Cosa mangiare prima, durante e dopo l'esercizio fisico

Dall'archivio della dottoressa

Quello che mangiate può migliorare il vostro prossimo allenamento, sia che abbiate appena iniziato a fare attività fisica sia che siate atleti in allenamento.

Mangiare bene può aiutare a dare energia all'allenamento. Quali sono gli alimenti migliori, quali quelli da evitare e quando mangiare?

L'esperta di nutrizione sportiva Christine Rosenbloom, PhD, RD, condivide i suoi consigli.

Qual è la cosa migliore da mangiare prima dell'allenamento per ottenere energia e resistenza?

Sono necessari carboidrati di qualità, proteine magre, grassi sani per il cuore e liquidi.

I muscoli si affidano ai carboidrati, come pane, cereali, pasta, riso, frutta e verdura, per ottenere una rapida energia.

Le proteine sono necessarie per i muscoli e per le cellule del sangue, che portano nutrienti e ossigeno ai muscoli.

Avete anche bisogno di liquidi, altrimenti il vostro corpo farà fatica a dare il meglio di sé.

Carico di carboidrati? Probabilmente non ne avete bisogno se mangiate abbastanza carboidrati durante l'allenamento.

Esiste un pasto ideale da consumare prima dell'allenamento?

Non esiste un pasto unico da consumare prima di allenarsi. Concentratevi invece su questi 5 elementi:

Un panino al pollo grigliato o una fetta di pizza al formaggio potrebbero rientrare nella descrizione del pasto pre-partita, ma evitate i cibi fritti (comprese le patatine fritte), gli hamburger unti e le bibite.

Inoltre, il pasto pre-partita non è il momento di provare un nuovo cibo.

Perché è così importante bere molti liquidi durante l'attività fisica?

L'acqua agisce come sistema di raffreddamento del corpo. Non bisogna disidratarsi.

Il modo migliore per mantenersi idratati è bere molti liquidi durante i pasti e bere circa 2 bicchieri (16 once) di acqua 2 ore prima dell'esercizio.

È meglio idratarsi con bevande sportive o con semplice acqua?

Spesso l'acqua è sufficiente. Ma se vi allenate per più di 60 minuti in condizioni di caldo e umidità, le bevande sportive possono essere utili. Forniscono carboidrati e sodio, oltre ai liquidi.

Le bevande sportive sono anche una buona scelta se si praticano sport di squadra come il calcio o il football, soprattutto quando la temperatura e l'umidità sono elevate. Se si suda molto, una bevanda sportiva potrebbe essere preferibile all'acqua.

Fa male allenarsi a stomaco vuoto, soprattutto al mattino?

Dipende dal tipo di esercizio. Una camminata veloce o una corsetta leggera a stomaco vuoto vanno bene, basta bere un bicchiere d'acqua prima di uscire.

Per un esercizio più intenso, mangiare dei carboidrati facili da digerire (un pacchetto di cereali istantanei, una fetta di pane tostato, mezza ciambella, una banana o una tazza di cocktail di frutta innaffiata da un bicchiere d'acqua) per fornire carburante.

È necessario mangiare proteine dopo l'esercizio fisico?

È una buona idea, perché aiuta i muscoli a recuperare e a crescere.

Ai muscoli non importa se le proteine provengono da un uovo sodo, da un bicchiere di latte al cioccolato o da un frullato di proteine del siero del latte.

Qualunque sia la vostra scelta, di più non è meglio. Per i muscoli sono sufficienti 10-20 grammi di proteine.

Con così tante bevande sportive, barrette e altro da scegliere, come si fa a fare la scelta migliore?

Una buona bevanda sportiva contiene 14-15 grammi di carboidrati in 8 once. Dovrebbe inoltre contenere circa 110 milligrammi di sodio e 30 milligrammi di potassio nello stesso volume.

Se vi allenate per perdere peso, limitatevi all'acqua o a una versione "leggera" delle bevande sportive con meno carboidrati e calorie.

Cercate barrette energetiche con circa 5 grammi di proteine, qualche carboidrato e pochi grassi.

Ricordate che "energia" significa calorie, quindi fate attenzione alle barrette ipercaloriche. Sono utili per gli atleti in movimento, quindi se non riuscite a mangiare prima di una lunga partita di tennis, una barretta energetica può aiutarvi.

Scegliete le proteine in polvere a base di proteine del siero del latte o di proteine del latte. Usatele entro 30 minuti dall'allenamento per fornire ai muscoli gli aminoacidi necessari.

Cosa sono i gel e che ruolo hanno?

I gel sono utili se si è un atleta di resistenza. Altrimenti, non ne avete bisogno.

I gel sono forme concentrate di carboidrati. Possono aiutare i ciclisti e i corridori di lunga distanza a rifornirsi rapidamente di carburante durante l'esercizio. Essendo così concentrati, è consigliabile consumarli con acqua per evitare disturbi di stomaco.

Il carico di carboidrati è una strategia utile per gli atleti di lunga distanza?

Il caricamento di carboidrati consiste nel fare scorta di carboidrati prima di un evento sportivo. La maggior parte degli atleti non lo apprezza più. Non ne avete bisogno se mangiate abbastanza carboidrati durante l'allenamento.

Si dovrebbe prendere in considerazione il caricamento di carboidrati solo se si sta facendo un esercizio molto duro e continuo per 90 minuti o più e se si lavora con un dietologo sportivo.