Cibi sani ad alto contenuto di quercetina

La quercetina è un pigmento che conferisce colore a molti frutti e ortaggi. Si trova principalmente nella buccia e nelle foglie delle piante. La luce stimola la produzione di quercetina, quindi una mela in cima a un albero può avere più quercetina di una che non riceve la luce diretta del sole.

La quercetina può essere definita un fitochimico, un polifenolo o un flavonoide. Le sostanze fitochimiche sono sostanze prodotte dalle piante che possono avere effetti benefici sulla salute dell'uomo. I polifenoli e i flavonoidi sono tipi di sostanze fitochimiche.

La quercetina è un potente antiossidante. Gli antiossidanti aiutano a combattere i radicali liberi, che sono molecole che contengono elettroni spaiati. Poiché gli elettroni vogliono naturalmente accoppiarsi, i radicali liberi vagano per il corpo, sottraendo elettroni ad altre molecole. Questo processo può danneggiare le cellule e il DNA. La quercetina "ripulisce" i radicali liberi accoppiandosi con i loro singoli elettroni in modo che non possano più causare danni.

L'apporto dietetico di quercetina negli Stati Uniti si aggira intorno ai 6-18 milligrammi (mg) al giorno. Tuttavia, se si consumano diverse porzioni di frutta e verdura al giorno, è probabile che si assuma molta più quercetina.

Perché avete bisogno di quercetina

Le ricerche dimostrano che la quercetina ha molti benefici per la salute, tra cui:

Salute del cuore

È stato dimostrato che la quercetina supporta il sistema cardiovascolare abbassando la pressione sanguigna e il colesterolo e rilassando i vasi sanguigni. Poiché la riduzione del flusso sanguigno può causare disfunzioni erettili, i flavonoidi come la quercetina possono anche migliorare la salute sessuale degli uomini.

Salute del cervello

Una migliore circolazione migliora anche la salute del cervello. Ma la quercetina può proteggere il cervello anche in altri modi. Può ridurre l'infiammazione e proteggere le cellule cerebrali dalle tossine. Il suo potere antiossidante potrebbe ridurre il rischio di Alzheimer e di altre malattie degenerative del cervello.

Effetti anti-cancro

Quando i radicali liberi danneggiano le cellule dell'organismo, queste talvolta si trasformano in cancro. La quercetina e altri antiossidanti riducono il rischio di cancro combattendo i radicali liberi. Alcuni studi hanno preso di mira in particolare la quercetina. In uno di essi ha rallentato la crescita del tumore. In un altro, ha ridotto il rischio di cancro ai polmoni. Il terzo è uno studio di laboratorio che ha rilevato la capacità della quercetina di attaccare le cellule leucemiche.

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Alimenti con quercetina

La quercetina è uno dei flavonoidi più comuni ed è presente in molti alimenti. È presente anche nel vino rosso, nel tè nero e nel tè verde. Quando si ottiene la quercetina da frutta e verdura, si sfruttano gli altri benefici di questi alimenti. Inoltre, aumenta l'apporto di fibre, che sono carenti nella dieta americana standard.

La quercetina è disponibile come integratore, spesso con una dose raccomandata di 500-1.000 mg al giorno. Il suo uso è considerato sicuro, ma può interagire con diversi farmaci, tra cui antibiotici e fluidificanti del sangue. Dosi superiori a un grammo possono danneggiare i reni?

Non esiste una dose giornaliera raccomandata di quercetina, ma questi alimenti comunemente consumati ne sono buone fonti:

1.? Cipolle

Tutte le cipolle contengono quercetina, ma essendo un pigmento, le cipolle rosse e gialle ne contengono di più. Per conservare la quercetina, sbucciare il meno possibile gli strati esterni. Le cipolle contengono molte altre vitamine e minerali e sono particolarmente ricche di biotina.

2. Cavolo nero?

Il cavolo riccio ha la meritata reputazione di essere una fonte di energia nutrizionale. Oltre alla quercetina, è anche una ricca fonte di vitamina A, vitamina C e fibre. Mezza tazza contiene solo 18 calorie.

3. Pomodori ciliegini

Tutti i pomodori sono buone fonti di quercetina. I pomodori ciliegini sono i migliori perché hanno il più alto rapporto tra buccia e polpa. Sono un ottimo spuntino ipocalorico, con solo 37 calorie per dozzina.

4.? Broccoli

Oltre alla quercetina, i broccoli sono ricchi di vitamina K e vitamina C. Contengono anche un altro flavonoide, il kaempferolo, che offre potenti capacità antiossidanti. Una porzione da una tazza fornisce 5 grammi di fibre.

5.? I mirtilli

I mirtilli sono superstar degli antiossidanti. Oltre alla quercetina, contengono 17 sostanze fitochimiche diverse, tra cui il resveratrolo, l'antiossidante più noto per essere presente nel vino rosso.

6. Le mele

Le mele contengono quattro diverse sostanze fitochimiche e la fibra benefica nota come pectina. Per ottenere i benefici della quercetina, consumate le mele senza buccia. Il succo di mela non fornisce gli stessi benefici del frutto intero.