Dall'archivio del medico
Abbiamo fatto grandi progressi dal gennaio 2006, quando il Congresso ha richiesto che il contenuto di grassi trans fosse indicato sulle etichette degli alimenti. I produttori di alimenti e i ristoranti che utilizzavano questi grassi poco salutari si sono affannati a trovare alternative per potersi vantare dei loro alimenti "senza grassi trans". In molti Stati sono state presentate proposte di legge per limitare o vietare i grassi trans nei ristoranti o nelle mense scolastiche.
I grassi trans, che intasano le arterie, sono stati fatti passare per il cattivo delle diete americane, e c'è una buona ragione per questo. Ma la verità è che solo perché qualcosa è privo di grassi trans, non significa necessariamente che sia sano. Gli esperti concordano sul fatto che l'uso di grassi sani, come l'olio di canola, l'olio d'oliva e gli steroli vegetali, è migliore rispetto ai grassi trans o saturi che intasano le arterie. Tuttavia, tutti i grassi sono ricchi di calorie e devono quindi essere limitati nella nostra dieta.
Per creare ancora più confusione, le etichette che recano la dicitura "zero grassi trans" non sempre significano che un alimento è completamente privo di grassi trans. Per legge, tali alimenti possono contenere piccole quantità di grassi trans per porzione. È comunque necessario sfogliare la confezione e controllare l'elenco degli ingredienti e il pannello nutrizionale.
Che cosa sono i grassi trans? Ne esistono due tipi: quelli naturali, che si trovano in piccole quantità nei latticini e nella carne, e quelli artificiali, che si ottengono quando gli oli liquidi vengono induriti in grassi "parzialmente idrogenati". I grassi trans naturali non sono quelli che destano preoccupazione, soprattutto se si scelgono abitualmente latticini a basso contenuto di grassi e carni magre. La vera preoccupazione nella dieta americana sono i grassi trans artificiali, ampiamente utilizzati in fritture, prodotti da forno, biscotti, glasse, cracker, snack confezionati, popcorn per microonde e alcune margarine.
Questi grassi trans artificiali hanno iniziato a ricevere molta attenzione dopo che la ricerca ha dimostrato che possono aumentare il rischio di malattie cardiache aumentando il colesterolo "cattivo" LDL e riducendo il colesterolo "buono" HDL.
L'American Heart Association (AHA) raccomanda di limitare i grassi trans a meno di 2 grammi al giorno (cifra che include i grassi trans presenti in natura). Le linee guida dietetiche statunitensi del 2005 raccomandano semplicemente di mantenere il consumo di grassi trans il più basso possibile.
Il vero significato di "zero grassi trans
In qualsiasi drogheria si trovano molti prodotti che vantano la dicitura "zero grassi trans". Tuttavia, questo non significa necessariamente che il prodotto non contenga assolutamente grassi trans.
"Anche se l'etichetta riporta la dicitura "zero grassi trans", una porzione di cibo può contenere fino a 0,5 grammi di grassi trans, secondo la legge, ed essere comunque etichettata come priva di grassi trans", spiega Elizabeth Ward, MS, RD.
La stessa linea guida esiste per i grassi saturi. Solo quando l'etichetta degli alimenti riporta la dicitura "senza grassi trans" significa davvero che non ce ne sono.
Il problema è che piccole quantità di questi grassi che intasano le arterie possono accumularsi rapidamente, soprattutto se si consumano diverse porzioni al giorno di alimenti che ne contengono fino a 0,5 grammi per porzione.
Per esempio, il popcorn può essere un'ottima fonte di fibre, è un cereale integrale e può avere poche calorie. Ma se si mangiano diverse tazze di popcorn al microonde, i grassi trans possono davvero aumentare.
"La maggior parte delle persone ne mangia tre tazze in una volta, il che equivale a tre volte la dimensione della porzione e può contenere fino a 1,5 grammi di grassi trans", spiega Ward, autore di The Pocket Idiot's Guide to the New Food Pyramids. "Lo stesso vale per i biscotti senza grassi trans, che si mangiano facilmente a manciate e si accumulano rapidamente".
Come trovare i grassi trans sulle etichette
L'unico modo per essere sicuri di acquistare un alimento veramente privo di grassi trans è controllare l'elenco degli ingredienti sull'etichetta. Evitate i prodotti contenenti "grassi o oli parzialmente idrogenati" (la principale fonte di grassi trans) o "accorciamenti". Tenete anche presente che alcuni produttori elencano separatamente i componenti degli ingredienti degli alimenti, in modo da poter spostare i grassi trans più in basso nell'elenco degli ingredienti.
Michael Jacobson, direttore esecutivo del gruppo di vigilanza Center for Science in the Public Interest, suggerisce di guardare oltre i grassi trans quando si leggono le etichette.
