Alghe è un termine generale che si riferisce a una serie di alghe e piante marine che crescono lungo le coste rocciose di tutto il mondo. Ne esistono diversi tipi, tra cui quelle rosse (Rhodophyta), verdi (Chlorophyta), blu-verdi e marroni (Phaeophyceae). Alcuni dei tipi più comuni di alghe commestibili sono:
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Wakame
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Dulse
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Kombu
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Kelp
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Lattuga di mare
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Nori
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Arame
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Clorella
Sebbene le alghe crescano in tutte le aree del mondo, sono maggiormente diffuse nelle cucine asiatiche, dove sono presenti nel sushi, nelle insalate, nelle zuppe e negli stufati.
Nella preistoria, le alghe erano una parte importante della dieta delle popolazioni costiere. Oggi se ne utilizzano più di 145 varietà in tutto il mondo.
Sebbene negli Stati Uniti non goda della stessa popolarità di cui gode nei paesi asiatici, la gente sta iniziando a riconoscere che le alghe sono un'aggiunta nutriente alla dieta e forniscono numerosi benefici per la salute.
Benefici per la salute
Le alghe sono un'ottima fonte di iodio, un oligominerale vitale che svolge un ruolo fondamentale per la salute della tiroide. Il corpo non produce iodio da solo, quindi è necessario assumerlo da fonti alimentari o da integratori?
I benefici delle alghe per la salute includono:
Migliora la funzione della tiroide.
La tiroide svolge un ruolo cruciale per la salute generale e lo iodio è fondamentale per il suo corretto funzionamento. Una quantità insufficiente di iodio significa che la tiroide non produce abbastanza ormone tiroideo (condizione nota come ipotiroidismo), che regola molte funzioni corporee, tra cui il metabolismo. Se non si assume una quantità sufficiente di iodio, si può sviluppare un gozzo, un ingrossamento visibile della tiroide. La carenza di iodio può avere un impatto anche sui bambini durante lo sviluppo, sia nel grembo materno che nella prima infanzia.
Può migliorare la salute dell'intestino.
Le alghe marine contengono carragenine, agar, fucoidani, che agiscono come prebiotici, fibre non digeribili che alimentano i batteri sani del tratto digestivo. I polisaccaridi solforati (zuccheri presenti nelle alghe) contribuiscono ad aumentare la crescita dei batteri buoni e a incrementare gli acidi grassi a breve termine che mantengono sano il rivestimento dell'intestino.
Migliora la salute del cuore.
Alcuni studi dimostrano che l'assunzione di alghe può contribuire a ridurre la pressione sanguigna. Può anche contribuire a ridurre i livelli di colesterolo LDL e di colesterolo totale. I risultati degli studi sull'uomo sono promettenti, ma sono necessarie ulteriori ricerche.
Stabilizza i livelli di zucchero nel sangue.
L'alga bruna contiene fucoxantina, un antiossidante che conferisce al vegetale il suo colore. L'antiossidante può contribuire a migliorare il controllo degli zuccheri nel sangue e a ridurre il rischio di sviluppare il diabete di tipo 2.
Può aumentare le difese immunitarie. Alcuni studi dimostrano che le alghe marine possono contribuire a rafforzare il sistema immunitario combattendo i virus e impedendo loro di penetrare nel sistema. Tuttavia, sono necessari altri studi.
Può ridurre il rischio di cancro. L'aggiunta di alghe alla dieta può contribuire a ridurre il rischio di sviluppare alcuni tipi di cancro. Può diminuire i livelli di estrogeni, riducendo il rischio di cancro al seno. Anche in questo caso sono disponibili pochi studi sull'uomo, quindi sono necessarie ulteriori ricerche. ?
Alimentazione
Anche se il contenuto nutrizionale delle alghe varia in base al luogo di crescita e al tipo di alga, tutte contengono un profilo vitaminico e minerale sano. La maggior parte delle alghe contiene nutrienti quali:
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Vitamina A
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Vitamina B1
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Vitamina B2
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Vitamina C
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Vitamina E
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Vitamina K
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Il calcio
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Folato
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Potassio
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Ferro
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Manganese
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Rame
Le alghe contengono molti antiossidanti sotto forma di alcune vitamine (A, C ed E) e pigmenti protettivi. Hanno una discreta quantità di iodio, un oligominerale fondamentale per la salute e il funzionamento della tiroide. Alcune alghe, come il laverino viola, contengono anche una buona quantità di B12.
Nutrienti per porzione
Una porzione da 2 cucchiai di alga wakame contiene:
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Calorie: 5
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Proteine: 0 grammi
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Grassi: 0 grammi
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Carboidrati: 1 grammo
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Fibra: 0 grammi
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Zucchero: 0 grammi
Cose a cui prestare attenzione
Il consumo di alghe fresche è generalmente considerato sicuro per la maggior parte delle persone. Sebbene la pianta offra molti benefici per la salute, ci sono alcune cose a cui fare attenzione:
Troppo iodio. Sebbene lo iodio sia un oligominerale vitale per la salute della tiroide, una quantità eccessiva può avere l'effetto opposto?
Può interferire con alcuni farmaci. Le alghe contengono un'elevata quantità di potassio, che può essere dannoso per i soggetti affetti da malattie renali. Le alghe contengono anche vitamina K, che potrebbe interferire con farmaci anticoagulanti come il Warfarin.?
Alcune varietà possono contenere alti livelli di metalli pesanti. Alcune varietà di alghe possono contenere alti livelli di arsenico, cadmio, mercurio o piombo, a seconda di come vengono coltivate. La FDA regolamenta i metalli pesanti nelle alghe fresche, ma non negli integratori.
Come usare le alghe
In molti negozi di alimentari sono disponibili alcune forme di alghe essiccate. Si possono trovare snack di alghe essiccate, nori per il sushi o fiocchi di dulse essiccati. Molti negozi di alimenti asiatici hanno una maggiore varietà di prodotti a base di alghe secche e fresche.
Ci sono molti modi per aggiungere le alghe alla propria dieta, tra cui:
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Preparare un brodo di zuppa di alghe o kombu essiccate.
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Mescolare arame e wakame fresche con aceto, olio di sesamo, scalogno e aglio per un'insalata di alghe.
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Ricoprite i pasti con un mix di nori macinata, kombu, dulse, sale, pepe nero e semi di sesamo.
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Spuntino con nori essiccato
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Aggiungere la kombu ai fagioli cotti
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Preparare il sushi fatto in casa
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Preparare un'insalata di tonno vegana con ceci, maionese vegana, sedano, cipolla rossa, sale, pepe e fiocchi di dulse
