I 6 cibi migliori che non state mangiando

Dall'anguria al cavolo rosso, scoprite perché questi alimenti dovrebbero far parte della vostra dieta.

Scritto da Kathleen M. Zelman, MPH, RD, LD Dagli archivi del medico

Alcuni alimenti sono così salutari da essere presenti in tutti gli elenchi di superalimenti stilati dagli esperti di nutrizione. Ma spesso in questi elenchi mancano alcune gemme sottovalutate che possono sicuramente migliorare la vostra dieta.

Abbiamo interpellato degli esperti di nutrizione per scoprire i loro alimenti sottovalutati preferiti. Hanno selezionato solo alimenti integrali che sono familiari, ampiamente disponibili, convenienti e ricchi di sostanze nutritive - e che hanno un ottimo sapore.

Ecco le loro scelte migliori.

1. Fagioli e lenticchie

Fagioli e lenticchie sono davvero delle superstar della nutrizione: ricchi di proteine, fibre, carboidrati complessi, ferro, magnesio, potassio e zinco.

Bonnie Taub-Dix, RD, autrice di Read It Before You Eat It (Leggilo prima di mangiarlo), afferma che gli alimenti sani come i fagioli e le lenticchie sfidano la raccomandazione di fare la spesa solo nel perimetro del negozio. "Ci sono centinaia di alimenti essenziali come i fagioli e le lenticchie che si trovano negli scaffali delle corsie centrali e che non dovrebbero essere trascurati".

I fagioli sono versatili e facili da gestire, e Taub-Dix suggerisce che è possibile ridurre il sodio dei fagioli in scatola di circa il 40% sciacquandoli accuratamente in acqua.

Elisa Zied, MS, RD, autrice di Nutrition at Your Fingertips, afferma: "Mangiare una dieta ricca di legumi può aiutare a promuovere la perdita di peso ed è stato dimostrato che abbassa il colesterolo LDL [a bassa densità, quello "cattivo"] e aumenta il colesterolo HDL [ad alta densità, quello "buono"]".

Aggiungete queste crocchette a zuppe, stufati, insalate, misti di cereali o verdure, oppure create una salsa vegetale, come l'hummus di ceci, riducendo in purea i fagioli e aggiungendo il vostro condimento preferito.

2. Anguria

L'anguria è il frutto estivo preferito da tutti. Ma poiché è così naturalmente dolce, alcune persone la evitano perché pensano che sia ricca di zuccheri.

Elizabeth Ward, RD, autrice di Expect the Best, sostiene che l'anguria dovrebbe essere un alimento fondamentale nella dieta di tutti. "È divertente da mangiare, dolce, succosa, poco calorica e ricca di vitamine C e A, potassio e licopene. Grazie al suo elevato contenuto di acqua, aiuta a soddisfare il fabbisogno di liquidi".

Un vantaggio è che la buccia spessa tiene i pesticidi lontani dalla polpa, facendole guadagnare un posto nella classifica "Clean 15" dell'Environmental Working Group - i prodotti con meno residui di pesticidi.

3. Patate dolci

Spesso si pensa che le patate dolci siano ricche di calorie e carboidrati perché sono naturalmente dolci. Ma non lasciatevi ingannare.

Heather Mangieri, RD, afferma: "Le patate dolci sono un vero e proprio asso nella manica dal punto di vista nutrizionale e sono una delle migliori verdure che si possano mangiare. Non solo sono un'ottima fonte di beta-carotene, vitamina C, fibre e potassio, ma questa verdura molto sottovalutata è così versatile che può essere gustata con pochissime calorie o abbellimenti extra".

Suggerisce di condire una patata dolce cotta a fuoco lento con una spolverata di cannella, salsa di mele e ananas schiacciato. Oppure provate a condirla con fagioli neri e salsa. Altre opzioni: Schiacciatela o tagliatela a fette e cuocetela in forno fino a doratura.

4. Cavolo rosso

Christine Gerbstadt, MD, RD, medico e dietista, vota per la verdura crucifera, il cavolo rosso.

"È un'ottima fonte di fibre, vitamine A, D e K, folato e molti oligominerali, con solo 22 calorie in una tazza di cavolo tritato", dice Gerbstadt. "Ricca di antiossidanti, questa verdura può stimolare gli enzimi che combattono il cancro. Si può mangiare crudo, cotto, dolce, salato, da solo in un piatto come l'insalata di cavolo, o aggiunto a quasi tutto, dalle zuppe, alle insalate, agli stufati, ai panini, agli hamburger e altro ancora".

Suggerisce di tenere un cespo di cavolo rosso nella dispensa per ispirare modi creativi di aggiungere più colore e nutrimento ai vostri pasti.

5. Pomodori in scatola

I pomodori a cubetti arrostiti al fuoco sono un punto fermo nella dispensa del professore emerito della Georgia State University Chris Rosenbloom, PhD, RD. "Tutti pensano che il fresco sia meglio, ma la cottura dei pomodori aiuta a rilasciare parte del licopene, che combatte le malattie, in modo che venga assorbito meglio", afferma Rosenbloom.

Uno studio pubblicato nel 2009 sul Journal of Clinical Oncology dimostra che una dieta ricca di pomodori può aiutare a prevenire il cancro alla prostata e che il licopene, un forte antiossidante, può aiutare a prevenire anche altri tipi di cancro. Naturalmente, anche molti altri fattori genetici e di stile di vita influiscono sul rischio di cancro.

Fate scorta di pomodori in scatola per la pizza, il sugo per gli spaghetti e la salsa fatta in casa, oppure aggiungetene una lattina a zuppe, stufati, casseruole, verdure o piatti di pasta. E se manca la corrente, "i cibi in scatola sono un salvavita", dice Rosenbloom.

Se i pomodori in scatola non sono i vostri preferiti, che ne dite di un succo di verdura a basso contenuto di sodio? Sheah Rarback, MS, RD, nomina il succo di verdura che esiste da molto tempo con solo 140 mg di sodio e che è un'ottima fonte di vitamina C e potassio.

6. Yogurt greco magro e semplice

Esistono molti yogurt sul mercato, e lo yogurt greco magro è uno dei principali.

Tutti gli yogurt sono ottime fonti di calcio, potassio, proteine, zinco e vitamine B6 e B12. Ciò che distingue lo yogurt greco è la sua consistenza più densa e cremosa, perché il siero di latte liquido viene filtrato. Inoltre, contiene fermenti probiotici, è meno ricco di lattosio e ha un contenuto proteico doppio rispetto agli yogurt normali.

Judith Rodriguez, PhD, RD, afferma: "Saltate le calorie extra dello zucchero che si trovano nella maggior parte degli yogurt e aumentate le proteine scegliendo lo yogurt greco". Aggiunge che contiene il doppio delle proteine, "il che è ottimo per il controllo del peso perché mantiene il senso di sazietà più a lungo".

Rodriguez suggerisce di abbinare lo yogurt acido alla dolcezza naturale della frutta fresca o dei cereali integrali preferiti.