Informazioni nutrizionali
Dose 1 tazza Calorie 33 % Valore Giornaliero* Grassi totali 0 g 0% Grassi saturi 0 g 0% Grassi trans 0 g Colesterolo 0 mg 0% Sodio 32 mg 1% Potassio 0 mg 0% Carboidrati totali 6 g 2% Fibra alimentare 4 g 16% Zucchero 0 g Proteine 3 g 6%
*I valori giornalieri in percentuale si basano su una dieta di 2.000 calorie. I valori giornalieri possono essere più alti o più bassi a seconda del proprio fabbisogno calorico.
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Vitamina C 325%
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Ferro 11%
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Vitamina B6 0%
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Magnesio 0%
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Calcio 32%
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Vitamina D 0%
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Cobalamina 0%
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Vitamina A 297%
La pianta della senape è nota soprattutto per i suoi minuscoli semi giallastri che producono uno dei condimenti più diffusi sulla Terra, la senape, ma per secoli diverse culture hanno utilizzato le foglie verdi della pianta per scopi alimentari e salutari, come ad esempio l'avena:
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antisettico e disinfettante per guarire le ferite
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diuretico per sostenere la funzione renale
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agente disintossicante per purificare e rafforzare il sangue
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trattamento della tosse e del mal di gola
La ricerca moderna sostiene il ricco contenuto nutrizionale della senape: ha più vitamina A degli spinaci e più vitamina C delle arance. Sebbene gli studi non riconoscano tutti i suoi usi tradizionali, suggeriscono che la senape può apportare numerosi benefici alla salute.
Oggi sono disponibili molte varietà di senape che aggiungono un sapore amaro e piccante a qualsiasi pasto. Si possono mangiare crude, bollite, al vapore o saltate in padella. È facile aggiungere le cime di senape alla propria dieta?
Benefici per la salute
Le cime di senape sono una ricca fonte di vitamine e minerali di cui il corpo ha bisogno per mantenersi in salute. Una porzione contiene quasi la metà del fabbisogno giornaliero di vitamina C. La vitamina C contribuisce alle difese immunitarie dell'organismo, quindi è importante assumerne una quantità sufficiente durante la giornata.
Le cime di senape cotte possono anche contenere fino all'intero fabbisogno giornaliero di vitamina A. Questa vitamina favorisce molte funzioni dell'organismo, tra cui la salute di cuore, polmoni e reni. ?
I nutrienti contenuti nella senape verde possono favorire altri benefici per la salute come:?
Riduzione del rischio di malattie croniche
La senape contiene una serie di potenti fitonutrienti. Questi antiossidanti di origine vegetale proteggono le cellule dallo stress e dai danni causati dai radicali liberi che il nostro corpo accumula a causa dell'invecchiamento, dell'ambiente e dello stile di vita.
Con il tempo, questi danni cellulari sono collegati all'artrite, ai disturbi autoimmuni, ai problemi cardiaci e al declino cognitivo. Le ricerche dimostrano che l'attività degli antiossidanti può potenziare le difese immunitarie e ridurre il rischio di molte malattie croniche.
Come altre verdure crucifere, anche la senape contiene glucosinolati, sostanze nutritive che conferiscono alla pianta un sapore amaro. Oltre alla loro attività antiossidante, gli studi dimostrano che i glucosinolati possono combattere le cellule cancerogene e prevenire la formazione di tumori, ma sono necessarie ulteriori ricerche per studiarne gli effetti.
Favoriscono il buon funzionamento del cuore
Gli studi dimostrano che l'assunzione giornaliera di verdure a foglia verde come la senape verde riduce significativamente il rischio di malattie cardiache. Contengono anche sostanze nutritive che aiutano a ridurre i livelli di colesterolo, un effetto particolarmente forte quando si cucinano le verdure, mantenendo le arterie libere da accumuli che portano a problemi cardiaci e ictus.
