Cibi sani ad alto contenuto di selenio

Il selenio è un minerale traccia, il che significa che il corpo ne ha bisogno solo in piccola quantità. Tuttavia, questi bassi livelli apportano potenti benefici alla salute. Il selenio aiuta a proteggere l'organismo dalle infezioni e dalle malattie croniche e regola gli ormoni prodotti dalla tiroide.

Questo minerale si trova in un'ampia gamma di alimenti, compresi quelli di uso quotidiano come carne, uova e pane. Poiché il selenio proviene dalla Terra, il suo contenuto può variare leggermente in base al luogo in cui viene coltivata la fonte di cibo (o il mangime animale) e alla qualità del terreno. È disponibile anche come integratore, ma la maggior parte delle diete include il selenio, rendendone facile l'assunzione.

Perché è necessario il selenio

Essendo un minerale essenziale, è importante che il fabbisogno giornaliero di selenio provenga da fonti alimentari. In media, si dovrebbero assumere 55 microgrammi al giorno per evitare una carenza, che può ridurre l'immunità dell'organismo contro le malattie e può influire sulla fertilità. ?

Anche se ne abbiamo bisogno solo in tracce, il selenio svolge un ruolo fondamentale:

Riduzione del rischio di malattie croniche

Il selenio è un potente antiossidante. Agisce per prevenire i danni alle cellule del corpo causati da fattori quali l'invecchiamento, le scelte di vita e le condizioni ambientali come l'inquinamento. Nel tempo, questo danno cellulare o stress ossidativo è legato al cancro, alle malattie cardiache e al declino cognitivo. ?

Salute della tiroide

La tiroide è una piccola ghiandola che produce ormoni per regolare i processi metabolici dell'organismo. Quando il suo funzionamento non è corretto, come nel caso di una tiroide poco attiva, le persone possono accusare stanchezza, aumento di peso, depressione e dolori muscolari. Nel tempo, i rischi per la tiroide possono contribuire all'insorgere di malattie croniche.

Il selenio è coinvolto nel mantenimento di una sana funzione tiroidea. Le ricerche dimostrano, tuttavia, che una quantità eccessiva può influire negativamente sulla tiroide. A meno che non sia il medico a consigliarlo, è bene assumere selenio da fonti alimentari invece che da integratori, per evitare di consumarne troppo.

Supporto cognitivo

Le ricerche dimostrano che l'attività antiossidante del selenio combatte i danni cellulari che possono contribuire a malattie neurologiche come Parkinson, Alzheimer e sclerosi multipla. Sono in corso studi per determinare se gli effetti del selenio possano aiutare a prevenire o trattare il declino cognitivo, ma gli scienziati ritengono che assumerne una quantità sufficiente con la dieta possa aiutare a mantenere sane le funzioni cerebrali.

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Alimenti con selenio

Il selenio si trova in molti tipi di alimenti, quindi la maggior parte delle persone ne assume una quantità adeguata nella propria dieta. Questi otto alimenti sono tra le fonti più ricche di selenio:

1. Noci del Brasile

Le noci del Brasile sono la più potente fonte di selenio disponibile. Una sola noce ne contiene 95 microgrammi, quasi il doppio del fabbisogno giornaliero. Tuttavia, è importante moderare le porzioni per rispettare le quantità raccomandate. I medici consigliano di non consumare più di 400 microgrammi di selenio al giorno per evitare potenziali rischi per la salute.

2. Frutti di mare

La maggior parte dei frutti di mare contiene alti livelli di selenio. Per una porzione di 3 once, il tonno pinna gialla e i pesci bianchi come l'halibut contengono circa 92 microgrammi di questo minerale, mentre le sardine in scatola ne contengono 45 per la stessa porzione.

3. Carne magra

La carne è un'ottima fonte di una serie di nutrienti essenziali, tra cui il selenio. Un petto di pollo saltato in padella può contenere fino a 35 microgrammi di selenio, con 5 microgrammi in più se si mangia la pelle. Anche le varietà magre di manzo possono essere un'ottima scelta. Servendo una porzione da 4 once di bistecca di manzo si ottengono 26 microgrammi di selenio.

4. La pasta

La pasta è un modo semplice per includere il selenio nella maggior parte delle diete. Una tazza di pasta cotta contiene 36 microgrammi, mentre le varietà integrali ne contengono fino a 50.?

5. Il riso

Poiché la maggior parte del riso è priva di glutine, può essere una buona alternativa per le persone allergiche al grano o affette da celiachia. Una tazza di riso bianco cotto contiene 9 microgrammi di selenio, mentre una tazza di riso integrale ne contiene circa 15.?

6. Uova

Un uovo grande può fornire circa il 28% del fabbisogno giornaliero di selenio. La maggior parte di questo contenuto è concentrato nel tuorlo. Tuttavia, l'albume contiene circa 9 microgrammi di selenio, un'ottima opzione per le persone che tengono sotto controllo l'assunzione di colesterolo.

7. Farina d'avena

Che se ne mangi una ciotola a colazione, la si usi per addensare i frullati o per sostituire la farina nei prodotti da forno, la farina d'avena è un'ottima fonte di selenio. Una tazza di farina d'avena istantanea contiene 10 microgrammi di selenio, mentre l'avena cruda ne contiene fino a 23 microgrammi?

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8. Fagioli al forno

I fagioli al forno, compresi i prodotti vegetariani, contengono circa 12 microgrammi di selenio per tazza. I fagioli sono anche un'ottima fonte di fibre, ma quelli in scatola contengono elevate quantità di sodio. Moderate le porzioni per evitare i rischi per la salute associati a una dieta ad alto contenuto di sodio?