Che cosa sono gli alimenti trasformati?
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Non è possibile evitarli, e questo non è necessariamente un male. Gli alimenti trasformati sono quelli che sono stati in qualche modo modificati rispetto al loro stato naturale. Ciò include il lavaggio, l'inscatolamento, il congelamento o l'aggiunta di ingredienti. Anche cuocere, cucinare o preparare il cibo conta come trasformazione.
Vantaggi: Conservazione
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Inscatolare o congelare alcuni tipi di frutta e verdura può aiutare a mantenerli freschi a lungo. La pastorizzazione di latte e formaggio ne allunga la durata di conservazione. Allo stesso modo, il confezionamento sottovuoto può evitare che la carne si rovini. Tutti questi accorgimenti aiutano anche a ridurre gli sprechi.
Benefici: Mangiare sano
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Lavare e imbustare verdure come lattuga e spinaci ne facilita la preparazione e il consumo. L'inscatolamento della frutta in acqua o nel proprio succo ne mantiene la freschezza e le sostanze nutritive. Anche l'aggiunta di ingredienti come fibre, calcio e vitamina D può rendere alcuni alimenti migliori per l'organismo.
Altri alimenti trasformati sani
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Oltre a frutta e verdura, altri alimenti trasformati che possono far parte di una dieta sana sono il tonno e il salmone in scatola o in buste pronte al consumo, lo yogurt, la ricotta e le noci tostate.
Cosa sono gli alimenti fortemente trasformati?
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Gli alimenti fortemente - o ultra - trasformati hanno ingredienti poco salutari aggiunti per renderli più appetibili o farli durare più a lungo. Questi ingredienti includono sale, zucchero, coloranti artificiali, aromi e conservanti. Uno studio ha rilevato che gli alimenti ultra-lavorati costituiscono circa il 60% delle calorie della dieta americana.
Cibi trasformati non salutari
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Gli alimenti trasformati peggiori per la vostra dieta sono tipicamente pronti al consumo e poveri di nutrienti. Si tratta di biscotti, bevande zuccherate, salumi e pizza surgelata, snack salati come le patatine e la maggior parte dei cereali per la colazione. Questi alimenti possono avere un buon sapore, ma sono pieni di ingredienti aggiunti che non fanno bene.
Cosa tenere d'occhio: Sodio
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Il sodio viene spesso utilizzato per mantenere freschi gli alimenti. Anche se si sta attenti ad aggiungerlo agli alimenti, probabilmente è già presente, grazie alla lavorazione. Gli americani assumono quasi il 70% del sale dai cibi lavorati e dai ristoranti.
Come tenere sotto controllo il sodio
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È possibile controllare la quantità di sodio semplicemente leggendo le etichette. Cercate quelle che riportano la dicitura "senza sodio" o "a ridotto contenuto di sodio". Tutto ciò che contiene più di 600 milligrammi di sodio per 100 grammi di porzione è considerato alto, mentre 300 milligrammi o meno sono bassi. Tenete presente che il sodio può anche assumere nomi diversi, come glutammato monosodico o fosfato disodico.
I Sei Salati
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Fate particolare attenzione a questi alimenti:
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Pizza: Una fetta con molti condimenti può fornire la metà della quantità di sale giornaliera consigliata.
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Pane e panini: Anche se non c'è molto in un solo pezzo di pane o in un solo panino, la quantità può aumentare se si mangia spesso pane.
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Panini: Un panino o un hamburger del fast-food può fornire la quantità totale di sale giornaliera.
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Salumi e insaccati: bastano circa 6 fette sottili per ottenere la metà della quantità giornaliera raccomandata.
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Zuppa in scatola: Una tazza può contenere metà del sale necessario per la giornata.
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Ripieni per burrito e taco: Queste carni e formaggi possono essere cariche di sale.
Cosa tenere d'occhio: Zuccheri
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Come il sale, lo zucchero viene comunemente aggiunto durante la lavorazione. Viene utilizzato per rendere gli alimenti più gustosi o per migliorarne la consistenza. Si trova in alimenti che ci si aspetta, come i cereali e i prodotti da forno. Ma può trovarsi anche in cose come il sugo per la pasta. Quasi il 90% degli zuccheri aggiunti nella dieta degli americani proviene da alimenti altamente trasformati.
Come tenere sotto controllo lo zucchero
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Come per il sale, è possibile controllare la quantità di zucchero leggendo le etichette. Per una dieta da 2.000 calorie (una dieta tipica di un adulto), si dovrebbe puntare a meno di 50 grammi di zuccheri aggiunti, o 200 calorie, ogni giorno (meno del 10% delle calorie totali giornaliere dovrebbe provenire da zuccheri aggiunti). Controllate anche gli ingredienti. Alcuni dovrebbero farvi riflettere. Tra questi, lo sciroppo di mais, lo sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio, il miele, il nettare d'agave, lo zucchero di canna, il succo di canna evaporato, lo zucchero di cocco, il destrosio, lo sciroppo di malto, la melassa e lo zucchero turbinado.
Cosa tenere d'occhio: Grassi trans
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Presenti in alimenti trasformati come prodotti da forno, snack salati e margarina, i grassi trans possono influire sul colesterolo e provocare infiammazioni legate a malattie cardiache, ictus e altre patologie. Le recenti sentenze governative hanno reso i grassi trans sempre più difficili da trovare, ma leggete le etichette: Più di 5 grammi per 100 grammi di porzione è un valore elevato. Sappiate inoltre che anche se l'etichetta di un prodotto dice che ha 0 grammi di grassi trans, può averne fino a 0,5 grammi.
Cucinare a casa
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Preparare il proprio cibo permette di decidere gli ingredienti e le quantità che lo compongono. Se non avete il tempo o le capacità per farlo, i pasti surgelati non sono necessariamente così male come lo erano una volta. Anche se si tratta sempre di prodotti trasformati, alcune aziende alimentari utilizzano meno ingredienti non salutari. È ancora importante leggere le etichette, ma non sono tutti dannosi per voi.
Consigli per mangiare fuori casa
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Anche se non si ha il controllo che si avrebbe a casa, si possono fare alcune cose per evitare i cibi ultra-lavorati quando si è fuori casa. Per esempio, potete chiedere al vostro cameriere quali piatti vengono preparati al ristorante e non portati preconfezionati. Potreste anche richiedere condimenti, salse o condimenti in bottiglia a parte.
