Dagli archivi del medico
Sperate di perdere qualche chilo in tempo per la stagione dei costumi da bagno e siete stanchi di tutto il clamore sulle cure "miracolose" per la perdita di peso? Per aiutarvi a capire cosa funziona davvero per la perdita di peso, il medico ha chiesto a otto noti esperti di dieta e nutrizione di darvi i loro consigli preferiti per la dieta.
Ecco i loro 10 migliori consigli e trucchi per il successo nella perdita di peso:
Suggerimento dietetico n. 1: non stare mai più di 3-4 ore senza cibo.
Mangiare più volte durante la giornata aiuta a tenere a bada la fame e a mantenere alta l'energia, dicono gli esperti.
"Combattete la battaglia del gonfiore facendo pasti più piccoli con proteine e fibre, distribuiti uniformemente nell'arco della giornata", afferma Elizabeth Ward, MS, RD, consulente nutrizionale che ha scritto diversi libri su dieta e nutrizione.
Se l'approccio dei piccoli pasti non vi piace, programmate uno spuntino sano tra il pranzo e la cena, in modo da non avere troppa fame la sera. "Uno spuntino a mezzogiorno vi dà l'energia per finire la giornata lavorativa e per andare in palestra mentre tornate a casa", dice Pamela Peeke, medico, corrispondente medico capo di Discovery Health TV per la nutrizione e il fitness.
E cosa rende uno spuntino sano? "La chiave è includere le proteine e non affidarsi solo ai carboidrati, come i pretzel e un frutto", dice Peeke.
Alcune buone scelte:
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Mezzo wrap di tacchino.
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Burro di arachidi a basso contenuto di grassi su un cracker multicereali spesso.
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Yogurt greco magro con qualche grammo di noci.
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Due pezzi di formaggio magro con un pezzo di frutta.
Suggerimento n. 2 dell'esperto: mangiate più cibi integrali.
"In generale, meno un alimento è elaborato, più lentamente viene digerito e più a lungo mantiene la sensazione di sazietà", afferma il pediatra David Ludwig, autore di Ending the Food Fight.
Per esempio, una mela è più saziante di una pari quantità di salsa di mele, e la salsa di mele è più saziante del succo di mela...
Consiglio dietetico n. 3: non rinunciate ai vostri cibi preferiti.
Se vi permettete di concedervi qualche peccato di gola, avrete meno probabilità di sentirvi privati e più probabilità di seguire la dieta.
Gli studi dimostrano che le persone che mangiano in modo più sano in generale sono quelle che si concedono qualche sfizio, afferma Dean Ornish, medico, autore di The Spectrum e fondatore dell'Istituto di ricerca sulla medicina preventiva senza scopo di lucro di Sausalito, in California,
"Ciò che conta di più è il vostro modo di mangiare e di vivere in generale", afferma Ornish.
Quindi, continuate pure a gustare i vostri cibi preferiti, ma con moderazione, tenendo d'occhio le dimensioni delle porzioni. E se un giorno esagerate, il giorno dopo mangiate in modo più sano.
Suggerimento dietetico n. 4: evitate di mangiare a tarda notte.
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Le abbuffate notturne sono il tallone d'Achille di chi è a dieta e spesso avvengono perché gli allenamenti posticipano l'orario dei pasti", dice Peeke.
Quindi, 30-60 minuti prima dell'allenamento serale, fate uno spuntino sano che vi dia energia e vi eviti la fame quando tornate a casa. Pensate a frutta o verdura e a proteine magre, come un frullato di frutta con proteine in polvere.
E non esagerate con la cena tardiva. "Più tardi è l'ora, più leggero deve essere il pasto, soprattutto se avete più di 40 anni", dice Peeke, autrice di Fight Fat After Forty. Suggerisce di lasciare un'ora o un'ora e mezza dopo aver terminato il pasto prima di andare a letto per consentire una corretta digestione.
Suggerimento dietetico n. 5: pesarsi regolarmente.
