I cibi più ricchi di colina

La colina è un nutriente essenziale per molte funzioni corporee. Il nostro corpo produce questo composto vitaminico nel fegato, ma non a livelli sufficienti. Il resto del fabbisogno dell'organismo deve provenire dagli alimenti.

Le fonti alimentari più ricche di colina sono la carne, il pesce, i latticini e le uova. Anche molta frutta, verdura e cereali integrali contengono colina, quindi ci sono molte opzioni per chi segue una dieta vegetariana o a base vegetale.

La colina è disponibile anche come integratore, da sola o in combinazione con vitamine del complesso B e multivitaminici. Tuttavia, non esistono studi che confermino l'efficacia degli integratori rispetto alle fonti alimentari.

Le ricerche dimostrano che un apporto sufficiente di colina nella dieta è essenziale per la salute del cervello e per il funzionamento del sistema nervoso e svolge un ruolo nei processi di memoria e di apprendimento?

Perché la colina è necessaria

Il Food and Nutrition Board raccomanda agli uomini e alle donne di assumere rispettivamente 500 e 425 milligrammi di colina al giorno. Le donne in gravidanza dovrebbero aumentare l'assunzione di circa 25 milligrammi e le donne che allattano di 175 milligrammi.

Il nostro corpo produce una piccola quantità di colina, ma la maggior parte del totale giornaliero deve provenire da fonti alimentari. Sebbene la maggior parte delle persone non ne assuma a sufficienza con la dieta, le carenze sono rare. A livelli molto bassi, la mancanza di colina può causare danni ai muscoli o al fegato.

Le ricerche dimostrano che la colina contribuisce a mantenere la salute di diverse funzioni corporee, tra cui:

Funzione del sistema nervoso

Il nostro corpo ha bisogno di colina per produrre acetilcolina. Le ricerche dimostrano che questo composto è un neurotrasmettitore che svolge un ruolo importante in funzioni come la memoria, il movimento muscolare, il mantenimento del battito cardiaco e persino l'umore.

Anche se le ricerche sono ancora in corso, la colina viene studiata per il suo potenziale di potenziamento della salute cognitiva a lungo termine, compresa la riduzione del rischio di patologie come il morbo di Alzheimer.

Il metabolismo

Il metabolismo si riferisce alle reazioni chimiche del nostro corpo che trasformano il cibo in energia e scompongono i nutrienti per supportare le funzioni sane.

La colina è un nutriente fondamentale per i normali processi metabolici, come la scomposizione dei grassi che mantengono una buona struttura della membrana cellulare e il trasporto dei nutrienti nel corpo.

Salute del fegato

La colina è necessaria anche per eliminare il colesterolo dal fegato. Le carenze causano l'accumulo di grasso e colesterolo nel fegato, con conseguente rischio di malattia del fegato grasso non alcolica.

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Alimenti con colina

Molti alimenti sono un'ottima fonte di proteine, in particolare la carne, i latticini e il pesce, ma questo pone le persone che seguono una dieta a base vegetale a un rischio maggiore di carenza di colina. Tuttavia, molte verdure verdi e altri alimenti vegetariani contengono colina, ma in quantità inferiori per porzione.

Per essere sicuri di assumerne a sufficienza nella vostra dieta, prendete in considerazione queste nove opzioni ricche di colina:?

1. Fegato

Con oltre 414 milligrammi per 100 grammi di porzione, il fegato di manzo in padella è una delle fonti più ricche di colina. Il fegato di pollo contiene una quantità leggermente inferiore di colina, con 200 milligrammi per la stessa porzione, che è comunque circa la metà della quantità giornaliera necessaria.

2. Tuorli d'uovo

Un solo uovo grande contiene quasi 140 milligrammi di colina nel suo tuorlo giallo, mentre l'albume non contiene colina. Tuttavia, le uova sono ricche di colesterolo.

Sebbene siano salutari per la maggior parte delle persone nell'ambito di una dieta equilibrata, un consumo eccessivo di colesterolo può causare problemi di salute alle persone affette da diabete o a rischio di malattie cardiache.

3. Manzo

La carne di manzo cotta è ricca di colina, con livelli che variano a seconda del taglio. Ad esempio, una tazza di carne macinata contiene 100 milligrammi e una bistecca di manzo ne contiene 51 milligrammi per ogni porzione da un etto. Poiché alcuni tagli di carne possono essere ricchi di grassi saturi, scegliete una varietà magra per ottenere i suoi benefici nutrizionali senza aggiungere troppi grassi alla vostra dieta.

4. Petto di pollo

Una porzione di petto di pollo magro contiene circa il 15% del contenuto di colina della giornata. A seconda dei gusti, i prodotti a base di tacchino presentano livelli di colina paragonabili a quelli del pollo, come le bacchette di tacchino, la pancetta e le carni sia chiare che scure.

5. Il pesce

Il pesce è una ricca fonte di molte vitamine e minerali, tra cui la colina. Gli amanti del caviale possono ottenere 139 milligrammi da una porzione di un etto, mentre la bottarga di pesce usata in piatti come il sushi ha 95 milligrammi di colina per etto.

Anche altre varietà di pesce contengono alti livelli di colina, come 100 grammi di merluzzo con 291 milligrammi e salmone, eglefino e la maggior parte dei pesci bianchi con 95 milligrammi.

6. Broccoli

La colina è presente nella maggior parte delle verdure verdi, ma è maggiormente concentrata nei broccoli. Una tazza di broccoli cotti contiene più di 60 milligrammi di colina, il che li rende una fonte eccellente per le persone che evitano la carne e i latticini.?

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7. La soia

I semi di soia crudi contengono 216 milligrammi di colina per tazza, aggiungendo i prodotti di soia all'elenco delle fonti di colina per chi segue una dieta a base vegetale. Il modo in cui i semi di soia vengono lavorati può tuttavia influire sul contenuto di colina.

I prodotti possono variare, ma in media si possono ottenere 106 milligrammi di colina da una porzione di 100 grammi di tofu, 56 milligrammi da una tazza di latte di soia, ma solo tracce nell'olio di soia?

8. Latticini

La colina è disponibile in un'ampia gamma di prodotti caseari. Una tazza di latte al 2% di grassi contiene 40 milligrammi di colina e, a seconda del prodotto, la maggior parte dei formaggi ne contiene da 36 a 65 milligrammi per 100 grammi. Sebbene si debba limitare l'assunzione complessiva di zuccheri, è possibile assumere 20 milligrammi di colina anche da una barretta di cioccolato al latte.

9. Cavolfiore

Una tazza di cavolfiore aggiunge circa 47 milligrammi di colina al pasto. Potete cucinare il cavolfiore per ottenere la colina e il resto dei suoi nutrienti salutari oppure mangiarlo crudo, ad esempio grattugiandolo nel riso al cavolfiore o in un'insalata. ?