Alimenti ricchi di potassio

Il potassio è uno dei minerali più importanti per l'organismo. È uno dei sette macro-minerali, ovvero i minerali che dobbiamo assumere con la dieta in quantità elevate per sostenere una serie di funzioni corporee critiche?

Sebbene molti alimenti contengano potassio, la maggior parte degli americani oggi ne assume solo circa la metà del fabbisogno giornaliero. Le ricerche dimostrano che il consumo di una quantità sufficiente di questo macrominerale può abbassare la pressione sanguigna e ridurre il rischio di problemi cardiovascolari come le malattie cardiache e l'ictus.?

Il potassio è disponibile come integratore, ma deve essere assunto solo dietro prescrizione medica perché un consumo eccessivo di potassio può compromettere la funzionalità renale. Farmaci come quelli per la pressione sanguigna, i diuretici e i comuni antidolorifici possono far salire il potassio nel corpo a livelli pericolosamente alti?

A meno che non sia il medico a consigliarlo, è più sicuro ed efficace assumere questo minerale con la dieta. Gli alimenti ricchi di potassio sono solitamente ricchi di altri nutrienti e poveri di sodio. Questo equilibrio può contribuire agli effetti salutari del potassio?

Perché avete bisogno di potassio

Il potassio è un minerale essenziale per il normale funzionamento delle cellule. In origine si riteneva che fossero necessari 3.500 milligrammi (mg) di potassio al giorno. Oggi la Food and Drug Administration (FDA) raccomanda una media di 4.700 mg al giorno.

Assumere una quantità sufficiente di potassio aiuta a mantenere la:

Salute del cuore

Il potassio contribuisce a mantenere la pressione sanguigna a livelli sani per ridurre il rischio di malattie cardiache e ictus. Inoltre, aiuta l'organismo a smaltire il sodio in eccesso. Le diete ad alto contenuto di sodio sono oggi molto diffuse e sono collegate a un aumento della pressione sanguigna e a un maggior numero di problemi cardiaci rispetto alle diete a basso contenuto di sodio.

Funzione del sistema nervoso

Il potassio svolge un ruolo fondamentale nell'aiutare le nostre cellule a comunicare. Produce segnali nervosi che assicurano un buon controllo muscolare, contrazioni cardiache e regolazione ormonale.

Salute dei reni

I calcoli renali sono causati da un accumulo di materiale, in genere calcio. Sebbene le ricerche siano ancora in corso, gli studi dimostrano che il potassio migliora l'assorbimento del calcio nei reni, impedendo la formazione di calcoli.

Densità ossea

Gli scienziati ritengono che il potassio contribuisca a proteggere le ossa riducendo l'acidità del corpo. Anche se questo effetto è ancora in fase di studio, livelli adeguati di potassio nella dieta sono collegati a una migliore densità ossea, che può ridurre il rischio di osteoporosi?

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Alimenti con potassio

I Centri per il controllo e la prevenzione delle malattie hanno classificato il potassio come un nutriente che desta preoccupazione per la salute pubblica, perché le persone non ne consumano a sufficienza. Un basso consumo di potassio è associato a un rischio maggiore di malattie cardiovascolari e altre malattie gravi.

Sebbene il potassio si trovi in molti frutti, frutti di mare e latticini, queste otto opzioni offrono le quantità più elevate di potassio per porzione:

1. Albicocche secche

Le albicocche secche sono una fonte concentrata di potassio. Una porzione da 40 grammi, pari a circa cinque o sei albicocche, fornisce più di 460 mg di potassio. Altri frutti secchi hanno livelli altrettanto elevati, come l'uvetta con 299 mg e le prugne con 292 mg per la stessa porzione di 40 grammi. Pur essendo un'ottima fonte di sostanze nutritive, la frutta secca è anche ricca di zuccheri, quindi è bene moderare le porzioni.

2. Patate

Con una sola patata al forno si può ottenere quasi un quarto del fabbisogno giornaliero di potassio. Se vi piace preparare un purè di patate, includete la buccia per ottenere un apporto di minerali ancora maggiore. Una patata media contiene 1.110 mg di potassio e la buccia ne aggiunge circa 400 mg.

3. Verdi di barbabietola

Sia cotte che crude, le barbabietole viola sono già una buona fonte di potassio, con 305 mg per 100 grammi di porzione. Tuttavia, se si includono le cime di barbabietola nel pasto, si aggiungono circa 1.310 mg di potassio per tazza. Le bietole possono essere consumate crude o cucinate in modo simile ad altre verdure come gli spinaci, le bietole o il bok choy.

4. Zucca

La maggior parte delle verdure contiene potassio e una porzione da 100 grammi di spinaci o broccoli può apportare circa il 5-7% del valore giornaliero. La zucca è una fonte particolarmente ricca di potassio. Una tazza di zucca cotta ne contiene 896 mg, pari a circa il 20% del fabbisogno giornaliero dell'organismo.

5. Lenticchie

Una mezza tazza di lenticchie contiene 650 mg di potassio. È possibile aggiungere le lenticchie a quasi tutti i pasti o frullarle per una zuppa salutare per il cuore, per ottenere il 14% del fabbisogno giornaliero in una sola porzione.?

6. Banane

La maggior parte della frutta contiene potassio, ma le banane si distinguono per il contenuto di questo minerale. Una banana normale di 7-8 pollici contiene da 422 a 487 mg di potassio, pari a circa il 10% del valore giornaliero. Poiché si possono mangiare le banane da sole, aggiungerle ai prodotti da forno o usarle come base per i frullati, sono un modo semplice per assicurarsi di mantenere i livelli di potassio raccomandati dalla FDA?

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7. Fagioli renali

Questi fagioli rossi scuri sono un ottimo modo per introdurre più fibre nella dieta e sono anche ricchi di potassio. Una mezza tazza di fagioli in scatola ne contiene fino a 390 mg e, se si mettono in ammollo e si cucinano i fagioli secchi, questo valore aumenta leggermente. Anche altre varietà di fagioli, come i fagioli neri, i fagioli di Lima, i ceci e i fagioli bianchi, sono buone fonti di potassio?

8. Il latte

I prodotti lattiero-caseari come il latte e gli yogurt a base di latte sono ricchi di potassio e più basso è il contenuto di grassi, più alto è il livello di potassio. Ad esempio, il latte scremato contiene 381 mg per tazza, mentre il latte all'1% ne contiene 366 mg. Per le persone sensibili ai latticini e per chi segue una dieta a base vegetale, una tazza di latte di soia può offrire 298 mg di potassio.