L'amido è un carboidrato comunemente presente in natura e una delle principali fonti di energia alimentare per gli esseri umani. Viene consumato regolarmente sotto forma di grano, riso, patate e altri alimenti di base coltivati in tutto il mondo.
Insieme alle fibre e agli zuccheri, l'amido è una delle tre principali categorie di carboidrati. L'amido è una parte fondamentale della dieta e ha molti benefici per la salute. Tuttavia, può causare rischi per la salute se consumato in quantità troppo elevate. Uno studio del 2019 ha rilevato che gli alimenti amidacei di bassa qualità rappresentano addirittura il 42% della dieta dell'americano medio?
Perché evitare l'amido
Gli amidi sono carboidrati complessi, cioè uniscono diverse molecole di zucchero. Sebbene i carboidrati complessi siano considerati un'opzione più salutare rispetto ai carboidrati semplici, come lo sciroppo o il miele, ci sono molti motivi per cui si dovrebbe ridurre il consumo complessivo di amidi. Tra questi:?
Riduzione dello stress
Gli alimenti ad alto contenuto di amido tendono ad essere ingombranti e possono lasciare una sensazione di sazietà o letargia. Uno studio ha rilevato che i partecipanti che hanno mangiato meno carboidrati amidacei hanno registrato un netto miglioramento della stanchezza, del benessere emotivo e del desiderio di cibo.
Controllo del diabete
Poiché l'amido è un carboidrato complesso, si ritiene che mangiarne meno aiuti le persone con diabete a gestire i livelli di zucchero nel sangue. In uno studio condotto su 28 partecipanti che hanno seguito una dieta a basso contenuto di carboidrati, 17 sono stati in grado di ridurre l'uso di farmaci per la glicemia e alcuni hanno addirittura interrotto del tutto l'uso di tali farmaci.
Migliora la pressione sanguigna
È stato dimostrato che limitare il consumo di amido e di carboidrati in generale migliora anche i livelli di pressione sanguigna. I partecipanti a uno studio di ricerca sono stati seguiti per due anni con una dieta a basso contenuto di carboidrati e hanno mostrato una riduzione significativa dell'ipertensione.
Cibi ricchi di amido
I seguenti alimenti dovrebbero essere evitati a causa del loro elevato contenuto di amido:
PastaUna tazza di spaghetti cotti contiene 43 grammi (g) di carboidrati, 36 dei quali provengono dall'amido. La pasta è un carboidrato semplice, il che significa che l'organismo lo scompone rapidamente in glucosio (energia), provocando un picco di zuccheri nel sangue. Purtroppo, i carboidrati semplici non mantengono a lungo il senso di sazietà, per cui è più probabile che si mangi di più e che si aumenti di peso.
PatateUna singola patata di medie dimensioni contiene circa 31 g di amido. Si tratta inoltre di carboidrati semplici, quindi non ci saziano a lungo. Le patate vengono spesso consumate con additivi poco salutari come burro, panna acida, sale e pezzetti di pancetta. I piatti più diffusi a base di patate possono essere ricchi di carboidrati e grassi, con conseguente aumento di peso.
Pane biancoIl pane bianco di marche come Wonderbread è un simbolo iconico del pane per sandwich in America. Tuttavia, molti americani sono passati ad alternative più salutari a causa dell'elevato contenuto di amido e dei bassi livelli di nutrienti del pane bianco. Due fette di pane bianco contengono 20,4 g di amido?
Riso biancoUna tazza di riso bianco contiene 44 g di amido. Il processo di lavorazione del riso bianco rimuove la crusca e il germe, che contengono la maggior parte delle sostanze nutritive. Tuttavia, negli Stati Uniti il riso è spesso arricchito con alcuni nutrienti, come il ferro e le vitamine del gruppo B.
MaisIl mais è uno degli alimenti base più ricchi di amido. Una sola tazza di mais giallo contiene 110 g di amido, il che può sembrare molto. Tuttavia, il mais è una buona fonte di fibre e di vitamine essenziali del gruppo B, il che lo rende un'aggiunta salutare alla dieta se consumato con moderazione?
Alternative a basso contenuto di amido
In generale, è bene sostituire gli amidi bianchi o raffinati con le loro controparti integrali quando possibile. I carboidrati integrali rilasciano gli zuccheri nel sangue più lentamente dei carboidrati raffinati, il che li associa a risultati migliori per la salute. Questi 5 alimenti contengono un elevato contenuto di amido:
Pasta integraleLa pasta integrale ha un rapporto più alto tra fibre e amido rispetto alla pasta raffinata, il che la rende una scelta migliore se si vuole mangiare meno amido?
Patate Per ridurre l'apporto di amido nel consumo di patate, scegliete una varietà a basso contenuto di amido, come le patate russe. È anche possibile immergere le patate in acqua fredda per due ore per rimuovere parte del loro contenuto di amido?
Pane integraleIl pane integrale e quello bianco hanno livelli simili di carboidrati, ma la loro distribuzione di amido e fibre è diversa. Il pane integrale conserva la crusca, il germe e l'endosperma intatti, mentre il pane bianco ha solo l'endosperma. La crusca e il germe in più del pane integrale forniscono meno amido e più fibre rispetto al pane bianco.
Riso integraleUna tazza di riso integrale contiene 40 g di amido. Il riso integrale ha più fibre del riso bianco, il che significa che sazia più velocemente e aumenta più lentamente i livelli di zucchero nel sangue.
