Informazioni nutrizionali
Dose 0,25 tazze Calorie 169 % Valore giornaliero* Grassi totali 1 g 2% Grassi saturi 0 g 0% Grassi trans 0 g Colesterolo 0 mg 0% Sodio 3 mg 0% Potassio 0 mg 0% Carboidrati totali 29 g 10% Fibra alimentare 15 g 60% Zucchero 1 g Proteine 12 g 24%.
*I valori giornalieri in percentuale si basano su una dieta da 2.000 calorie. I valori giornalieri possono essere più alti o più bassi a seconda del proprio fabbisogno calorico.
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Vitamina C 3%
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Ferro 22%
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Vitamina B6 0%
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Magnesio 0%
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Calcio 3%
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Vitamina D 0%
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Cobalamina 0%
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Vitamina A 0%
Le lenticchie sono legumi imparentati con fagioli, soia, arachidi e ceci. Sono disponibili in vari colori, tra cui marrone, rosso, giallo, verde, arancione e nero. Anche se ogni tipo di lenticchia può avere alcuni antiossidanti unici, tutte le lenticchie contengono molti nutrienti utili?
Le lenticchie sono apprezzate in diverse cucine del mondo. Le lenticchie sono generalmente economiche da acquistare, possono essere conservate a lungo, sono facili da cucinare e forniscono numerosi nutrienti essenziali, che le rendono una componente ideale della dieta.
Benefici per la salute
I benefici nutrizionali e salutari delle lenticchie sono stati studiati per anni. Le lenticchie offrono una serie di benefici per la salute e possono contribuire a ridurre o gestire il diabete, l'obesità, le malattie cardiovascolari e alcuni tipi di cancro. I polifenoli (un tipo di antiossidanti) e le lectine presenti nelle lenticchie hanno proprietà antitumorali, che possono contribuire a ridurre la crescita dei tumori. ?
Inoltre, le lenticchie possono fornire altri benefici per la salute, come ad esempio:
Salute del cuore
I polifenoli contenuti nelle lenticchie possono contribuire a ridurre la pressione sanguigna e il colesterolo, aiutando il cuore e il sistema cardiovascolare. Da un'analisi di otto studi è emerso che i soggetti che hanno mangiato circa una tazza di legumi al giorno per dieci settimane hanno registrato una riduzione della pressione sanguigna.
Un'analisi di 26 studi randomizzati e controllati ha rilevato che le diete a base di legumi, come le lenticchie, possono ridurre il colesterolo LDL (cattivo). Un accumulo eccessivo di colesterolo LDL nell'organismo può portare a un infarto o a un ictus?
Gestione del peso
Mangiare più lenticchie può aiutare le persone a mantenere un peso sano o a perdere peso. Sostituire gli alimenti ad alta densità energetica (o ad alto contenuto calorico) con legumi come le lenticchie può aiutare le persone a prevenire o gestire l'obesità e a perdere peso.?
Diabete
Le ricerche suggeriscono che il consumo regolare di lenticchie può contribuire alla gestione e alla prevenzione del diabete. Le lenticchie possono contribuire a migliorare i livelli di zucchero nel sangue e il metabolismo dei lipidi sia nei soggetti diabetici che in quelli sani. L'elevato contenuto di fibre, manganese e flavonoidi può svolgere un ruolo importante nell'aiutare le persone affette da diabete.
Alimentazione
Le lenticchie contengono diversi nutrienti essenziali come fibre alimentari, lectine e polifenoli che contribuiscono a ridurre il rischio di malattie cardiache, obesità, diabete e alcuni tipi di cancro.
Sono inoltre un'ottima fonte di:
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Proteine?
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Ferro?
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Folato
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Potassio
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Manganese
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Prebiotici
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Tiamina
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Zinco
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Rame
Nutrienti per porzione
Una tazza di lenticchie cotte contiene:
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Calorie: 230
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Proteine: 18 grammi
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Grassi: 1 grammo
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Carboidrati: 40 grammi
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Fibre: 16 grammi
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Ferro: 37%.
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Sodio: 4 milligrammi
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Zucchero: 4 grammi?
Dimensioni delle porzioni
Mangiare mezza tazza di lenticchie cotte fornisce molti nutrienti essenziali e il loro alto contenuto di fibre fa sentire sazi. Tuttavia, la fibra contenuta nelle lenticchie può essere difficile da scomporre per l'organismo. Mangiare troppe lenticchie può causare gas, gonfiore e crampi.
Come preparare le lenticchie
Le lenticchie si trovano nei negozi di alimentari e online. Si possono acquistare secche o in confezioni pronte al consumo. Se le comprate già pronte, leggete l'etichetta per verificare se sono stati aggiunti grassi, sali e ingredienti artificiali.
Le lenticchie secche sono facili da cucinare in acqua o in un brodo a basso contenuto di sodio. Per prima cosa, è necessario selezionare le lenticchie per eliminare eventuali residui e poi sciacquarle. Non è necessario metterle in ammollo. Mettete le lenticchie preparate in una pentola e copritele con acqua o brodo, in modo che il liquido sia circa mezzo centimetro sopra le lenticchie.
Portate le lenticchie a ebollizione, coprite la pentola e riducete la fiamma a fuoco lento. Le lenticchie dovranno cuocere per 20-40 minuti, a seconda del tipo di lenticchie utilizzate. Potete insaporire le lenticchie con le vostre spezie preferite, come aglio, timo o cumino. ?
Le lenticchie sono comunemente utilizzate nella cucina vegetariana e vegana, in quanto sono una buona fonte di proteine. Le lenticchie sono deliziose nelle zuppe e negli stufati. Spesso vengono servite sopra il riso. Per ottenere il massimo dei benefici per la salute, scegliete il riso integrale per aggiungere fibre e sostanze nutritive.
Ecco alcuni modi per utilizzare le lenticchie nelle ricette:
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Utilizzate le lenticchie in un dal di ispirazione indiana
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Sostituite le lenticchie con la carne nella vostra torta di pastori preferita
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Incorporatela nell'insalata per ottenere un apporto proteico.
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Usate le lenticchie per preparare polpette o hamburger non di carne al posto del manzo o del tacchino macinati.
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Aggiungere le lenticchie a un wrap di tortilla integrale con verdure croccanti come carote e lattuga?
