Dagli archivi del medico
Quando si tratta di perdere peso, un semplice consiglio può essere più utile di tutti i libri di dieta, del conteggio delle calorie e della misurazione delle porzioni messi insieme: Mangiare più fibre.
Uno studio recente ha scoperto che le persone che ne hanno aggiunto di più alla loro dieta - senza cambiare nient'altro - hanno perso quasi lo stesso peso delle persone che hanno seguito il piano alimentare a basso contenuto di grassi e sano per il cuore raccomandato dall'American Heart Association.
Lo studio si aggiunge a un crescente numero di prove che dimostrano che le persone che mangiano più fibre tendono ad avere un peso corporeo più sano.
Sebbene gli alimenti ad alto contenuto di fibre tendano a essere salutari (si pensi a frutta, verdura e cereali integrali), ciò che si è rivelato altrettanto importante è che questo tipo di dieta è più facile da rispettare rispetto all'altro approccio più strutturato.
Che cos'è la fibra?
È un carboidrato presente negli alimenti vegetali come frutta, verdura e cereali integrali. A differenza di altri carboidrati, non è facilmente digeribile dall'organismo, quindi passa rapidamente attraverso il sistema senza provocare un aumento della glicemia.
Tutta la frutta e la verdura contengono fibre, ma sono concentrate soprattutto nella buccia, nei semi e nelle membrane. Ciò significa che una mela con la buccia ha più fibre di una banana sbucciata. Alcune delle fonti più ricche di fibre sono i frutti di bosco interi, come lamponi e fragole, dice Tracie Jackson, RD, terapista della nutrizione presso l'University of Nebraska Medical Center.
"Piuttosto che raccogliere il pompelmo dalle piccole sacche di succo, sbucciarlo come un'arancia e mangiarlo vi darà più fibre", dice Tracie Jackson.
Quante ne servono per perdere i chili di troppo o per mantenere il peso forma? Le donne sotto i 50 anni dovrebbero assumere 25 grammi di fibre al giorno, mentre gli uomini dovrebbero puntare a 38 grammi. Alcuni esperti raccomandano anche di più.
Gli americani ne assumono solo la metà, il che significa che stiamo perdendo non solo i benefici sul peso, ma anche un minor rischio di malattie cardiache e di diabete di tipo 2.
Come aiuta a perdere peso?
La fibra non ha proprietà magiche di bruciare i grassi. Semplicemente, aiuta a sentirsi sazi senza aggiungere molte calorie alla dieta. Quando si mangia una patata al forno (con la buccia) invece di un sacchetto di patatine, per esempio, non solo si assumono meno calorie, ma si ha anche meno probabilità di sentirsi di nuovo affamati un'ora dopo.
"Si tratta di scegliere le calorie più intelligenti", afferma Rebecca Blake, direttore della nutrizione clinica del Mount Sinai Beth Israel di New York.
Come fa la fibra a proteggere dai morsi della fame? Semplice: Riempie lo stomaco, stimolando i recettori che indicano al cervello il momento di smettere di mangiare.
Per far passare le fibre nell'apparato digerente è necessario bere molta acqua, circa otto bicchieri al giorno, e anche questo aiuta a combattere la fame. "Tutta l'acqua contribuisce al senso di sazietà e controlla la sete, che spesso può essere confusa con la fame", spiega Stephanie Polizzi, dietista nutrizionista.
Il tipo di fibra "solubile", che assorbe acqua, forma una sorta di gel all'interno dell'intestino, rallentando l'assorbimento degli zuccheri nel sangue. Livelli di zucchero più bassi nel sangue significano livelli di insulina più bassi, e ciò significa che il corpo ha meno probabilità di accumulare grasso.
E gli integratori?
È meglio assumere le fibre dagli alimenti piuttosto che dagli integratori.
Gli esperti non sono del tutto sicuri che le fibre da sole offrano gli stessi vantaggi di quelle combinate con altri composti alimentari. Non sappiamo se un particolare nutriente funziona allo stesso modo se isolato e se viene dai broccoli", dice Jackson.
Ma gli integratori possono essere utili se non riuscite ad assumere abbastanza fibre con la dieta, soprattutto se vi sentite stitici. Parlate con il vostro medico di ciò che è giusto per voi.