I perdenti di successo controllano regolarmente la bilancia per rimanere concentrati sul controllo del peso, afferma James Hill, PhD, direttore del Centro di Nutrizione Umana dell'Università del Colorado e cofondatore del Registro Nazionale per il Controllo del Peso. Affidarsi alla vestibilità dei propri jeans preferiti non è altrettanto accurato.
"La maggior parte delle persone a dieta ha un range di peso accettabile e, pesandosi una volta alla settimana o più spesso, può modificare l'assunzione di cibo e/o l'attività fisica per contrastare l'aumento di peso".
Pesarsi di prima mattina, dopo aver svuotato la vescica, aiuta a motivarsi a non perdere il controllo.
Suggerimento dietetico n. 6 degli esperti: mettere la frutta a strati sul fondo.
Una mezza tazza di gelato leggero, yogurt o muesli è uno spuntino sano. Ma in una ciotola può apparire insignificante e, in definitiva, meno soddisfacente. Quindi cambiate le cose e mettete sul fondo della ciotola una tazza di frutta tagliata a pezzi e non zuccherata e completate con yogurt magro, granola o gelato light, suggerisce Karen Collins, MS, RD, consulente nutrizionale dell'American Institute for Cancer Research.
"Se si passa da una coppa e mezza di gelato a una mezza coppa di gelato e una coppa di frutta, si possono risparmiare dalle 150 alle 300 calorie", dice la dottoressa. "E non ci si sente privati perché gli occhi vedono un grande volume e il sapore è delizioso".
Consiglio dietetico n. 7: Fate esercizio per la salute, non per mangiare di più.
L'esercizio fisico fa venire fame e alcuni pensano di poter mangiare quanto vogliono dopo un allenamento intenso. Ma questa non è una buona idea, dicono gli esperti.
"Le ricerche suggeriscono che si riprenderanno le calorie bruciate e forse anche di più", dice Ward.
Invece, fate attività fisica a ritmo moderato nella maggior parte dei giorni della settimana per evitare di pensare che i vostri allenamenti giustifichino il cibo extra. Per evitare la fame estrema, consumate un piccolo spuntino o un pasto che combini proteine e carboidrati (come un uovo sodo o uno yogurt e una fetta di pane integrale) prima dell'allenamento o subito dopo. Assicurarsi di includere almeno 8 once di acqua per idratarsi e saziarsi.
Suggerimento dietetico n. 8: riposare a sufficienza.
Dormire a sufficienza e di buona qualità può aiutare a ridurre la voglia di mangiare troppo durante la giornata, afferma David Grotto, RD, autore di 101 alimenti che potrebbero salvarvi la vita.
Dormire troppo poco può anche diminuire la capacità del corpo di bruciare calorie. Inoltre, quando si dorme, non si mangia. Quindi puntate a 8 ore a notte, tutte le notti.
Consiglio dietetico n. 9: avere aspettative realistiche.
Un chilo di grasso equivale a 3.500 calorie, quindi bisogna essere realistici sul tempo necessario per perdere grasso, dicono gli esperti.
Secondo Hill, l'approccio migliore consiste nel consumare meno calorie e fare più esercizio fisico. Ma tenete presente che ci vuole molto più tempo per bruciare le calorie attraverso l'esercizio fisico che per mangiarne di meno.
Una perdita di peso di 1-2 chili a settimana è un ritmo sicuro e aiuta a garantire che si stia perdendo grasso e non massa muscolare o acqua, dice Grotto.
Suggerimento dietetico n. 10: le dimensioni contano.
Gli esperti concordano sul fatto che il controllo delle porzioni è una strategia fondamentale per il controllo del peso.
Utilizzate almeno una volta alla settimana strumenti di misurazione, come tazze e cucchiai o una bilancia per alimenti, per essere onesti su quanto state mangiando, suggerisce la dietista e diabetologa Hope Warshaw, MMSc, RD, CDE.
Suggerisce di mangiare in piatti da 9 pollici per controllare le porzioni.
Quando si va a cena fuori, chiedere a un compagno di tavola di condividere un pasto abbondante o chiedere una scatola da portare via e mettere via la seconda porzione per il pranzo di domani prima di mangiare, dice Warshaw, autrice di Diabetes Meal Planning Made Easy.
