Avete bisogno di più fibre nella vostra dieta? La colazione è il momento perfetto per ottenerla.
Questa sostanza nutritiva offre grandi vantaggi per la salute. Innanzitutto, mantiene la sensazione di sazietà, rendendo più facile rinunciare a quella scatola di ciambelle alla riunione delle 10 del mattino. Se poi si abbinano le fibre alle proteine, si avrà ancora più energia fino a pranzo.
Iniziate la giornata con una di queste gustose opzioni:
Parfait di yogurt
Lo yogurt greco, ricco di proteine, abbinato a frutta, noci o cereali ricchi di fibre, costituisce un pasto davvero soddisfacente. Bacche, muesli o mandorle a fette sono ingredienti perfetti per il parfait. Si possono anche aggiungere banane, mango o pere a fettine, oppure cereali come il frumento tritato o i fiocchi di crusca. Si può sostituire la frutta fresca con albicocche o fichi secchi.
Farina d'avena sostanziosa
Una tazza contiene 4 grammi di fibre. E se lo preparate con il latte invece che con l'acqua, otterrete anche una porzione di proteine. Ricopritelo con frutta fresca, congelata o secca e una spolverata di noci tritate. Oppure sostituite una parte o tutta l'avena con la quinoa - che ha 5 grammi di fibre per tazza - per una rivisitazione in chiave trendy della classica colazione calda.
Panino aperto alle nocciole
Il burro di arachidi non è solo per il pranzo e non deve essere necessariamente abbinato alla gelatina. Questa gustosa crema è ricca di fibre e proteine per tenere a bada i morsi della fame.
Scegliete il tipo a pezzetti per una maggiore quantità di fibre e spalmatelo su pane integrale o multicereali. Se nel pane si vedono noci o semi, è un buon segno. Ricoprite con banane, mele o pere a fette. Non amate il burro di arachidi? Provate il burro di mandorle o di anacardi. Se siete allergici alle noci, anche il burro di semi di girasole è una buona opzione.
Uova più verdi
Le uova strapazzate sono ricche di proteine, ma non sono una buona fonte di fibre. Potete cambiare questa situazione aggiungendo delle verdure tritate come spinaci, broccoli, carciofi o avocado. Oppure usatele come ripieno di un'omelette. Serviteli con mezzo muffin inglese integrale o una fetta di pane tostato integrale per ottenere ancora più nutrimento.
Super frullati
Preferite sorseggiare la vostra colazione? Questo frullato fa al caso vostro. Utilizzate il latte o lo yogurt come base piuttosto che il succo di frutta. Anche se la frutta è ricca di fibre, il processo di spremitura le elimina. Quindi, aggiungete mezza tazza di banane o frutti di bosco freschi o surgelati a fette e mezza tazza di verdure tritate. Sì, verdure! Gli spinaci non alterano molto il sapore e le carote sono naturalmente dolci. Aggiungete un cucchiaio di semi di chia, di lino o di burro di noci per un ulteriore apporto di fibre. Non c'è bisogno di aggiungere zucchero: la frutta (e lo yogurt, se è aromatizzato) forniranno molta dolcezza.
Burrito per la colazione
Gli amanti del salato apprezzeranno questo piatto. Riempite un wrap integrale con uova, salsa, fagioli e verdure. L'involucro, le verdure e la salsa apportano un po' di fibre, ma i fagioli hanno un'ottima carica, indipendentemente dal tipo scelto (pinto, nero o di rognone).
Cereali, latte e frutta
Iniziate con un cereale come i fiocchi di crusca. Ricoprite con banane a fette o, meglio ancora, frutti di bosco. Aggiungete il latte e una manciata di noci tritate e avrete un pasto sano e ricco di fibre.
Pancake integrali
Cercate i waffle multicereali o i pancake di grano saraceno nella sezione freezer del negozio. Oppure preparateli da zero: in questo modo potrete mescolare bacche o frutta a fette direttamente nell'impasto.
Altrimenti, ricoprite gli hotcake acquistati in negozio con frutta fresca e dolce invece che con lo sciroppo. Aggiungete una spolverata di semi di lino macinati per un condimento ricco di nocciole e fibre. Oppure provate questo trucco quando siete in viaggio: Spalmate il burro di arachidi su un pancake e arrotolatelo per una colazione portatile e saziante.