"C'è uno snack gelato che dichiara zero grassi trans, ma ha 20 grammi di grassi saturi in una porzione", dice. Quindi, anche se non ha grassi trans, contiene un giorno di grassi saturi ed è tutt'altro che salutare".
"I grassi trans sono i peggiori, anche più dei grassi saturi, ma bisogna valutare un alimento in base all'intero profilo, comprese le calorie, i grassi totali, i grassi saturi, le vitamine, i minerali, il sodio, gli zuccheri e le fibre".
Sostituti dei grassi trans
Se l'etichetta dice che non contiene grassi trans, cos'altro potrebbe contenere l'alimento? I chimici alimentari stanno sperimentando diversi grassi e oli che possono essere sostituiti senza alterare il gusto o la consistenza.
"La maggior parte dei fast-food ha fatto un ottimo lavoro passando a un olio vegetale come l'olio di soia per friggere i cibi", dice Jacobson.
L'uso di oli monoinsaturi o polinsaturi più salutari per il cuore, come l'olio d'oliva, di canola o di mais, è un'ottima opzione per alcuni prodotti, ma non funziona quando è necessario un grasso solido per preparare un alimento. Sostituire i grassi trans con i grassi saturi è meglio, ma non è l'ideale.
"I grassi trans sono peggiori di qualsiasi altro grasso, compresi il burro o lo strutto, quindi cercate gli alimenti che utilizzano la minor quantità di grassi trans", dice Jacobson. "Anche se contengono un po' di grassi saturi, è meglio che consumare grassi trans".
Aggiunge Ward: "Gli oli tropicali come quelli di palma, di palmisto e di cocco possono non contenere grassi trans, ma contengono grassi saturi poco salutari che fanno male quasi quanto i grassi parzialmente idrogenati".
Grassi trans quando si mangia fuori casa
Ma che dire degli alimenti che si trovano nei ristoranti o al di fuori degli Stati Uniti, dove l'etichettatura dei grassi trans potrebbe non essere obbligatoria? Quando i ristoranti e le fiere di stato vantano che i loro oli sono privi di grassi trans, alcuni consumatori possono essere indotti a credere che i cibi fritti facciano bene.
"Usare un olio da cucina privo di grassi trans per friggere gli alimenti è certamente meglio", afferma Ward. "Ma il cibo è comunque fritto e i cibi fritti sono ricchi di grassi e calorie e in genere non sono raccomandati per il cuore o il girovita".
Wendy's, Taco Bell, Dunkin' Donuts, Baskin Robbins, Denny's, IHOP, KFC, Pizza Hut e Starbucks sono tra le aziende alimentari che hanno sostituito i grassi trans o si sono impegnate a farlo. Tuttavia, molti ristoranti li utilizzano ancora.
"Evitare i cibi fritti e le torte, i biscotti e i dolci è il modo più semplice per ridurre il consumo di grassi trans quando si mangia fuori casa", dice Jacobsen.
Potete anche chiedere il tipo di grasso utilizzato per friggere, cuocere e condire le insalate. Anche se nel menu si dice che gli alimenti sono "cotti in olio vegetale", ciò non significa necessariamente che siano privi di grassi trans. Possono contenere olio vegetale parzialmente idrogenato.
Oltre i grassi trans
L'eliminazione dei grassi trans è importante, ma è solo un pezzo del puzzle quando si tratta di proteggere il cuore e la salute.
"I grassi trans sono oggetto di molta stampa negativa, ma è importante tenere presente il quadro generale dei grassi, che comprende i grassi totali, i grassi saturi e uno stile di vita sano", afferma il cardiologo Robert Eckel, MD.
"La limitazione dei grassi trans è solo una componente di un modello alimentare sano che comprende il consumo di un'ampia varietà di alimenti nutrienti come frutta, verdura e cereali integrali, la limitazione dei grassi totali [e] dei grassi saturi, l'attività fisica regolare e il raggiungimento di un peso sano", afferma la ricercatrice della Tufts University Alice Lichtenstein, DSc. Eckel, ex presidente dell'AHA, aggiunge all'elenco degli stili di vita sani anche il non fumare.
Per contribuire a educare i consumatori sui grassi trans e altri grassi, l'AHA ha lanciato la campagna "Face the Fats" (Affronta i grassi), con l'aiuto di Eckel e di Alton Brown di Food Network, noto per il suo approccio scientifico alla cucina. Brown utilizza la sua conoscenza degli alimenti per aiutare i consumatori a imparare a fare sostituzioni a basso contenuto di grassi che siano nutrienti e comunque deliziose.
"Guardo le ricette e vedo come posso renderle più sane riducendo la quantità o il tipo di grassi, usando un ingrediente sostitutivo o modificando il metodo di cottura", dice Brown. "Ma a volte nessuna di queste soluzioni funziona e la risposta è semplicemente mangiare una porzione più piccola".
