Cibi sani ad alto contenuto di Omega-6
Gli acidi grassi Omega-6 sono nutrienti essenziali per la salute del cuore. Questi grassi salutari per il cuore si trovano in molti alimenti, in particolare negli oli vegetali, nei semi e nelle noci. Il nostro corpo non è in grado di produrre gli omega-6, quindi dobbiamo assumerli con la dieta. Ma la maggior parte di noi ne assume più che a sufficienza.
I ricercatori si sono chiesti se un elevato apporto di omega-6 possa essere eccessivo. Gli studi dimostrano che il nostro corpo converte l'acido linolenico (LA), la forma più comune di omega-6, in un composto che può promuovere l'infiammazione e il restringimento dei vasi sanguigni.
Ma recenti ricerche indicano che questo effetto è minimo, più probabilmente associato a una dieta povera di omega-3, l'altro gruppo di acidi grassi essenziali che otteniamo da alimenti come il pesce. La maggior parte di noi assume da 14 a 25 volte più acidi grassi omega-6 che omega-3.?
Questo non significa che si debbano ridurre gli omega-6, ma che bilanciandoli meglio con gli omega-3 si ottengono i migliori benefici per la salute?
Perché sono necessari gli omega-6
Gli acidi grassi omega-6 favoriscono il corretto funzionamento delle cellule in tutto l'organismo. Anche se sono disponibili sotto forma di integratori, la maggior parte di noi ne ricava una quantità più che sufficiente dalla dieta. Gli esperti consigliano di ricavare il 5-10% delle calorie giornaliere dai grassi omega-6, ovvero in media tra gli 11 e i 22 grammi.
Gli acidi grassi omega-6 contribuiscono a benefici per la salute quali:
Supporto al cuore
Alcuni studi dimostrano un legame tra una maggiore assunzione di acido linoleico, l'omega-6 più comune, e una riduzione dei tassi di infarto e di altre malattie cardiache. Alcune ricerche dimostrano che gli omega-6 possono ridurre il colesterolo, mantenendo i vasi sanguigni liberi da accumuli che possono causare coaguli e problemi cardiaci?
Cellule sane
Gli omega-6 sono essenziali per mantenere sane le strutture e i processi cellulari. Insieme agli omega-3, mantengono il corretto funzionamento delle cellule, limitando i danni cellulari che possono portare a problemi di salute o a malattie croniche.
Potenziali proprietà antinfiammatorie
Le ricerche dimostrano che il nostro corpo converte l'acido linoleico in acido gamma-linoleico (GLA), un composto che può combattere l'infiammazione. Sebbene l'infiammazione sia una risposta corporea sana, nel tempo può contribuire a malattie infiammatorie croniche come l'artrite?
Gli scienziati continuano a studiare questo effetto e il suo potenziale nel trattamento dell'infiammazione. Ma qualsiasi collegamento si basa su una dieta ben bilanciata. Per convertire gli omega-6 nella loro forma antinfiammatoria, il nostro corpo ha bisogno di una quantità sufficiente di nutrienti come il magnesio e lo zinco e le vitamine C, B3 e B6. ?
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Alimenti con Omega-6
Molti alimenti contengono acidi grassi omega-6, tra cui la maggior parte degli alimenti trasformati a base di oli vegetali, come snack confezionati, pizza surgelata e fast food. L'abbondanza di questi alimenti nella dieta media contribuisce allo squilibrio tra omega-6 e omega-3 per molti di noi.
Gli alimenti trasformati hanno generalmente alti livelli di grassi saturi e trans. Quindi, anche se gli omega-6 sono essenziali per una buona salute, la fonte è importante. Limitate l'assunzione di alimenti trasformati e provate queste alternative più nutrienti e ricche di omega-6:?
1. Olio di cartamo
L'olio di cartamo è un comune olio da cucina con 12,7 grammi di omega-6 per cucchiaio. Contiene anche omega-9 come l'acido oleico, che può aiutare a mantenere buoni livelli di zucchero nel sangue e ha proprietà antinfiammatorie.
2. Noci
Con 10,8 grammi per oncia, circa 14 noci mezze sono un'eccellente fonte di omega-6. Contengono anche omega-3, che aiutano a mantenere un equilibrio di acidi grassi nella dieta.
3. Semi di girasole
I semi di girasole sono una ricca fonte di molti nutrienti, come la vitamina E e il magnesio, e di proteine. Hanno anche 9,3 grammi di omega-6 per grammo. Se li spargete sui cereali, sull'insalata o sulla pasta, aggiungete anche semi di lino o di chia per aggiungere omega-3 al vostro pasto.
4. Olio di canola
Mentre altri oli vegetali come quelli di semi di vinacciolo, girasole e soia contengono più omega-6, l'olio di canola è una fonte più completa di acidi grassi essenziali. Oltre ai suoi 2,66 grammi di omega-6 per cucchiaio, contiene 0,13 grammi di omega-3. È possibile utilizzare l'olio di canola al posto della maggior parte degli altri oli da cucina.
5. Tofu
Il tofu contiene 3 grammi di omega-6 per ogni porzione da mezza tazza. Poiché è anche ricco di proteine, il tofu è un'ottima alternativa alla carne per chi segue una dieta a base vegetale. Tuttavia, poiché il pesce è la migliore fonte di alcuni omega-3 essenziali, i vegetariani devono assicurarsi di assumerne una quantità sufficiente per mantenere un buon equilibrio di acidi grassi.
6. Uova
Un uovo grande contiene circa 1,8 grammi di omega-6, ma questo contenuto è concentrato nel tuorlo e non nell'albume. Sebbene il tuorlo sia ricco di colesterolo, le ricerche dimostrano che ha un effetto minimo sui livelli di colesterolo nel sangue. Salvo diverso parere del medico, un uovo al giorno può essere un'ottima fonte di proteine e di nutrienti importanti come gli acidi grassi, le vitamine e i minerali.
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7. La maionese
La maionese è ricca di grassi saturi, quindi moderatene le porzioni. Ma un solo cucchiaio offre 5,4 grammi di omega-6, e ha anche un certo contenuto di omega-3. Mescolatela con del tonno in scatola, ottima fonte di omega-3, per soddisfare il vostro fabbisogno giornaliero di acidi grassi.
8. Le mandorle
Noci come le mandorle fanno bene al cuore, in parte grazie al loro contenuto di acidi grassi. Hanno 3,7 grammi di omega-6 per oncia, circa 24 mandorle. Ma le noci hanno molte calorie per porzione, quindi moderate le porzioni per evitare un aumento di peso indesiderato.
