I cibi più ricchi di niacina

La niacina, nota anche come vitamina B3, è una delle otto vitamine B idrosolubili. Il corpo ne ha bisogno per funzionare correttamente.

In genere la vitamina viene assunta attraverso gli alimenti. Alcune persone assumono un integratore di niacina per assicurarsi di averne a sufficienza. Altri possono ricorrere alla prescrizione di niacina per gestire condizioni di salute come il colesterolo alto.

Esistono due forme chimiche di niacina: l'acido nicotinico e la niacinammide (nicotinamide). Entrambe si trovano negli alimenti e negli integratori B3. Come le altre vitamine del gruppo B, la niacina aiuta a trasformare gli alimenti in energia. Inoltre, favorisce la riparazione del DNA e funziona come antiossidante.

Perché è necessaria la niacina

La niacina è un nutriente essenziale che si ottiene principalmente dagli alimenti. Il corpo può anche convertire il triptofano, uno degli aminoacidi dell'organismo, in questo nutriente.

Essendo una vitamina idrosolubile, il corpo non immagazzina la niacina. Espelle ogni eccesso di vitamina attraverso l'urina. È importante consumare regolarmente alimenti con niacina per assicurarsi di assumerne una quantità sufficiente ogni giorno.

La quantità di niacina necessaria varia in base all'età e al sesso. Per esempio, le donne adulte di età superiore ai 18 anni hanno bisogno di 14 mg, mentre gli uomini adulti hanno bisogno di 18 mg. Le donne in gravidanza o che allattano hanno bisogno rispettivamente di 18 mg e 17 mg.?

Anche se non è comune nei Paesi occidentali, è possibile sviluppare una carenza di niacina. I sintomi includono:

• Stanchezza

• Scarsa circolazione

• Piaghe da decubito

• Problemi di stomaco

• Depressione

Se non trattata, può portare a una condizione chiamata pellagra?

Come le altre vitamine del gruppo B, la niacina svolge un ruolo in molte funzioni dell'organismo. L'organismo la utilizza ad esempio per il corretto funzionamento del sistema nervoso e del metabolismo. La vitamina svolge inoltre un ruolo importante per:

Salute del cuore

La niacina aiuta a regolare il colesterolo e a proteggere la salute del cuore. Può contribuire a ridurre il colesterolo LDL, ad aumentare il colesterolo HDL e a migliorare i livelli di trigliceridi.

Se si assumono farmaci a base di statine o farmaci che abbassano la pressione sanguigna, è bene parlarne con il proprio medico, perché una quantità eccessiva di niacina può avere effetti negativi.

La vitamina agisce anche come antiossidante, il che può proteggere ulteriormente il cuore. In quanto antiossidante, aiuta a ridurre lo stress ossidativo e l'infiammazione, due fattori che possono contribuire all'aterosclerosi, ovvero al restringimento delle arterie dovuto all'accumulo di placche.

Continua

Salute dell'apparato digerente

La niacina svolge un ruolo importante nella scomposizione di grassi, carboidrati e alcol nel sistema digestivo. Una quantità sufficiente di vitamina B3 aiuta anche a prevenire la pellagra, che causa problemi digestivi come vomito e diarrea, oltre ad altri sintomi?

Salute della pelle

La niacina può aiutare a proteggere le cellule della pelle dai danni del sole.

Alcuni studi dimostrano inoltre che la vitamina può svolgere un ruolo nella prevenzione di alcuni tipi di cancro della pelle.

Salute del cervello

Il cervello ha bisogno di niacina per funzionare correttamente. Una quantità insufficiente di B3 può portare a un apporto insufficiente di energia al cervello, con conseguente appannamento dello stesso. Può anche portare a sintomi di schizofrenia.

Alimenti con niacina

Molti alimenti contengono niacina, quindi in genere è facile assumere la dose giornaliera raccomandata con la dieta. Molti alimenti fortificati, come i cereali per la colazione e il latte, contengono B3, ma anche altre fonti alimentari ne sono naturalmente dotate. I seguenti alimenti sono ottime fonti di niacina:

1. Fegato

Il fegato di manzo e di pollo è una delle migliori fonti naturali di niacina. Il fegato di manzo fornisce 14,9 mg di B3 per porzione da un etto, mentre una porzione da un etto di fegato di pollo ne contiene 9,3 mg?

2. Il pollo

La carne di pollo, in particolare il petto di pollo, è un'ottima fonte di proteine e di niacina. Una porzione da un etto di petto senza pelle ne fornisce 10,3 mg?

3. Tacchino

Il tacchino contiene una quantità di niacina leggermente inferiore rispetto al pollo, ma contiene triptofano, un aminoacido spesso accusato di dare sonnolenza. Il corpo può convertire piccole quantità di triptofano in vitamina B3. Il petto di tacchino cotto contiene 10 mg di niacina per 3 once.

4. Manzo macinato

Il manzo macinato è un'ottima fonte di proteine, ferro, selenio, zinco, B12 e B3. Una porzione da un etto di carne di manzo macinata magra al 90% contiene 5,8 mg.?

5. Il pesce

Il pesce, in particolare il salmone, il tonno e le acciughe, è un'ottima fonte di niacina. Il salmone sockeye e il tonno in scatola offrono entrambi 8,3 mg di questo nutriente. Le acciughe in scatola, che sono anche un'ottima fonte di selenio, contengono solo 1 mg di niacina per pesce. ?

Continua

6. Riso integrale

Una delle differenze più evidenti tra il riso integrale e quello bianco è il colore. Un'altra differenza significativa riguarda il contenuto di sostanze nutritive. Il riso integrale è meno lavorato e quindi mantiene molte più vitamine e minerali, tra cui la niacina. Una porzione da una tazza di riso integrale cotto contiene 5,2 mg?

7. Avocado

Oltre a essere ricco di grassi salutari per il cuore, fibre e potassio, l'avocado è un'eccellente fonte vegetale di niacina. Un avocado California intero, senza buccia e semi, contiene 2,6 mg di B3.?

8. Lievito alimentare

Il lievito alimentare è ricco di nutrienti vitali, tra cui proteine, ferro, acido folico, zinco e selenio. Contiene anche diverse vitamine del gruppo B, tra cui la niacina. In 1 cucchiaio si trovano 39,4 mg di B3.

Con quasi il doppio della dose giornaliera raccomandata di niacina in una porzione così piccola, bisogna fare attenzione a non consumarne troppa. Dosi elevate di niacina possono causare arrossamenti del viso. Anche se in genere non è dannoso, può essere fastidioso. Inoltre, si attenua dopo qualche ora.