Una porzione di senape contiene anche un'intera giornata di vitamina K. Questo nutriente aiuta il corpo a coagulare il sangue e il cuore a funzionare.
Ossa migliori
Oltre al suo ruolo nella salute del cuore, la vitamina K aiuta a mantenere le ossa sane. Le carenze di vitamina K possono portare a un rischio maggiore di anomalie minerali ossee e di osteoporosi.
Gli studi dimostrano che un apporto sufficiente di vitamina K nella dieta può migliorare la forza delle ossa e proteggere dalle fratture. Inoltre, aiuta a prevenire i problemi associati all'osteoporosi, come il blocco dell'accumulo di calcio nelle arterie, che ne provoca l'indurimento.
Salute degli occhi
Tra i suoi antiossidanti, la senape verde contiene luteina e zeaxantina. Le ricerche dimostrano che questi due nutrienti sono essenziali per mantenere gli occhi sani e possono prevenire la perdita della vista legata all'età.
Funzione cerebrale
Anche se la ricerca è ancora in corso, gli studi suggeriscono che la luteina può essere utile anche al tessuto cerebrale. Questo effetto può favorire migliori prestazioni cognitive e ridurre il rischio di declino mentale.
Nutrizione
Le verdure di senape contengono molti antiossidanti benefici per la salute, come il beta-carotene, che può proteggere la pelle e ridurre i fattori di rischio del diabete. Sono anche un'ottima fonte di diverse vitamine del gruppo B, tra cui tiamina (B1), niacina (B3) e piridossina (B6).
Una porzione offre anche elevate quantità di:
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Vitamina K
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Vitamina C
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Vitamina A
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Il calcio
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Potassio
Nutrienti per porzione
Una tazza di cime di senape crude contiene:
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Calorie: 33
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Proteine: 3 grammi
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Grassi: 0 grammi
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Carboidrati: 6 grammi
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Fibre: 4 grammi
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Zucchero: 0 grammi?
Dimensioni delle porzioni
Secondo l'American Heart Association, una porzione di verdure a foglia, come la senape, corrisponde a una tazza se crude e a mezza tazza se cotte.
L'USDA raccomanda di assumere almeno 18-21 tazze di verdure alla settimana. Di queste, almeno 1,5-2 tazze dovrebbero provenire da verdure verdi scure come la senape.
Poiché la senape verde contiene alti livelli di vitamina K, le persone che assumono anticoagulanti dovrebbero parlarne con il loro medico per aggiungerla alla loro dieta, in modo che le porzioni non interagiscano con i farmaci.
Le verdure a foglia sono anche ricche di ossalati, che potrebbero aumentare il rischio di calcoli renali nelle persone affette da malattie renali.
Come preparare le verdure di senape
Al supermercato si possono trovare diverse varietà di senape, tra cui quella rossa, quella viola e molte altre verdi.
Negli Stati Uniti, le tre piante di senape più diffuse sono:
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Senape a foglia riccia che assomiglia al cavolo riccio e ha un sapore piccante ma delicato.
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Senape a foglia piatta, dal sapore delicato o piccante
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Spinaci di senape che hanno un sapore morbido e amaro come gli spinaci
Le cime di senape possono essere consumate crude o cotte, ma il modo in cui vengono preparate può alterare il contenuto nutrizionale della verdura. Le cime di senape cotte hanno livelli più elevati di vitamina K, vitamina A e rame, ma la quantità di vitamina C ed E è ridotta.
Aggiungete queste verdure a foglia alla vostra dieta:
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Mescolando le cime di senape in un'insalata a pezzetti
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Frullarle in un frullato
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Aggiungerli a zuppe e stufati
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Saltando in padella le verdure con un grasso sano e un acido come il succo di limone per equilibrare il sapore
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Verdure di senape arrosto condite con aglio e spezie come contorno
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Mettere in salamoia le verdure con zucchero, aceto e sale
