Le verdure crocifere sono un gruppo di alimenti verdi ricchi di una serie di nutrienti essenziali. Se inserite regolarmente nella dieta quotidiana, queste verdure sono collegate a tassi più bassi di molte malattie croniche, tra cui il cancro e le malattie cardiache.
A basso contenuto calorico e ad alto contenuto di fibre, le verdure crucifere aiutano a sentirsi sazi più a lungo, rendendole un'ottima aggiunta alle diete per la perdita di peso e per la salute del cuore.
Esistono più di 3.000 specie diverse di crucifere, tra cui le più comuni sono:
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Broccoli
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Cavolfiore
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Cavolo nero
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Cavoletti di Bruxelles
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Spinaci
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Cavolo
Sebbene offrano molte delle vitamine e dei minerali di cui il corpo ha bisogno per la giornata, la ricerca dimostra che le verdure crucifere contengono anche nutrienti unici che promuovono funzioni corporee sane e possono prevenire le malattie?
Benefici per la salute
Le verdure crocifere contengono glucosinolati, composti che conferiscono a queste piante verde scuro il loro sapore amaro. Le ricerche dimostrano che i glucosinolati hanno forti proprietà antinfiammatorie e antiossidanti, che aiutano a proteggere le nostre cellule dai danni causati dalle malattie.
Come gruppo, le verdure crucifere sono anche ricche di proteine, fibre, vitamine e minerali. Insieme ai glucosinolati, questo potente profilo nutrizionale offre benefici per la salute quali:
Salute del cuore
Le diete ricche di frutta e verdura sono costantemente associate a un minor rischio di malattie cardiache. Gli studi dimostrano che le crucifere favoriscono questo effetto perché i loro glucosinolati aiutano a ridurre il colesterolo LDL (cattivo). Un buon livello di colesterolo aiuta a mantenere le arterie libere da depositi di grasso che causano problemi cardiaci e ictus.
Protezione dal cancro
È stato dimostrato che i glucosinolati contenuti nelle crucifere uccidono le cellule cancerogene e bloccano la crescita dei tumori. Molti studi osservazionali mostrano tassi significativamente ridotti di molti tipi di cancro nelle persone con un elevato consumo di verdure crucifere, tra cui il cancro al seno, ai polmoni, al pancreas e allo stomaco.?
Miglioramento dell'immunità contro le malattie
Il contenuto nutrizionale delle verdure crocifere è anche associato a un minor rischio di malattie croniche come il diabete, l'asma e il morbo di Alzheimer. Gli studi dimostrano che questi nutrienti vegetali hanno proprietà antimicrobiche che rafforzano le difese immunitarie anche contro gli agenti patogeni che causano malattie?
Può aiutare a perdere peso
In media, una porzione di verdure crucifere contiene fino al 20% del fabbisogno giornaliero di fibre. Le ricerche dimostrano che l'assunzione di circa 30 grammi di fibre al giorno può aiutare a perdere peso, ad abbassare la pressione sanguigna e a ridurre i fattori di rischio dell'obesità e del diabete?
Alimentazione
Ricche di molte vitamine e minerali, le verdure crucifere sono anche un'ottima fonte di omega-3. Questi grassi sani sono essenziali per molte funzioni corporee, come il mantenimento di una buona salute cognitiva, la riduzione del rischio di declino mentale e di condizioni come il morbo di Alzheimer?
Le verdure crucifere sono anche un'ottima fonte di:
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vitamina C
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Acido folico
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Ferro
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Calcio
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Selenio
Nutrienti per porzione?
Il contenuto nutrizionale esatto varia tra i diversi tipi di verdure crucifere, ma i macronutrienti sono relativamente coerenti. Ad esempio, una tazza di broccoli cotti contiene:
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Calorie: 55
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Proteine: 4 grammi
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Grassi: 1 grammo
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Carboidrati: 11 grammi
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Fibre: 5 grammi
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Zucchero: 2 grammi
Dimensioni delle porzioni
L'USDA raccomanda di consumare almeno 1,5-2,5 tazze di verdure crucifere alla settimana. Alcuni studi collegano tre porzioni di verdure al giorno a un invecchiamento più lento e a un minor rischio di malattie, e potete aggiungere le crucifere al vostro totale giornaliero con:
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Una tazza di verdura a foglia cruda come porzione
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Mezza tazza di verdure cotte come una porzione
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Mezza tazza di succo di verdura puro come una porzione
Come preparare le verdure crucifere
La cottura delle verdure crucifere può modificarne il contenuto nutrizionale. Le ricerche dimostrano che i livelli di alcuni nutrienti diminuiscono con la cottura, tra cui le vitamine C e B e gli antiossidanti come i flavonoidi e il beta-carotene.
Tuttavia, la cottura delle verdure può rendere alcuni nutrienti più biodisponibili o più facili da assorbire e utilizzare per l'organismo, come la vitamina A, il ferro e il calcio.
Le ricerche dimostrano che la cottura a vapore aiuta a mantenere il massimo valore nutrizionale, mentre la bollitura è il metodo meno efficace. Ma anche il microonde, il soffritto e la cottura in padella offrono un buon compromesso, così come il semplice consumo di verdure crude.
Per ottenere il miglior equilibrio di nutrienti delle crucifere, includetele nella vostra dieta in vari modi, come ad esempio:?
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Tritare la rucola o gli spinaci per un'insalata o per il pesto.
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Aggiungere bok choy, kale o spinaci a zuppe e stufati, per trattenere le vitamine idrosolubili che altrimenti andrebbero perse con la cottura.
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Arrostire al forno un contorno di cavoletti di Bruxelles e ravanelli
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Fare scorta di verdure surgelate come i broccoli, il cui contenuto nutrizionale diminuisce con il tempo quando sono freschi
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Sostituire le rape con le patate in piatti come il purè, il gratin o le patatine fritte.
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Aggiungere di nascosto una porzione di cavolo riccio a un frullato o a un succo verde
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Grattugiare il cavolfiore nel riso o usarlo al posto della farina nella crosta della pizza?
