La luteina è una sostanza nutritiva nota soprattutto per il suo contributo alla salute degli occhi, anche se può avere altri benefici per la salute. È un composto carotenoide che conferisce alle piante il loro colore e si trova soprattutto nella frutta e nella verdura gialla e verde.
La luteina è disponibile anche come integratore e gli studi dimostrano che in questa forma è efficace quanto le fonti alimentari. Sebbene la luteina sia presente in molti alimenti, la maggior parte delle persone ne assume solo il 30% circa del livello raccomandato.
Perché è necessaria la luteina
Non esiste un fabbisogno fisso di luteina, ma i suoi benefici per la salute sono associati al consumo di circa 6 milligrammi al giorno. Una persona media ne assume circa 1,9 milligrammi al giorno solo con la dieta.
L'assunzione di una quantità sufficiente di luteina può apportare benefici alla salute, come ad esempio
Salute degli occhi a lungo termine
Le ricerche dimostrano che un elevato apporto di luteina può prevenire la perdita della vista legata all'età e la cataratta e migliorare i sintomi nelle persone affette da queste patologie.
Funzione cerebrale
La luteina può contribuire a migliorare le prestazioni cognitive. Gli studi dimostrano che questo nutriente aiuta a preservare e potenziare l'attività cerebrale, migliorando la memoria, l'efficienza dell'apprendimento e la fluidità verbale. Tuttavia, sono necessarie molte altre ricerche per confermare questi effetti.
Protezione della pelle
Sia negli alimenti che negli integratori, la luteina è solitamente accompagnata da un altro carotenoide chiamato zeaxantina.
Questi nutrienti sono entrambi antiossidanti che proteggono le cellule della pelle dai danni ultravioletti (UV) del sole. Gli studi dimostrano che questa attività può anche migliorare il tono della pelle e rallentare i segni dell'invecchiamento.
Alimenti con luteina
La luteina è presente nella maggior parte della frutta e della verdura, ma gli alimenti verdi e gialli ne contengono le quantità maggiori. Essendo un nutriente liposolubile, la cottura o il consumo di alimenti ricchi di luteina con un grasso sano come l'olio d'oliva può migliorarne l'assorbimento da parte dell'organismo.
Questi otto alimenti offrono alcune delle più alte quantità di luteina per porzione:
1. "Cavolo
Il colore verde scuro del cavolo ricopre un'elevata quantità di sostanze nutritive, tra cui livelli impressionanti di luteina. Una tazza di cavolo crudo ne contiene circa 11 milligrammi, quasi due volte la quantità legata ai benefici per la salute. La cottura riduce la luteina di quasi la metà, ma questo totale soddisfa comunque la raccomandazione giornaliera.
2. Gli spinaci
Ricchi di ferro, vitamina K e magnesio, gli spinaci sono una fonte completa di molte vitamine e minerali essenziali. Sono anche ricchi di antiossidanti come la luteina, con 8 milligrammi in una tazza. A differenza del cavolo, la cottura degli spinaci ne aumenta il contenuto di luteina. La stessa porzione di spinaci cotti ne contiene fino a 16 milligrammi.
3. Lattuga romana
Pur essendo una verdura a foglia più chiara, la lattuga romana contiene comunque molta luteina. Due tazze di lattuga tagliuzzata in insalata aggiungono quasi 4 milligrammi al pasto. Se volete un pranzo ancora più ricco di luteina, provate a includere una manciata di fagiolini o broccoli per ottenere 1 o 2 milligrammi in più.
4. Il mais
Il mais ottiene il suo pigmento giallo grazie alla luteina e ogni tazza ne contiene circa 3,6 milligrammi. I prodotti a base di mais vantano livelli altrettanto elevati. Una tortilla di mais da 6 pollici contiene circa 4 milligrammi di luteina, mentre circa nove patatine di mais ne contengono 1,7 milligrammi.
5. Peperoni
I peperoni sono un'ottima fonte di vitamina C e contengono una serie di carotenoidi, tra cui la luteina. Anche se ogni colore di peperone ha i suoi vantaggi nutrizionali, i peperoni verdi hanno il più alto contenuto di luteina, fino a 1,4 milligrammi a seconda delle dimensioni del peperone.
6. Prezzemolo
Con il suo sapore sottile ed equilibrato, il prezzemolo è un ingrediente base di molte ricette. Aggiungendo una mezza tazza di questa erba a zuppe, salse o anche frullati si possono ottenere 1,2 milligrammi di luteina.
7. Pistacchi
Molti tipi di frutta a guscio contengono luteina, ma i pistacchi sono i migliori con 1,4 milligrammi per grammo. I pistacchi hanno un contenuto di grassi inferiore a quello di molte altre noci, ma contengono comunque molte calorie per porzione, quindi è bene fare attenzione alle porzioni per evitare un aumento di peso indesiderato.
8. "Uova
Anche se la quantità può variare da uovo a uovo, un tuorlo contiene in media circa 0,1 milligrammi di luteina. Forse non sono la fonte alimentare più ricca, ma gli studi suggeriscono che le uova sono un ottimo modo per assumere luteina perché sono ricche di grassi sani, che aiutano il nostro corpo ad assorbirla meglio.
