiavi per una barretta migliore. Sono riuscita a trovare barrette con 3 o più grammi di fibre, 5 o più grammi di proteine, quantità ridotte di grassi e nessun grasso saturo. Ma sono state rare le barrette con meno del 30% di calorie provenienti dallo zucchero!
Detto questo, ecco le mie scelte di barrette migliori (per motivi di diario, in genere si contano 230 calorie per una barretta sostitutiva di un pasto e 137 calorie per una barretta di cereali):
Barrette Clif (prodotte con avena e soia biologiche).
Le barrette Clif hanno un ottimo punteggio per quanto riguarda il contenuto di proteine e fibre. I gusti che ho esaminato avevano 5 grammi di fibre, 10 o più grammi di proteine, circa il 33% di calorie da zuccheri e 4-5 grammi di grassi (1,5-2 grammi di grassi saturi) per barretta.
Uno dei gusti a basso contenuto di zuccheri di Clif è il seguente
Cioccolato fresco alla menta
: Una barretta (68 grammi di peso) contiene 250 calorie, 10 grammi di proteine, 5 grammi di fibre, 5 grammi di grassi (1,5 g di grassi saturi) e il 27% di calorie da zuccheri. (Da leggere come barretta proteica sostitutiva di un pasto).
Barrette Odwalla (a base di frutta e cereali integrali)
Un paio di gusti Odwalla hanno più di 5 grammi di proteine per barretta e la maggior parte contiene anche 3 o più grammi di fibre. Tendono a essere piuttosto poveri di grassi saturi (1,5 grammi di grassi saturi o meno per barretta), ma la loro percentuale di calorie da zuccheri varia dal 26% al 47%, a seconda del gusto.
Una delle barrette Odwalla a più basso contenuto di zuccheri è la seguente
Croccante di arachidi
: Una barretta (62 grammi di peso) contiene 260 calorie, 8 grammi di proteine, 3 grammi di fibre, 7 grammi di grassi (1,5 g di grassi saturi) e il 26% di calorie provenienti da zuccheri (da utilizzare come barretta proteica sostitutiva di un pasto).
Barretta energetica Raccolto
Queste barrette tendono ad avere 7 grammi di proteine e 4 grammi di fibre per barretta, e la loro percentuale di calorie da zuccheri si aggira intorno al 30%. Il contenuto di grassi tende a essere di 4-5 grammi, mentre i grassi saturi variano da 0,5 a 2 grammi per barretta.
Un gusto a basso contenuto di zuccheri e grassi saturi è il seguente
Croccante alla ciliegia
: Una barretta (65 grammi di peso) contiene 240 calorie, 7 grammi di proteine, 4 grammi di fibre, 4 grammi di grassi (0,5 g di grassi saturi) e il 30% di calorie da zuccheri. (Da leggere come barretta proteica sostitutiva di un pasto).
Kashi Go Lean
Queste barrette, che contengono cereali integrali, crusca e concentrato proteico di soia, hanno un alto contenuto di fibre e proteine. Ma lo zucchero e i grassi saturi sono elevati: circa il 47% di calorie da zucchero e 3 grammi di grassi saturi per barretta.
Uno dei gusti più gustosi è
Biscotto all'uvetta e farina d'avena
: Una barretta (78 grammi di peso) contiene 280 calorie, 13 grammi di proteine, 6 grammi di fibre, 5 grammi di grassi (3 grammi di grassi saturi) e il 47% di calorie provenienti da zuccheri. (Da leggere come barretta proteica sostitutiva di un pasto).
Barrette Luna (a base di proteine di soia)
Le barrette Luna hanno un ottimo punteggio in termini di proteine e zuccheri, ma le loro fibre non raggiungono il livello di 3 grammi o più. La maggior parte dei gusti ha 2 grammi di fibre, 10 grammi di proteine, circa il 27% di calorie da zuccheri e 4,5 grammi di grassi (3,5 grammi di grassi saturi) per barretta.
Uno dei gusti migliori di Luna (che piace anche alle mie ragazze preadolescenti) è il seguente
Nutz Over Chocolate
: Una barretta (48 grammi di peso) contiene 180 calorie, 10 grammi di proteine, 2 grammi di fibre, 4,5 grammi di grassi (2,5 grammi di grassi saturi) e il 27% di calorie da zuccheri. (Giornale come 1 tazza di yogurt magro, zuccherato).
Barrette di granola croccanti Nature Valley
Quadrati per la colazione di farina d'avena Quaker
Sono confezionate in due barrette per porzione. Hanno 4-5 grammi di proteine e sono tra le barrette con la minor quantità di zucchero (circa il 24% di calorie da zucchero), ma hanno solo 2 grammi di fibre per porzione.
Uno dei gusti più ricchi di proteine è
Burro di arachidi
: Due barrette (42 grammi di peso) contengono 180 calorie, 5 grammi di proteine, 2 grammi di fibre, 7 grammi di grassi (1 grammo di grassi saturi) e il 24% di calorie da zuccheri. (Diario 2 barrette come 1 tazza di yogurt magro, zuccherato).
Quadrotti per la colazione di farina d'avena Quaker
Tutte queste barrette contengono 4 grammi di proteine, sono povere di grassi saturi (1 grammo) e hanno almeno 2 grammi di fibre. Ma la percentuale di calorie provenienti dallo zucchero varia dal 34 al 38%, a seconda del gusto.
Il gusto con il più alto contenuto di fibre e il più basso contenuto di zuccheri è il seguente
Mela al forno
: Un quadratino (60 grammi di peso) contiene 220 calorie, 4 grammi di proteine, 3 grammi di fibre, 4 grammi di grassi (1 grammo di grassi saturi) e il 34% di calorie da zuccheri. (Giornale come 1/2 tazza di muesli).
Barrette di granola Quaker Chewy Trail Mix
Queste barrette hanno 3 grammi di proteine ciascuna, sono a basso contenuto di grassi saturi (1 grammo per barretta) e dal 25 al 35% di calorie provenienti dallo zucchero, ma non offrono più di 2 grammi di fibre.
Il gusto con il minor contenuto di zuccheri e il maggior contenuto di fibre è il seguente
Noci miste
: Una barretta (35 grammi di peso) contiene 160 calorie, 3 grammi di proteine, 2 grammi di fibre, 6 grammi di grassi (1 grammo di grassi saturi) e il 25% di calorie da zuccheri. (Giornale come 1 barretta di cereali + 1 cucchiaino di burro di arachidi).
