Mangia questo, non quello per i bambini

Scritto da Kathleen M. Zelman, MPH, RD, LD Dagli archivi del medico

Mangia questo, non quello per i bambini: Che cos'è

Eat This, Not That for Kids non è un libro di diete, ma un campanello d'allarme per i genitori affinché inizino a nutrire i loro figli con cibi più sani. Dopo il popolarissimo libro Eat This, Not That, che mirava ad aiutare gli adulti a fare scelte alimentari più intelligenti, gli autori David Zinczenko e Matt Goulding hanno seguito questo sequel.

Una delle rivelazioni più scioccanti del libro è la quantità di grassi, calorie, sodio e zuccheri che si nascondono in molti piatti preferiti dai bambini. Sapevate, per esempio, che il pasto medio per bambini all'Outback Steakhouse ha 93 grammi di grassi, o che il salutare pasto per bambini a base di tacchino e patatine fritte al Ruby Tuesdays ha 893 calorie e 47 grammi di grassi?

L'idea di base di Eat This, Not That for Kids è che i genitori possono migliorare la dieta dei loro figli sostituendo in modo semplice i loro alimenti preferiti. Per esempio:

• Invece di una pizza al salame Cosis Kids (911 calorie e 43 grammi di grassi), scegliete due fette di pizza al salame di Papa Johns (440 calorie) o un panino al formaggio grigliato (357 calorie).

• Invece delle strisce di petto Premium Chicken Selects di McDonald's (400 calorie, 23 grammi di grassi), ordinate i Chicken McNuggets da 8 pezzi con Apple Dippers e salsa al caramello (355 calorie, 15,5 g di grassi).

• Al posto della ciambella con torta in polvere di Krispy Kreme (290 calorie, 14 g di grassi), optate per quattro buchi di ciambella con glassa originale (200 calorie, 11 g di grassi).

• Invece di 16 Wheat Thins (140 calorie, 6 g di grassi), date ai bambini 6 Triscuit (120 calorie, 4,5 g di grassi).

Mangia questo, non quello per i bambini: come funziona

Il cuore di Eat This, Not That for Kids è costituito dai confronti tra gli alimenti che si trovano comunemente nei ristoranti, nei negozi di alimentari, nei distributori automatici e nelle mense scolastiche. Gli alimenti sul lato sinistro della pagina (il lato "Mangia questo") sono consigliati rispetto agli alimenti simili sul lato destro (il lato "Non quello").

Ma non bisogna farsi trarre in inganno e pensare che tutti gli alimenti con l'etichetta "Non quello" debbano essere evitati o che tutti gli alimenti con l'etichetta "Mangia questo" siano la scelta migliore. Le raccomandazioni si basano spesso su quello che potrebbe essere definito il male minore. A prima vista, questo può confondere, soprattutto quando si vedono alimenti sani come lo yogurt biologico alla vaniglia senza grassi Horizon sul lato "Non questo" della pagina.

Abbiamo cercato di confrontare mele con mele, quindi non tutto ciò che è sul lato "Mangia questo" è destinato a battere tutto ciò che è sul lato "Non quello". Così, per esempio, nella sezione yogurt, i nostri confronti sono tra yogurt simili, quindi abbiamo scelto il migliore e il peggiore esempio di yogurt alla fragola", spiega il coautore Goulding, ex chef e redattore di Mens Health per la salute e la nutrizione.

Nella sezione dedicata alle salse, per esempio, la salsa Alfredo al peperone rosso arrostito Classico (120 calorie e 10 g di grassi per una porzione da 1/2 tazza) è tra le scelte che si trovano sul lato "Mangia questo"; il Ragu Light Parmesan Alfredo (280 calorie, 20 g di grassi) è tra quelle che si trovano sul lato "Non quello". Sebbene una salsa sia migliore dell'altra, nessuna di queste due sarebbe probabilmente raccomandata dalla maggior parte dei professionisti della nutrizione.

Sembra inoltre che alcuni alimenti siano stati raccomandati rispetto ad altri semplicemente perché le porzioni erano più piccole. Ad esempio, un sacchetto di patatine da un etto è migliore di un sacchetto da un etto e mezzo.

Questi sono alcuni dei motivi per cui è importante non solo guardare i confronti, ma anche leggere il testo di ogni capitolo.

Ogni capitolo inizia con delle strategie per aiutare i genitori a gestire la dieta dei propri figli. Per esempio, nella sezione del supermercato, i genitori sono incoraggiati ad attenersi al perimetro del negozio, dove si trovano alimenti meno elaborati. C'è poi un'introduzione per aiutare i genitori a capire il linguaggio delle etichette, in modo da poter scegliere alimenti con più cereali integrali e meno zuccheri.

Altre caratteristiche di questo libro molto visivo sono la piramide della guida alimentare "Mangia questo, non quello", i "decodificatori" dei menu per aiutarvi a capire cosa c'è nei piatti preferiti di vostro figlio e le "pagelle" dei ristoranti, da Applebee's a Wendy's.

