Cibi sani ad alto contenuto di manganese
Il manganese è un oligominerale necessario per molti processi corporei, come il funzionamento del sistema nervoso e il mantenimento di una sana immunità. Il corpo immagazzina una parte del manganese negli organi e nelle ossa, ma è necessario assumerne quantità adeguate con la dieta.
La maggior parte delle persone assume manganese a sufficienza dagli alimenti, ma è anche contenuto in molti multivitaminici e altri integratori. A volte si presenta in forme diverse, come il solfato di manganese o l'aspartato di manganese. Gli scienziati non sanno se una forma di integratore sia migliore di un'altra, ma concordano sul fatto che assumere una quantità sufficiente di questo minerale con la dieta è fondamentale per una buona salute.
Perché è necessario il manganese
Il ruolo del manganese nell'organismo è quello di attivare enzimi specifici per svolgere i loro normali processi. Le carenze sono molto rare e non ben comprese, tuttavia possono causare ossa deboli nei bambini ed eruzioni cutanee o cambiamenti di umore negli adulti. In media, le donne adulte dovrebbero assumerne 1,8 milligrammi e gli uomini 2,3. Alcuni processi che si basano sul manganese includono:
Sviluppo delle ossa
Il nostro corpo ha bisogno di manganese per la salute delle ossa e della cartilagine, oltre che di altre vitamine e minerali. Sono necessarie ulteriori ricerche sull'uomo, ma gli studi dimostrano che il manganese aumenta la densità minerale ossea e migliora la formazione ossea negli animali.
Guarigione delle ferite
Il manganese è responsabile dell'attivazione della prolidasi, un enzima che produce le cellule della pelle. Gli studi sono ancora in corso, ma alcuni suggeriscono che il manganese possa migliorare la guarigione delle ferite in combinazione con altri minerali come lo zinco e il calcio.
Funzione del sistema immunitario
Il manganese stimola una potente attività antiossidante nelle nostre cellule, che impedisce loro di subire i danni causati dall'invecchiamento e dallo stile di vita. Inoltre, può ridurre l'infiammazione. Insieme, questi effetti potrebbero ridurre il rischio di malattie croniche legate al danno cellulare e a condizioni infiammatorie come l'osteoporosi?
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Alimenti con manganese
Molti alimenti contengono manganese e, dato che ne abbiamo bisogno solo in piccole quantità, è facile che la dieta ne contenga a sufficienza. Questi 8 alimenti sono opzioni salutari per soddisfare il fabbisogno giornaliero?
Cozze Molti tipi di molluschi hanno alti livelli di manganese. Con 5,8 milligrammi, una porzione da un etto di cozze offre più del 250% del fabbisogno giornaliero. Anche le ostriche e le vongole cotte sono ottime opzioni, con un massimo di 1 milligrammo per la stessa porzione.
Riso integrale Rispetto al riso bianco, il riso integrale ha un contenuto molto più elevato di sostanze nutritive, come fibre, potassio e alcune vitamine del gruppo B. Contiene anche più manganese: 1 tazza di riso integrale cotto ne aggiunge 2,2 milligrammi al pasto, rispetto al riso bianco che ne contiene 0,6 milligrammi?
Nocciole Con 1,6 milligrammi per etto, circa 12 nocciole possono soddisfare il 70% del fabbisogno giornaliero di manganese. Anche le noci pecan sono ricche di questo minerale, con 1,1 milligrammi per porzione, e le arachidi, sia che vengano mangiate dal sacchetto sia che vengano trasformate in burro di arachidi, ne contengono 0,5 milligrammi per oncia.
Ceci I ceci, ricchi di proteine, sono un legume versatile. Possono essere aggiunti alle zuppe, inseriti in quasi tutte le ricette e mescolati nell'hummus e in altre salutari salse. Una mezza tazza di ceci contiene 0,9 milligrammi di manganese, pari a quasi il 40% del valore giornaliero. Una mezza tazza di lenticchie ne contiene 0,5 milligrammi e i fagioli di rene ne offrono 0,3 milligrammi nella stessa porzione.
Spinaci Gli spinaci cotti sono una fonte concentrata di molti nutrienti, tra cui elevate quantità di vitamina A e fibre. Una mezza tazza contiene anche 0,8 milligrammi di manganese, il 35% del fabbisogno giornaliero. Se preferite le verdure non cotte, il cavolo crudo è una buona alternativa con 0,2 milligrammi per tazza.
Ananas Una mezza tazza di pezzi di ananas crudo contiene 0,8 milligrammi di manganese. Anche molti altri frutti possono contribuire al totale giornaliero, come i mirtilli con 0,3 milligrammi per mezza tazza e una mela media con 0,1 milligrammi.
Pane integrale Una sola fetta di pane integrale contiene 0,7 milligrammi di manganese; pertanto, usandone due in un panino si ottiene circa due terzi del fabbisogno giornaliero. Le ricerche dimostrano che l'assunzione di una quantità sufficiente di cereali integrali nella dieta può ridurre il rischio di malattie croniche come le cardiopatie o il cancro?
Tè nero Se iniziate la giornata con una tazza di tè nero, siete già al 22% del vostro fabbisogno totale di manganese. Con 0,5 milligrammi di manganese, il tè nero batte anche il caffè preparato, che ne contiene 0,1 milligrammi per tazza?
Patate Una patata media al forno contiene 0,3 grammi di manganese, ma assicuratevi di mangiarla con la buccia. Oltre a gran parte del contenuto di manganese, la buccia delle patate presenta livelli più elevati di fibre, ferro e vitamine C e B6 rispetto alla polpa interna.
