Dall'archivio del medico
Lisa Cimperman ha una storia familiare di colesterolo alto e malattie cardiache, quindi sapeva di dover stare attenta a ciò che mangiava. Ma qualche anno fa ha deciso di fare un passo avanti, quando un esame di routine ha rivelato che il suo colesterolo era salito a 210, un valore limite per una donna di 30 anni che per il resto è abbastanza sana.
Cimperman, dietologa presso lo University Hospitals Case Medical Center, ha sostituito quasi tutta la carne magra della sua dieta con fagioli, ceci, lenticchie e legumi ricchi di fibre.
Un anno dopo il suo livello di colesterolo era sceso di 30 punti.
La sua esperienza non è affatto unica. Diversi studi hanno dimostrato che le fibre che si ottengono naturalmente dagli alimenti, nell'ambito di una dieta complessivamente sana, possono contribuire a proteggere il cuore. Abbassa il colesterolo, riduce il rischio di ictus e diabete di tipo 2 e aiuta a perdere peso.
Che cos'è la fibra?
Ne esistono due tipi: solubile e insolubile, anche se la maggior parte degli alimenti ricchi di fibre ne contiene un po' di entrambe.
Le fibre sono inoltre considerate "dietetiche" o "funzionali". Quella alimentare è la parte indigeribile delle piante che mangiamo, come frutta, verdura, cereali integrali, fagioli e noci. Si trova naturalmente negli alimenti integrali. Il tipo funzionale è estratto o prodotto in laboratorio: è il tipo di fibra che si trova negli integratori o negli alimenti arricchiti di fibre.
Tuttavia, gli esperti dicono che non bisogna pensarci troppo. La cosa migliore da fare è seguire una dieta equilibrata, ricca di alimenti ricchi di fibre.
È l'intero schema che sembra avere un effetto, afferma Rachel Johnson, PhD, professore di nutrizione presso l'Università del Vermont. È difficile individuare gli alimenti esatti. Il cibo è una cosa complessa.
I vantaggi per la salute del cuore
La maggior parte delle persone associa le fibre a un sistema digestivo sano, ma la ricerca ha dimostrato che possono fare molto di più che mantenere la regolarità. Gli scienziati, tuttavia, stanno ancora lavorando per capire come funziona esattamente nell'organismo. Alcuni dei modi in cui aiuta il cuore sono:
Riduce il colesterolo.
La fibra solubile può ridurre sia il colesterolo "cattivo" LDL sia il colesterolo generale, forse legandosi alle particelle di colesterolo nell'apparato digerente e spostandole fuori dal corpo prima che vengano assorbite.
Protegge da ictus e diabete.
Sostituendo i cereali raffinati con cereali integrali ricchi di fibre nella vostra dieta, potreste ridurre il rischio di ictus fino al 36% e il rischio di diabete di tipo 2 fino al 30%. Entrambe le condizioni sono legate a un maggior rischio di malattie cardiache.
Abbassa la pressione sanguigna.
In un altro piccolo studio, i ricercatori hanno sottoposto 233 volontari a una dieta ad alto contenuto di fibre che comprendeva molto grano e avena integrale. Dopo 12 settimane, i partecipanti hanno registrato un calo della pressione sanguigna e delle pulsazioni.
Favorisce un peso sano.
La fibra può anche essere un'arma per la perdita di peso, perché dà una sensazione di sazietà che aiuta a frenare la fame.
Tutti questi benefici possono portare non solo a una migliore salute del cuore, ma anche a una vita più lunga. In uno studio del 2011, i ricercatori hanno seguito quasi 300.000 partecipanti per 9 anni. Hanno scoperto che il consumo di molte fibre era addirittura legato a un minor rischio di morte precoce tra uomini e donne.
Prendete la vostra parte
Le donne sotto i 50 anni dovrebbero cercare di assumere circa 25 grammi di fibre al giorno, mentre gli uomini dovrebbero puntare a 38 grammi.
La maggior parte degli americani, però, fatica ad assumerne a sufficienza. In media ne assumiamo solo 15 grammi al giorno.
Penso che sia difficile. Lo penso davvero, dice la cardiologa Suzanne Steinbaum, DO, direttrice della salute del cuore delle donne presso l'Heart and Vascular Institute del Lenox Hill Hospital. Ma credo che sia una parte fondamentale di una dieta sana per il cuore".
Cimperman, per esempio, ne è convinta. Parla spesso dei benefici delle fibre quando lavora con i pazienti cardiopatici, ma come parte di una dieta sana e generale.
Penso che sia importante tenere a mente che le fibre sono importanti", dice. Ma capire il quadro generale aiuta".