C'è anche un elenco dei 20 peggiori cibi per bambini scelti dagli autori, tra cui:

• La pizza al salame per bambini Cosi's da 911 calorie

• Frullato Heath di Baskin-Robbins da 990 calorie

• Big Dipper Frenchy Funstix di Denny's, con 770 calorie

• Cereali Cap'n Crunch, con 146 calorie per tazza

• Lunchables combo Oscar Meyer's Maxed Out Turkey and Cheddar Cracker, con 680 calorie

Un menu che illustra nel dettaglio una settimana di pasti serali adatti ai bambini, illuminerà i genitori su quali sono i piatti della settimana che dovrebbero rimanere e quali dovrebbero essere eliminati. Per esempio, il libro consiglia un pasto a base di polpettone, asparagi arrostiti, patate dolci al forno e gelatina piuttosto che uno composto da pollo in casseruola, patate al forno, asparagi arrostiti e ghiaccio italiano. Sono incluse anche 10 ricette salutari per i bambini, tra cui maccheroni al formaggio, pizza al salame piccante, nachos, fettuccine Alfredo e strisce di pollo con senape al miele.

Il libro contiene anche tabelle di riferimento che descrivono nel dettaglio i nutrienti di cui i bambini hanno bisogno ogni giorno, suddivisi per fascia d'età e comprendenti calorie, grassi, grassi saturi, sodio, carboidrati, fibre e proteine.

Mangia questo, non quello per i bambini: Cosa si può mangiare

Eat This, Not That for Kids include queste otto semplici regole per una sana alimentazione:

La piramide alimentare "Mangia questo, non quello" esclude le tortillas, la pasta, i pancake, tutto ciò che contiene olio parzialmente idrogenato e i cereali molto zuccherati. Tuttavia, il resto del libro include alimenti con questi ingredienti, il che crea confusione. (Per esempio, gli Spaghetti-Os Campbells, un piatto di pasta, sono in copertina come scelta preferibile ai maccheroni al formaggio Kraft.

Il libro mette in guardia i genitori sui nutrienti che spesso mancano nella dieta dei bambini, come il calcio, la vitamina D, il ferro, la vitamina E e le fibre, e dà consigli su come colmare queste lacune nutrizionali con alimenti e bevande che piacciono ai bambini.

Nelle loro "pagelle" su 43 catene di ristoranti, gli autori hanno generalmente assegnato punti ai pasti sani con meno di 500 calorie, meno di 20 grammi di grassi e 500-800 milligrammi di sodio. Hanno detratto punti quando le scelte erano limitate e poco salutari.

Solo 11 catene hanno ottenuto un punteggio "B" o superiore, e 6 sono state bocciate per le loro offerte per bambini. Ma anche per i ristoranti classificati "F", gli autori offrono strategie di sopravvivenza che a volte includono cibi dal menu degli adulti.

Chick-fil-A si è guadagnato il premio di catena di ristoranti più salutari d'America per i bambini; anche Subway e Wendy's hanno ottenuto delle A. Tra gli altri vincitori figurano:

• Arby's

• Boston Market

• Denny's

• Jamba Juice

• Pane Panera

• McDonald's

• KFC

• Fazoli's

Le catene che sono state bocciate includono:

• Applebees

• IHOP

• Outback Steakhouse

• Giardino degli Ulivi

• Gambero Rosso

• TGI Fridays

Mangiare questo, non quello per i bambini: Cosa dicono gli esperti

Elizabeth Ward, RD, autrice di The Complete Idiots Guide to Feeding Your Baby and Toddler, plaude a Eat This, Not That for Kids (Mangia questo, non quello per i bambini) per aver fornito informazioni nutrizionali solide, comprese le scioccanti statistiche nutrizionali di alcuni alimenti per bambini.

"Vorrei che non ci fosse bisogno di un libro come questo", dice, sottolineando che se si ha bisogno di portare con sé un libro per capire quali pasti scegliere, è probabile che si stiano consumando troppi pasti da fast food.

"È un'istantanea di ciò che mangia la maggior parte dei bambini e, sebbene non sia esaustivo, i genitori possono usare i dati nutrizionali per saperne di più sulla bontà nutrizionale del consumo di alimenti integrali rispetto a quelli trasformati e ai fast food", afferma la Ward.

La Ward ha detto di avere alcune perplessità sulle raccomandazioni di "Mangia questo, non quello". Per esempio, il libro indica che lo yogurt alla pesca Yobaby ha 13 grammi di zucchero per una porzione da 4 once, ma questo numero include 6 grammi di lattosio (zucchero del latte) presente in natura. Secondo l'autrice, invece, l'elenco dovrebbe specificare che ci sono 7 grammi di zucchero aggiunto.

L'accostamento del lattosio agli zuccheri aggiunti fa sì che alimenti come lo yogurt alla pesca Yobaby sembrino ad alto contenuto di zuccheri, il che confonde i genitori ed è tecnicamente scorretto", afferma la Ward.

Secondo la Ward, inoltre, è incoerente che gli autori lascino fuori dalla piramide alimentare così tanti alimenti trasformati comuni, "e poi promuovano il consumo di alimenti trasformati come il male minore in tutto il libro".

Il consiglio della stessa Ward ai genitori che vogliono dare ai propri figli una dieta più sana: Preparare più pasti a casa, dove si ha il controllo degli ingredienti.

"È facile preparare pasti sani in pochi minuti a casa, che possono essere molto più nutrienti e meno costosi di molti fast food", dice.

Mangia questo, non quello per i bambini: Spunti di riflessione

Eat This Not That for Kids (Mangia questo, non quello) contiene una grande quantità di informazioni nutrizionali solide, a patto che si leggano le scritte e non ci si affidi solo alle immagini. Il piccolo libro è facile da portare con sé per una rapida consultazione al ristorante, ai distributori automatici e al supermercato.

Ma ricordate che una scelta migliore non equivale necessariamente a una scelta sana. L'unico modo per avere un quadro completo è controllare attentamente i numeri di grassi, calorie, sodio e zuccheri degli alimenti che date ai vostri figli.