Lo zinco è un minerale essenziale che svolge un ruolo importante in molti processi dell'organismo. Mantiene in salute il sistema immunitario, favorisce la guarigione delle ferite e aiuta a mantenere acuti i sensi dell'olfatto e del gusto. Questo minerale è particolarmente importante durante la gravidanza, l'infanzia e la fanciullezza per una crescita e uno sviluppo corretti.
Le migliori fonti di zinco sono la carne e i latticini. Ciò significa che se siete vegetariani e non mangiate carne, o vegani e non mangiate prodotti animali, potreste non assumere abbastanza zinco nella vostra dieta.
La maggior parte dei multivitaminici contiene zinco; si può anche assumere un integratore di zinco. Ma esistono anche diverse fonti vegetali di zinco, che aiutano vegani e vegetariani a raggiungere la dose giornaliera raccomandata. È importante notare, tuttavia, che alcuni di questi alimenti vegetali contengono fitati, che possono legarsi allo zinco, impedendone il corretto assorbimento.
Assumere una quantità sufficiente di zinco come vegano o vegetariano aiuta l'organismo a combattere batteri e virus, a guarire dalle ferite e molto altro ancora?
Perché è necessario lo zinco
Il corpo non immagazzina lo zinco, quindi è necessario assumerne una quantità sufficiente ogni giorno per evitare una carenza. Sebbene siano rari negli Stati Uniti, i sintomi di una carenza di zinco sono:
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Perdita di appetito
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Scarsa funzione immunitaria
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Ritardo nella guarigione
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Perdita di capelli
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Difficoltà a degustare correttamente
I bambini, gli adolescenti, le donne in gravidanza o in fase di allattamento, le persone affette da patologie come i disturbi digestivi o la malattia falciforme e coloro che seguono una dieta a base vegetale sono i soggetti più a rischio di carenze di zinco.
La quantità di zinco necessaria varia in base a fattori quali l'età e il sesso. In media, le donne adulte hanno bisogno di 8 milligrammi (mg) di zinco al giorno e gli uomini adulti di 11 mg al giorno. Le donne in gravidanza necessitano di almeno 11 mg al giorno, mentre quelle che allattano dovrebbero puntare a 12 mg al giorno?
Lo zinco svolge molti ruoli importanti per la salute generale. È necessario per:
Salute immunitaria
Lo zinco è un minerale essenziale per il sistema immunitario. Una quantità insufficiente di zinco può aumentare il rischio di sviluppare un raffreddore, una polmonite o un'infezione. Lo zinco aiuta ad attivare le cellule T, che controllano e regolano la risposta immunitaria e attaccano e distruggono le cellule infette?
Guarigione delle ferite
La pelle contiene circa il 5% del contenuto totale di zinco dell'organismo. Questo minerale svolge un ruolo nella crescita cellulare, nella formazione del collagene e nelle risposte infiammatorie, rendendolo essenziale per una corretta guarigione delle ferite.?
Riduzione dell'infiammazione
Lo stress ossidativo, che si verifica a causa dei radicali liberi nell'organismo, contribuisce ad aumentare l'infiammazione nel corpo. Questo aumenta il rischio di sviluppare condizioni di salute croniche come malattie cardiache, diabete, cancro e altro. Lo zinco può contribuire a diminuire lo stress ossidativo e a ridurre l'infiammazione nell'organismo?
Riduzione del rischio di alcune malattie legate all'età
Lo zinco può ridurre il rischio di sviluppare alcune patologie legate all'età, come la polmonite e la degenerazione maculare senile. Gli studi dimostrano che lo zinco, combinato con antiossidanti come il betacarotene, la vitamina C e la vitamina E, può contribuire a ridurre la perdita della vista?
Alimenti con zinco
Se siete vegani o vegetariani, potreste avere un rischio maggiore di carenza di zinco. Ma ci sono molti alimenti vegetali che possono aiutarvi a soddisfare il vostro fabbisogno giornaliero. Questi cinque alimenti vegetali sono buone fonti di zinco:
LegumiI legumi, tra cui lenticchie, fagioli e ceci, sono ricchi di proteine e di vitamine e minerali importanti come lo zinco. Una mezza tazza di ceci contiene 1,3 mg di zinco, mentre una mezza tazza di fagioli ha 0,9 mg. Tenete presente che contengono fitati, che possono influire sull'assorbimento dello zinco. La cottura, la germinazione o la fermentazione dei legumi possono aiutare a ridurre i fitati, facilitando l'assorbimento del minerale da parte dell'organismo.
NociLe noci sono ricche di proteine, grassi salutari per il cuore, fibre e altre vitamine e minerali essenziali. Possono fornire anche quantità variabili di zinco. Per esempio, una porzione da un etto di anacardi contiene 1,6 mg, mentre la stessa quantità di mandorle tostate a secco ne contiene 0,9 mg.
SemiI semi sono un'altra eccellente fonte di zinco. Un grammo di semi di zucca ne contiene 2,2 mg. I semi di sesamo ne contengono 0,6 mg per cucchiaio e una porzione da 3 cucchiai di semi di canapa ne contiene quasi 3 mg?
Avena L'avena fornisce molte vitamine e minerali importanti ed è collegata a una riduzione del rischio di malattie cardiache e di altri problemi di salute. Una mezza tazza di avena fornisce 1,5 mg di zinco. Come i legumi, l'avena (e altri cereali integrali) contiene fitati, che possono influenzare l'assorbimento del minerale da parte dell'organismo?
TofuProdotto dai semi di soia, il tofu è un'ottima fonte di proteine, calcio, manganese, magnesio e zinco. Una porzione da 4 once contiene 1,8 mg di zinco. Poiché assorbe bene i sapori, molti vegani e vegetariani usano il tofu per sostituire la carne in vari tipi di ricette.
