Gli alimenti più ricchi di flavonoidi
I flavonoidi sono composti vegetali con numerosi benefici per la salute. Esistono sei tipi principali di flavonoidi, ciascuno con effetti benefici per la salute. Questi sono:
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Flavonoli
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Flavoni
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Flavan-3-oli
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Flavanoni
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Antocianidine
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Isoflavoni
Il modo migliore per ottenere tutti e sei i tipi di flavonoidi è consumare una varietà di frutta e verdura. Molti alimenti e bevande di origine vegetale, come il tè e il vino, contengono flavonoidi. Numerosi studi hanno dimostrato i numerosi benefici di questi fitonutrienti. I ricercatori hanno scoperto che una dieta ricca di flavonoidi riduce il rischio di malattie cardiovascolari, diabete e alcuni tipi di cancro.
Perché avete bisogno di flavonoidi
Una dieta ricca di alimenti vegetali apporta molti benefici all'organismo. I fitonutrienti come i flavonoidi hanno effetti benefici antinfiammatori e proteggono le cellule dai danni ossidativi che possono portare alle malattie. Questi antiossidanti alimentari possono prevenire lo sviluppo di malattie cardiovascolari, diabete, cancro e malattie cognitive come l'Alzheimer e la demenza.
Altri benefici per la salute sono:
Prevenzione del cancro
Una revisione pubblicata di tutti gli studi sui flavonoidi condotti nell'arco di undici anni ha concluso che una dieta ricca di flavonoidi porta a una riduzione del rischio di diversi tipi di cancro. Questi studi indicano che l'attività antiossidante dei flavonoidi protegge dal cancro al seno, alla prostata e al colon-retto.
È importante notare che questi studi suggeriscono che i diversi flavonoidi hanno un effetto protettivo contro specifici tipi di cancro. Per esempio, le antocianidine riducono il rischio di cancro ai polmoni, mentre i flavonoli riducono il rischio di cancro alla prostata. Pertanto, è meglio consumare varie fonti alimentari vegetali per ottenere diversi sottotipi di flavonoidi".
Gestione del dolore cronico e dell'infiammazione
Un'altra revisione medica ha valutato le proprietà antinfiammatorie e antidolorifiche dei flavonoidi, come dimostrato da diversi studi. Gli studi hanno dimostrato che i flavonoidi riducono la risposta cellulare al dolore. I ricercatori ritengono che i flavonoidi potrebbero essere utilizzati a livello medico per gestire il dolore cronico e trattare le malattie infiammatorie.
Trattamento delle infezioni virali
I flavonoidi hanno comprovati effetti antibatterici e antivirali. Numerosi studi di laboratorio hanno dimostrato che alcuni flavonoidi impediscono la replicazione cellulare dei virus dell'influenza H1N1, dell'HIV, della SARS e dell'RSV. Sono necessarie ulteriori ricerche per determinare come i flavonoidi agiscono nell'organismo contro i virus e se possono essere una misura preventiva efficace.
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Alimenti con flavonoidi
Molti alimenti vegetali sono ricchi di flavonoidi, quindi aumentare la frutta e la verdura nella dieta è il modo più semplice per ottenerli. Questi 10 alimenti sono tra le migliori fonti alimentari di flavonoidi:
Bacche Tutte le bacche contengono flavonoidi, ma alcune varietà sono più potenti di altre. Le more sono particolarmente potenti e contengono tutti e sei i tipi di flavonoidi. Anche i mirtilli, le ciliegie e i lamponi contengono tutti i flavonoidi. Le fragole contengono quantità moderate di antocianidine.
Cavolo rosso Un'altra grande fonte alimentare di antocianidine è il cavolo rosso. Le antocianidine, in particolare, sono state studiate per i loro effetti protettivi contro il cancro, le malattie cardiovascolari, il diabete e i disturbi cognitivi legati all'età.
Cipolle Le cipolle sono alla base di una moltitudine di cucine e non c'è da stupirsi del perché. Questo umile ortaggio è un concentrato di sostanze nutritive e aggiunge sapore a qualsiasi piatto. Le cipolle sono un'ottima fonte di flavonoli, che possono ridurre il rischio di cancro alla prostata?
Cavolo Un'altra grande fonte di flavonoli è il cavolo riccio. Le foglie di cavolo riccio sono un'ottima base per le insalate e possono essere aggiunte a zuppe e stufati per aumentarne il valore nutrizionale. Se non vi piace il sapore, aggiungetelo ai frullati e ai frullati proteici per nasconderne il gusto.
Prezzemolo Il prezzemolo fornisce più flavonoli nella dieta americana di qualsiasi altro alimento. Il prezzemolo contiene oltre 130 milligrammi di flavonoli per grammo. Aggiungetelo a zuppe e salse o cospargetelo sui piatti prima di servirli.
Tè Il modo più semplice per aggiungere flavonoidi alla dieta è bere tè. I tè verdi, oolong e neri contengono tutti alti livelli di flavanoli, che sono stati studiati per i loro benefici sulla salute cardiovascolare e cognitiva.
Vino rosso Un'altra grande fonte di flavanoli è il vino rosso. Il vino rosso, se consumato con moderazione, ha molteplici benefici per la salute, soprattutto per la riduzione del rischio di malattie cardiovascolari.
Cioccolato fondente Il cioccolato e il cacao sono entrambi ricchi di flavanoli. Il cacao, in particolare, è stato studiato per le sue proprietà cognitive e per il suo effetto protettivo sul sistema cardiovascolare.
Agrumi Gli agrumi come arance, pompelmi, mandarini, limoni e lime contengono flavanoni. Spremendo questi frutti si ottiene una disponibilità ancora più concentrata di questi composti vegetali salutari. Si può anche spremere il succo di limone o lime fresco nell'acqua ghiacciata per aggiungere valore nutrizionale.
Soia I fagioli di soia, disponibili in diverse forme, sono la migliore fonte di isoflavoni. Il consumo di edamame, tofu, tempeh e salsa di soia è un ottimo modo per aumentare gli isoflavoni nella dieta. Gli isoflavoni sono stati studiati per i loro effetti protettivi contro i tumori dell'apparato riproduttivo come il cancro al seno, alle ovaie, alla prostata e ai testicoli.
