Alimenti ricchi di calcio per i vegani

Il calcio è un minerale che svolge un ruolo importante nel mantenimento della salute delle ossa. Il calcio viene venduto come integratore, ma di solito è possibile ottenere tutto il calcio necessario dalla dieta.

Pianificare una dieta che apporti una quantità sufficiente di calcio può sembrare più difficile se si è vegani. Molte persone assumono il calcio bevendo latte o mangiando yogurt, ma i vegani non consumano alcun prodotto animale, compresi i latticini.

Non è necessario bere latte per assumere una quantità sufficiente di calcio e non è necessario assumere integratori. Il calcio proveniente da fonti vegetali può addirittura essere migliore di quello proveniente dal latte o da altri prodotti animali, poiché le proteine animali eliminano il calcio dalle ossa. Basta assicurarsi di mangiare abbastanza frutta, verdura e altri vegetali che contengono il calcio di cui il corpo ha bisogno.

Perché è necessario il calcio

Il calcio è essenziale per la salute in molti modi.

Uno dei suoi compiti principali è quello di rafforzare le ossa e i denti. Quando le ossa subiscono il naturale processo di disgregazione, il calcio contribuisce alla formazione di nuove ossa. La crescita ossea è particolarmente importante quando il corpo è in fase di crescita.

Il calcio è coinvolto in molte altre funzioni corporee, tra cui:

• Trasmissione di segnali nervosi

• Rilascio di ormoni

• Muscoli contraenti

• Aiuta la funzionalità dei vasi sanguigni

• Coagulazione del sangue

Poiché il corpo non è in grado di produrre il proprio calcio, è necessario assumerlo dagli alimenti o dagli integratori?

La quantità di calcio necessaria dipende dall'età, ma le donne di 50 anni e più e gli uomini di 70 anni e più hanno bisogno di circa 1.000 milligrammi al giorno.

Un apporto insufficiente di calcio porta alla perdita di massa ossea e a condizioni come l'osteopenia e l'osteoporosi.

Alimenti a base vegetale con calcio

Poiché i latticini sono una delle fonti più comuni di calcio, le persone intolleranti al lattosio o vegane potrebbero non assumere tutto il calcio di cui hanno bisogno.

Fortunatamente, ci sono molte fonti alimentari a base vegetale che possono aiutare a raggiungere il valore giornaliero raccomandato di calcio senza consumare prodotti animali?

Ecco otto alimenti ricchi di calcio per i vegani:

1. Fichi

I fichi secchi sono uno spuntino sano, dolce e ricco di calcio. Due fichi contengono circa 65 milligrammi di calcio.

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Come dolcificante naturale, questo frutto è anche un'alternativa più sana agli zuccheri raffinati?

2. Cavolo nero

Sorprendentemente, il cavolo riccio ha più calcio per porzione del latte. Questa versatile foglia verde combatte anche le malattie cardiache, il cancro e le infiammazioni.

3. Soia

Gli alimenti a base di soia sono tutti ottime fonti di calcio. Alcuni prodotti a base di soia sono:

• Edamame

• Tofu

• Miso

• Latte di soia

• Salsa di soia

• Tempeh

La soia è un alimento fondamentale nelle diete a base vegetale perché è l'ingrediente principale di numerosi e nutrienti cibi vegani.

4. Bok Choy

Il bok choy, chiamato anche cavolo bianco, cavolo cinese o pak-choi, contiene 105 milligrammi di calcio per ogni 100 grammi?

Il bok choy è anche ricco di vitamina A e vitamina C: una tazza di questa verdura a foglia fornisce più del 100% della dose dietetica raccomandata di vitamina A e quasi due terzi della dose giornaliera raccomandata di vitamina C?

5. I broccoli

I broccoli sono una delle verdure più salutari in circolazione. 100 grammi di broccoli crudi contengono 46 milligrammi di calcio, mentre la stessa quantità di broccoli cotti ne contiene un po' meno (40 milligrammi).

6. Arance

Un'arancia intera contiene circa 55 milligrammi di calcio, il che la rende uno dei frutti più ricchi di calcio in assoluto.

Per un ulteriore apporto di minerali, è possibile acquistare al supermercato un succo d'arancia arricchito di calcio.

7. Semi

Sebbene molti semi siano ottime fonti di calcio, i vincitori sono i semi di papavero, di zucca, di sesamo, di sedano e di chia?

Due cucchiai di semi di chia contengono il 14% del valore giornaliero raccomandato di calcio.

8. Fagioli alati

I fagioli alati, chiamati anche fagioli di Goa, crescono nei paesi tropicali umidi. Una porzione da 44 grammi di fagioli alati fornisce più del 4% del valore giornaliero raccomandato di calcio.