Scegliete gli avocado
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Un avocado medio contiene circa 10 grammi di fibre. Sono abbastanza deliziosi da mangiare da soli, ma sono un ottimo condimento per insalate, tacos e panini. Si possono anche usare al posto del burro sui toast integrali.
Sostituite l'hummus
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Sostituite la salsa ranch al centro del vassoio di verdure alla prossima festa con un piatto di hummus cremoso. Per ogni 2 cucchiai di hummus consumato, si ottiene più di un grammo di fibre. Potete anche provare l'hummus al posto della maionese nel vostro prossimo panino.
Iniziare la giornata con le fibre
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Cercate modi semplici per aggiungere più fibre alla vostra colazione. Ricoprite i cereali con fette di pera o di mela fresche (senza buccia!), uvetta o mandorle a scaglie. Cospargete di semi di chia o di germe di grano la farina d'avena o lo yogurt. Cucinate un'omelette con verdure ricche di fibre come i broccoli o la zucca.
Diventare vegetariani
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Non siete pronti a passare a un menu completamente privo di carne? Provate a iniziare con un giorno senza carne alla settimana. Puntate su legumi, noci, cereali integrali, verdure e frutta. Un giorno senza carne vi darà la possibilità di fare il pieno di altri alimenti e di aumentare l'apporto settimanale di fibre.
Puntate sui fagioli
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I fagioli hanno un'enorme quantità di fibre. Schiacciateli per spalmare i panini o per intingere le verdure, cospargeteli sulle insalate o aggiungeteli alla vostra zuppa preferita. Passate agli hamburger vegetariani, che spesso sono fatti con i fagioli.
Passate alle tortillas integrali
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Quando arriva il martedì dei taco, provate le tortillas integrali. Hanno quasi tre volte le fibre di una tortilla di farina. Anche le tortillas di mais sono una scelta intelligente in termini di fibre: ne contengono il doppio rispetto alle tortillas di farina.
Pensare prima alle fibre
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In uno studio, le donne che mangiavano un'insalata prima di un pasto anziché con esso finivano per consumare una percentuale maggiore di verdure in generale. Assumendo la parte ad alto contenuto di fibre prima delle altre offerte, è più probabile che ci si riempia di fibre.
Scegliete frutta ad alto contenuto di fibre
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Dovreste assumere circa 25-30 grammi di fibre al giorno. Una tazza di lamponi può fornirne quasi un terzo. Scegliete i frutti in base al loro contenuto di fibre. Tra i frutti più ricchi di fibre ci sono pere e mele con la buccia, fichi, fragole, mirtilli, pesche secche e arance.
Rendere più sgarbati i vostri spuntini
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Se avete scelto patatine e cracker pieni di carboidrati, scegliete invece snack ricchi di fibre. Popcorn, trail mix con mandorle e uvetta, hummus e carote e noci miste possono dare un tocco di croccantezza e aggiungere più grammi di fibre.
Addensare le zuppe
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È probabile che le vostre zuppe siano migliorabili. Aggiungete legumi o fagioli in più, passate alla pasta integrale, aumentate la porzione di verdure o usate quinoa, bulgur o orzo al posto del riso.
Potenziare i prodotti da forno
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La farina bianca contiene solo poco più di 3 grammi di fibre per tazza. Passando alla farina di grano saraceno, le fibre salgono a ben 12 grammi per tazza. Altre buone scelte sono la farina di mandorle con 8 grammi per tazza e la farina di riso integrale con 7 grammi per tazza.
Guardate le etichette
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Acquistate in modo intelligente le fibre. Confrontate le informazioni nutrizionali di prodotti simili per vedere quale offre più fibre. Un grammo in più può davvero aumentare la quantità complessiva di fibre assunte ogni giorno.
