Dagli archivi del medico
Quando avete qualche bocca in più da sfamare e avete bisogno di mettere a tavola all'ultimo minuto, non c'è bisogno di farsi prendere dal panico o di ordinare un piatto da asporto. Potete preparare un pasto deliziosamente semplice e soddisfacente con gli ingredienti che avete a portata di mano la prossima volta che i vostri adolescenti invitano degli amici o i vostri parenti si fermano all'improvviso.
Due esperti di nutrizione hanno dato al medico alcuni suggerimenti per preparare piatti facili da preparare quando si hanno ospiti inattesi.
Sei pasti facili e veloci
"Avere una dispensa ben fornita di cibi pronti sani aiuta ad arrivare velocemente a tavola", afferma Liz Weiss, MS, RD, co-autrice di No Whine with Dinner, un libro di cucina per famiglie. Le piace anche preparare una grande insalata colorata, mettere a bollire l'acqua per la pasta e chiedere ai bambini di dare una mano in cucina. Ecco le sue idee di piatti principali per chi ha poco tempo e deve sfamare più persone:
1. Lasagne ai ravioli.
Per evitare la precottura della pasta, utilizzare ravioli al formaggio surgelati. Rivestire una pirofila con il sugo per gli spaghetti, quindi aggiungere uno strato di ravioli surgelati. Aggiungere poi spinaci freschi saltati in padella o spinaci surgelati tritati. Ricoprire con altra salsa e mozzarella parzialmente scremata. Ripetete questi passaggi per un secondo strato e infornate fino a quando il sugo non sarà spumeggiante. "Gli spinaci tritati surgelati sono nutrienti, versatili e sempre ottimi da avere a portata di mano", suggerisce Weiss.
2. Risotto alla zucca.
La purea di zucca invernale è un'altra verdura nutriente che Weiss tiene nel suo freezer. Ci prepara un risotto aggiungendo la zucca scongelata e il brodo (di pollo o vegetale) al riso arborio. Per dare un tocco di sapore in più, aggiungete della pancetta tritata e completate il riso con del parmigiano grattugiato fresco. Servite questo risotto dal colore dorato con un'insalata e pane italiano.
3. Chili abbondante.
"I bambini preferiscono cibi dalla consistenza morbida", spiega la Weiss. Per questo, quando prepara il chili, usa una lattina da 28 once di pomodori schiacciati. Fa soffriggere cipolla, aglio e carote tagliate a dadini; mescola fagioli pinto o neri e a volte mais surgelato; poi condisce con peperoncino in polvere e cumino. Oltre ai fagioli, si possono inserire tutte le proteine che si hanno in frigorifero, come pollo o gamberetti cotti, un hamburger avanzato o tofu sodo precotto. Lasciate cuocere il chili a fuoco lento finché le carote non saranno tenere. Servire con formaggio cheddar tagliato a pezzetti, insalata e pane di mais, se è presente nella dispensa.
4. Ziti al forno.
La pasta è saziante, economica e ben gradita, quindi è un'ottima scelta quando si cucina per una folla. Preparate degli ziti integrali e uniteli a un sugo per spaghetti a basso contenuto di sodio. Aggiungete qualsiasi verdura verde, che sia spinaci saltati in padella o cimette di broccoli. Mettete il composto in una casseruola e completate con mozzarella e parmigiano grattugiati. Cuocere al forno fino a quando non sarà spumeggiante. Completate il pasto con un'insalata e del pane croccante.
5. Un panino che fa gola a tutti.
Uno dei preferiti della Weiss, che prepara questo panino tagliando un petto di pollo sottile e grigliandolo. Poi grigliare o caramellare le cipolle tagliate a mezzaluna. Quindi, spalmare uno strato di pesto di basilico, che si può acquistare già pronto, su un panino voluminoso o di ciabatta. Aggiungete il pollo e la cipolla e completate con rucola o spinaci novelli. "È un piatto che piace a tutti", dice Weiss. "Si ottiene l'affumicatura del pollo, la piccantezza della rucola e la dolcezza della cipolla con una salsa al pesto agliaceo".
6. Insalata nicoise.
Gli adulti apprezzeranno i sapori di questa insalata di ispirazione francese. Su una base di lattuga, aggiungere patate cotte tagliate a cubetti, fagiolini saltati in padella o sbollentati, olive, pomodori a fette e pezzetti di tonno all'italiana (in scatola sott'olio) o di salmone rosa disossato e senza pelle. Condire con la vinaigrette.
Calma e creatività
"Non ci vuole molto per prolungare un pasto, aggiungere una sedia o portare in tavola una buona alimentazione", dice Wendy Bazilian, DrPH, RD, consulente nutrizionale della Golden Door Spa di San Diego e autrice di The SuperFoodsRx Diet . "Potete essere creativi con alcuni ingredienti chiave della vostra dispensa, del freezer e del frigorifero". I suoi suggerimenti:
Riutilizzare il pasto originale.
Prendete quello che avevate in mente di mangiare e ripensate agli ingredienti. Se avete già scongelato pesce, carne o pollo, questi alimenti proteici serviranno a più persone se li tagliate in piccoli pezzi, spiega Bazilian. Potete trasformare la serata in taco o burritos personalizzati aggiungendo fagioli e verdure fresche tritate.
Prolungate il pasto da una parte e dall'altra.
Una zuppa all'inizio del pasto o un dessert alla fine possono allungare il pasto. Tenete in dispensa alcune zuppe in scatola e in cartone a basso contenuto di sodio. Rendetele un po' più casalinghe aggiungendo erbe e spezie secche o più sazianti aggiungendo verdure e fagioli in scatola, dice Bazilian. Per un finale a base di frutta, cuocete delle mele al microonde o create un crumble veloce con bacche congelate, zucchero e avena.
Preparate un soffritto.
Cuocete il riso, condite il wok o la padella, quindi utilizzate le verdure fresche o surgelate che avete. Aggiungete gamberetti surgelati o piccoli pezzi di pollo, oltre a qualche pizzico delle vostre salse preferite per insaporire il tutto.
Scegliete il comfort.
Per una rivisitazione del formaggio grigliato, Bazilian suggerisce una versione aperta: Tostate il pane integrale e cospargetelo con un formaggio grattugiato dal sapore forte, come l'asiago o il gruviera. Mettete il tutto sotto la griglia e servite con fette di pomodoro fresco e zuppa di pomodoro. Se si dispone di pasta per pizza surgelata, si può preparare una torta fatta in casa con salsa di pomodoro, mozzarella e tutti i condimenti disponibili.
Provate una crema Med.
Quando c'è una riunione improvvisata di adulti, questo piatto di ispirazione mediterranea è facile da preparare e si abbina bene a un bicchiere di vino. Prendete olive, formaggi, noci, frutta fresca o secca, hummus (mettete i ceci in scatola nel robot da cucina) e disponete questo finger-food su un piatto da portata. Aggiungete delle pitas o del pane croccante e un piatto di rosmarino e olio d'oliva per intingere. "È divertente e celebrativo in modo semplice", spiega Bazilian.
