Dei 20 aminoacidi essenziali, nove sono effettivamente essenziali. Di questi nove, tre sono aminoacidi a catena ramificata (BCAA). La leucina rientra in entrambi i gruppi. Tutti i BCAA sono fondamentali per la costruzione e la riparazione dei muscoli, e secondo alcuni ricercatori la leucina potrebbe essere la più importante di tutte.
Il nome BCAA deriva dalla loro struttura molecolare. Sono essenziali perché l'organismo non può produrli, ma sono disponibili nelle fonti alimentari. Oltre alla leucina, gli altri BCAA sono la valina e l'isoleucina. Le ricerche non hanno concluso se gli integratori di BCAA migliorino la massa muscolare o il recupero muscolare rispetto alle sole fonti alimentari.
Perché è necessaria la leucina
La leucina svolge numerose funzioni nell'organismo. Aiuta a regolare la glicemia, migliora la guarigione delle ferite e produce l'ormone della crescita. Ma la leucina è nota soprattutto per il suo ruolo nel sistema muscolare, che comprende queste funzioni:
Costruzione muscolare
Gli scienziati sanno che la leucina è fondamentale per la costruzione e la riparazione dei muscoli. Non sono però sicuri che l'integrazione con leucina e altri BCAA consenta di costruire o riparare i muscoli più velocemente.
Secondo il National Institutes of Health, gli integratori di BCAA non sembrano aumentare la resistenza, ma possono aumentare la massa muscolare se combinati con l'allenamento della forza. Inoltre, non è chiaro se l'uso di integratori sia superiore all'aumento delle proteine nella dieta.
Recupero muscolare
La leucina può aiutare i muscoli a recuperare dopo un uso intenso. In uno studio condotto su ciclisti molto allenati, l'assunzione di leucina dopo un allenamento ha migliorato la loro velocità il giorno successivo. Inoltre, hanno riferito una minore stanchezza generale.
Prevenzione della perdita muscolare
È stato dimostrato che la leucina migliora la forza negli anziani, soprattutto in quelli con sarcopenia (perdita di massa muscolare). A volte l'esercizio fisico ha aumentato i benefici. In uno studio, gli uomini anziani hanno aumentato la loro sintesi di proteine anche se non erano carenti.
Controllo del peso
La leucina sembra avere un ruolo nel controllo del peso. Negli studi sugli animali, gli integratori di leucina hanno aumentato la risposta alla leptina, un ormone che regola l'appetito.
Alcuni ricercatori ritengono che il successo delle diete iperproteiche possa essere dovuto in parte al ruolo della leucina nella regolazione del glucosio nel sangue.
Alimenti con leucina
L'assunzione di leucina e altri BCAA dagli alimenti è la più sicura per la maggior parte delle persone. La Food and Drug Administration non regolamenta gli integratori, quindi potrebbero non contenere esattamente ciò che dicono di contenere. Possono avere effetti collaterali o interagire con altri farmaci. Le fonti alimentari sono per lo più sicure, poco costose e di buon gusto.
Le etichette nutrizionali degli alimenti non riportano i singoli aminoacidi, quindi la maggior parte delle persone dovrebbe assicurarsi di assumere una quantità sufficiente di proteine. Gli adulti hanno bisogno di circa 7 grammi (g) di proteine ogni 20 libbre di peso corporeo, quindi una persona che pesa 140 libbre avrebbe bisogno di 49 g.?
Sia gli alimenti vegetali che quelli animali possono soddisfare il fabbisogno proteico. Un tempo gli alimenti di origine animale erano considerati superiori per quanto riguarda le proteine, in quanto contengono tutti gli aminoacidi essenziali.
I dietologi affermano che non è necessario assumere tutti gli aminoacidi essenziali in una sola volta. Al contrario, possono essere distribuiti nell'arco della giornata, il che rende molto più facile per le persone vegane e vegetariane soddisfare le raccomandazioni sulle proteine.
Esistono molte fonti alimentari di leucina e altri BCAA. Considerate queste fonti salutari di aminoacidi:?
1. Salmone
Il salmone fornisce gli aminoacidi e anche gli acidi grassi omega-3. Il salmone d'allevamento desta qualche preoccupazione per la salute. Sceglietelo selvaggio o limitate le porzioni al mese.
2. "Ceci
Queste superstar nutrizionali contengono 7 g di proteine e 6 g di fibre in appena mezza tazza, oltre ad avere un elevato contenuto di ferro. Gustateli come hummus o aggiungeteli a zuppe, stufati, curry e insalate. ?
3. Riso integrale
Provate il riso integrale invece di quello bianco. Avrete un sapore di nocciola e una consistenza leggermente gommosa che molti apprezzano.
4. Uova
Anche l'American Heart Association dice che un uovo al giorno va bene. L'uovo contiene 6 g di proteine.
5. Soia
Questo versatile legume è disponibile in diverse forme, tra cui tofu, tempeh, edamame e soia arrostita. Oggi le proteine di soia testurizzate sono facilmente reperibili nei supermercati. Può sostituire la carne in molti piatti.
6. "Noci
Le mandorle, le noci del Brasile e gli anacardi sono buone fonti di aminoacidi essenziali. Lo stesso vale per le arachidi, anche se tecnicamente sono legumi e non noci.
7. ManzoLa carne di manzo è una delle migliori fonti di aminoacidi. Per ridurre l'apporto di grassi e colesterolo, scegliete un taglio magro o provate la carne di manzo allevata ad erba.
