I cibi più ricchi di triptofano

Il triptofano è un aminoacido essenziale che non può essere prodotto dal corpo umano e deve essere ottenuto attraverso la dieta, principalmente da fonti proteiche animali o vegetali. Il triptofano è stato scoperto all'inizio del 1900 dopo essere stato isolato dalla caseina, una proteina presente nel latte. La sua struttura molecolare è stata determinata qualche anno dopo.

Il triptofano partecipa alla produzione di serotonina, uno stabilizzatore dell'umore, di melatonina, che aiuta a regolare il sonno, di niacina o vitamina B-3, e di nicotinammide, nota anche come vitamina B-3.

L'uso da banco di integratori sintetici di triptofano è stato vietato negli Stati Uniti a partire dal 1989. Tuttavia, gli integratori di triptofano sono stati reintrodotti nel 2001 e sono ora disponibili.

Perché è necessario il triptofano

Il triptofano è l'aminoacido con la più bassa concentrazione nell'organismo, eppure è fondamentale per un'ampia gamma di funzioni metaboliche che influenzano l'umore, la cognizione e il comportamento.

Gli esperimenti di eliminazione del triptofano hanno dimostrato che il triptofano ha un impatto benefico su:

• L'umore

• depressione

• Apprendimento

• abilità di memoria

• cognizione visiva

• Controllo dell'aggressività.

Gli studi hanno dimostrato che può avere benefici nel trattamento dei disturbi del sonno, del disturbo affettivo stagionale, del disagio premestruale e per ridurre l'ansia quando si smette di fumare. Tuttavia, questi risultati sono in parte discordanti, il che indica che sono necessarie ulteriori ricerche.

È opinione comune che il triptofano provochi sonnolenza. Questa convinzione è stata associata alla festa del Ringraziamento negli Stati Uniti, dove le persone che la celebrano riferiscono di sentirsi stanche dopo aver mangiato. Alcuni studi suggeriscono che potrebbe esserci un legame. Il consumo di pasti abbondanti stimola la produzione di insulina, che libera il flusso sanguigno da tutti gli aminoacidi tranne il triptofano. In effetti, l'insulina libera un percorso che può inondare il cervello di triptofano.

Tuttavia, non è certo che il triptofano sia la causa della sonnolenza. Anche l'insulina e grandi quantità di carboidrati possono causarla. Inoltre, esistono altri alimenti che contengono più triptofano del tacchino, ma non sono associati alla sonnolenza.

Alimenti con triptofano

Il L-triptofano è un aminoacido essenziale che non può essere sintetizzato dall'uomo. Si trova tipicamente nelle proteine di origine vegetale e animale. La maggior parte delle persone ne consuma una quantità più che doppia rispetto a quella effettivamente necessaria, in genere 900-1000 milligrammi al giorno, mentre la dose giornaliera raccomandata (RDA) negli Stati Uniti è di 250-425 milligrammi al giorno.

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Il triptofano si trova nei seguenti alimenti:

1. Il latte

Il latte intero è una delle maggiori fonti di triptofano, con 732 milligrammi per litro. Anche il latte a ridotto contenuto di grassi al 2% è una buona fonte, con 551 milligrammi per litro.

2. Tonno in scatola

Il tonno in scatola è un'altra buona fonte di triptofano, con 472 milligrammi per etto.

3. Tacchino e pollo

Contrariamente alle credenze popolari, il tacchino è una fonte importante di triptofano, ma non è la più importante. La carne chiara contiene 410 milligrammi per libbra (cruda) e la carne scura 303 milligrammi per libbra. Anche il pollo contiene quantità elevate di triptofano: la carne chiara ne contiene 238 milligrammi per etto e la carne scura 256 milligrammi per etto.

4. Avena

Anche la farina d'avena preparata può essere una buona fonte di triptofano, con 147 milligrammi per tazza.

5. Formaggio

Anche se non ha lo stesso contenuto di triptofano della carne e di altre fonti casearie, il formaggio cheddar contiene 91 milligrammi di triptofano per etto.

6. Noci e semi

Le arachidi, un esempio di questa categoria, contengono 65 milligrammi per etto.

7. Pane

Il pane integrale può contenere fino a 19 milligrammi per fetta, mentre il pane bianco raffinato può contenere 22 milligrammi per fetta.

8. Cioccolato

Il cioccolato può contenere fino a 18 milligrammi di triptofano per grammo.

9. Frutta

Anche alcuni frutti possono essere una buona fonte di triptofano. Ad esempio, una banana di medie dimensioni ne contiene circa 11 milligrammi. Inoltre, una mela di medie dimensioni contiene circa 2 milligrammi di triptofano, mentre una singola prugna contiene 2 milligrammi di questo aminoacido.