Alimenti ricchi di vitamina D3

Come altre vitamine, la vitamina D è una sostanza necessaria per la salute, ma solo in piccole quantità. A differenza di altre vitamine, non è presente naturalmente negli alimenti ma può essere prodotta dall'organismo. La maggior parte delle persone sa che gli esseri umani utilizzano la luce del sole per produrre la vitamina D, la "vitamina del sole". Ma gli esseri umani moderni non ricevono molta luce solare, quindi finiamo al banco delle vitamine, spesso confusi su cosa comprare.

Il nostro corpo produce la vitamina D3, il colecalciferolo. Al banco degli integratori si può scegliere tra D3 e D2. La vitamina D2 è l'ergocalciferolo, che differisce leggermente dalla D3 ma si comporta allo stesso modo nell'organismo. La D3 è leggermente più potente.

La differenza principale tra i due integratori è il modo in cui vengono prodotti. La D3 proviene da fonti animali, anche se può essere ricavata da licheni. La D2 deriva da fonti vegetali. Se siete vegani o vegetariani, dovrete leggere attentamente le etichette.?

La vitamina D è liposolubile (viene assorbita insieme ai grassi), ma non è necessario assumerla con i cibi grassi. È possibile ottenere la vitamina D anche dagli alimenti. Negli Stati Uniti, molti alimenti come il latte di soia, di mandorle e di avena sono arricchiti di vitamina D. Pochi alimenti allo stato naturale contengono vitamina D.

Perché è necessaria la vitamina D3

Le autorità non sono d'accordo sulla quantità di vitamina D necessaria all'organismo. Negli Stati Uniti, il valore giornaliero (DV) per la vitamina D è stato fissato a 800 unità internazionali (UI).

È importante non assumere troppa vitamina D. La tossicità della vitamina D è rara ma può essere grave, con sintomi che vanno dalla nausea al dolore osseo e ai calcoli renali.

Una carenza di vitamina D può avere gravi conseguenze sull'organismo. La vitamina D è fondamentale per questi motivi:

1. Salute delle ossa

I medici hanno scoperto la vitamina D quando stavano studiando il rachitismo, un disturbo osseo dei bambini. Oggi il rachitismo è raro, ma la vitamina D è ancora necessaria per la salute delle ossa. È particolarmente importante per le donne dopo la menopausa, che sono a rischio di osteoporosi. La vitamina D è utilizzata anche per trattare una condizione ossea più grave chiamata osteomalacia (ammorbidimento delle ossa). La vitamina D permette all'organismo di assorbire il calcio. Senza la vitamina D, l'organismo utilizza solo una piccola percentuale del calcio contenuto negli alimenti.

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2. Proprietà anticancro

Livelli più elevati di vitamina D nel sangue sono associati a livelli più bassi di alcuni tumori, tra cui quelli del colon-retto, della prostata e del pancreas. Negli studi sugli animali, la vitamina D è stata associata a un minor numero di tumori e a una loro crescita più lenta. Studi clinici sull'uomo suggeriscono che la vitamina D non previene il cancro, ma può rallentarne la progressione.

3. Salute del cervello

Bassi livelli di vitamina D possono essere un fattore di rischio per varie forme di demenza, tra cui il morbo di Alzheimer. Studi sugli animali e sulle cellule hanno dimostrato un legame, ma i risultati degli studi clinici sono stati contrastanti. Sono necessarie ulteriori ricerche.

Alimenti con vitamina D

Ricordate che avete tre possibilità di scelta su come assumere la vitamina D:

• Luce solare

• La dieta

• Gli integratori

I medici spesso favoriscono l'integrazione a causa dei pericoli dei raggi UV e della difficoltà di ottenere la vitamina D dalla sola dieta. Il pesce azzurro è la migliore fonte di D3, ma poche persone vogliono mangiare pesce tutti i giorni.

Negli Stati Uniti, questi alimenti sono solitamente arricchiti con vitamina D2:

• Latte vaccino

• Latte vegetale

• Latte artificiale

• Cereali per la prima colazione

• Yogurt

• Margarina

• Succo d'arancia

Ricordiamo che la vitamina D2 si trova principalmente nelle piante, mentre la D3 proviene principalmente dagli animali. I funghi, soprattutto se esposti ai raggi UV, sono una ricca fonte di vitamina D, ma si tratta soprattutto di D2 con una parte di D3?

Quando si elenca la quantità di vitamina D negli alimenti, la maggior parte delle fonti non distingue tra vitamina D2 e D3. Alcuni alimenti contengono una miscela di entrambe le forme. I seguenti alimenti sono ricchi di vitamina D e, poiché sono fonti animali, contengono principalmente D3:

1. Trota arcobaleno d'allevamento

Solo 3 etti di trota arcobaleno forniscono 645 UI, pari all'81% della DV. È inoltre ricca di acidi grassi omega-3, benefici per il cuore.

2. Salmone sockeye

Il salmone sockeye ha un apporto leggermente inferiore a quello della trota, con 570 UI e il 71% della DV. Il salmone può contenere mercurio, ma secondo alcune autorità i benefici del salmone superano i rischi, soprattutto se consumato con moderazione.

3. sardine

Una porzione tipica di sardine, pari a circa una lattina, fornisce circa 200 UI. Le sardine offrono altri nutrienti, come la vitamina B12 e gli omega-3.

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4. Uovo

Con 44 UI e il 6% della DV, la vitamina D contenuta in un uovo è quasi identica a quella contenuta in due sardine. Il contenuto di colesterolo rende sconsigliabile il consumo di uova.

5. Fegato di manzo

Alcuni amano il fegato. Alcuni lo odiano, ma è un alimento molto nutriente, con molte proteine, ferro e vitamina A. Come le uova, è piuttosto ricco di colesterolo. La vitamina D contenuta in 3 etti di fegato è di 42 UI, pari al 5% della DV.