I grassi sono costituiti da blocchi di costruzione chiamati acidi grassi. Questo vale sia per i grassi presenti negli alimenti che per quelli presenti nel nostro corpo. Quando si mangia un alimento contenente grassi, l'organismo lo scompone in acidi grassi.
A livello molecolare, gli acidi grassi sono lunghe catene di atomi di carbonio con alcuni atomi di idrogeno attaccati. Piccole differenze nella struttura fanno una grande differenza nel comportamento degli acidi grassi. Esistono quattro tipi di acidi grassi:?
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Saturi: Le catene di carbonio dei grassi saturi non hanno punti liberi nella loro catena per gli atomi di idrogeno. Per questo motivo sono chiamati saturi. Aumentano il colesterolo LDL (il colesterolo "cattivo") e aumentano il rischio di malattie cardiache.
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Monoinsaturi: Questi acidi grassi mancano di uno degli atomi di idrogeno a causa di un doppio legame tra le molecole di carbonio. Chiamati anche MUFA, i grassi monoinsaturi sono più sani dei grassi saturi.
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Polinsaturi: Questi acidi grassi sono privi di più di un atomo di idrogeno. Talvolta chiamati PUFA, questi acidi grassi hanno notevoli benefici per la salute. Gli acidi grassi omega-3 e omega-6 appartengono a questo gruppo?
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Grassi trans: Questo tipo di grassi è raro in natura, ma è stato ampiamente utilizzato negli alimenti trasformati. I grassi trans sono creati aggiungendo molecole di idrogeno ai grassi insaturi per renderli conservabili. I grassi trans sono generalmente poco salutari e la Food and Drug Administration (FDA) ne regolamenta l'uso nei prodotti alimentari.
Perché servono gli acidi grassi
Sebbene tutti i grassi siano costituiti da acidi grassi, la maggior parte delle discussioni sugli acidi grassi si concentra sui tipi polinsaturi e monoinsaturi. Gli omega-3 e gli omega-6 sono particolarmente importanti. Sono noti come acidi grassi essenziali perché il corpo non può produrli. Devono essere consumati con gli alimenti.
La maggior parte degli alimenti contiene una miscela di grassi. Anche gli alimenti che contengono acidi grassi sani possono contenere alcuni grassi saturi. Leggete le etichette e scegliete gli alimenti con il miglior rapporto tra grassi sani e grassi non sani.
È anche importante ricordare che tutti i grassi hanno un alto contenuto calorico e devono essere usati con parsimonia. Altrimenti, possono portare all'obesità e ai problemi di salute che ne derivano.
Se vi state chiedendo se la vostra dieta contiene abbastanza acidi grassi buoni, la risposta non è semplice. Le linee guida dietetiche statunitensi non contengono indicazioni per la maggior parte degli acidi grassi. Esiste una raccomandazione per l'acido linolenico (un omega-3) e per l'acido linoleico (un omega-6) per i bambini e i giovani adulti. Per la maggior parte delle persone, l'obiettivo dovrebbe essere una dieta ben bilanciata in cui gli acidi grassi sani abbiano preso il posto della maggior parte dei grassi saturi?
I benefici degli acidi grassi si trovano soprattutto nei grassi monoinsaturi e polinsaturi:
Salute del cuore
Una delle cose migliori che potete fare per il vostro cuore è sostituire i grassi saturi nella vostra dieta con grassi insaturi. I grassi più sani riducono i livelli di colesterolo e il rischio di infarto e ictus.
L'American Heart Association raccomanda di limitare l'assunzione di grassi saturi a meno del 7% dell'apporto calorico e di grassi trans a meno dell'1%.
Salute della pelle
Gli omega-3 e gli omega-6 sono entrambi necessari per la salute della pelle. Mantengono la pelle elastica e riducono l'effetto dei raggi UV sulla pelle. Inoltre, aiutano la pelle a funzionare come una barriera, mantenendo l'umidità all'interno e le sostanze irritanti all'esterno. Una carenza di acidi grassi omega può causare diverse patologie cutanee.
Salute del cervello
Il pesce grasso è una delle migliori fonti di omega-3. Gli anziani che mangiano molto pesce mostrano un declino cognitivo minore rispetto a quelli che seguono una dieta ricca di grassi saturi. ?
Gravidanze sane
Le donne in gravidanza hanno bisogno di un buon apporto di omega-3 per garantire uno sviluppo normale dei loro bambini. Gli omega-3 sono particolarmente importanti per lo sviluppo del cervello e degli occhi del feto. Questi acidi grassi essenziali possono anche prevenire la depressione durante la gravidanza e il periodo post-partum.
Alimenti con acidi grassi
Questi otto alimenti sono tra le migliori fonti di acidi grassi sani:
1. Il pesce
Due degli acidi grassi omega-3, l'eicosapentaenoico (EPA) e il docosaesaenoico (DHA), sono noti come acidi grassi marini perché si trovano quasi esclusivamente nel pesce. Le fonti migliori sono il salmone, le aringhe, le sardine e altri pesci grassi.
2. Olio di semi di lino
L'acido alfa-linolenico (ALA) è un altro acido grasso essenziale. La quantità raccomandata di ALA varia da 0,5 a 1,6 grammi (g), a seconda dell'età e del sesso. Un cucchiaio di olio di semi di lino contiene oltre 7 g di ALA. Per ottenere tutti i benefici dell'ALA, è necessario convertirlo in EPA e DHA, e l'organismo non lo fa in modo efficiente. L'olio di semi di lino fa bene, ma non quanto il pesce grasso.
3. Olio extravergine di oliva
L'olio d'oliva ha un alto contenuto di acidi grassi monoinsaturi, il che lo rende un buon sostituto dietetico dei grassi saturi, più dannosi per la salute. L'olio extravergine di oliva viene lavorato in modo minimo, senza l'uso di sostanze chimiche o di calore. Fa parte della dieta mediterranea, che fa bene al cuore.
4. Semi di chia
I piccoli semi di chia neri sono ricchi di omega-3 e contengono anche proteine e fibre. A differenza di altri semi, rilasciano i loro nutrienti senza essere schiacciati.
5.?Noci
Le noci hanno un doppio potere: contengono sia omega-3 che omega-6. Un etto di noci contiene circa 2,5 g di ALA, ovvero circa il doppio della dose giornaliera media raccomandata. Tuttavia, è bene consumare le noci con moderazione, poiché contengono circa 185 calorie per oncia (circa sette noci).
6. Olio di canola
L'olio di canola ha un contenuto di grassi saturi inferiore a quello di altri oli da cucina comunemente utilizzati. Un cucchiaio di olio di canola contiene più di 1 g di ALA. Si tratta di un olio altamente lavorato, ma i puristi del cibo possono cercare la versione spremuta a freddo.
7. Olio di girasole
Sebbene sia sempre stato considerato una fonte di grassi insaturi salutari, l'olio di girasole è ora disponibile nella versione ad alto contenuto oleico, che presenta un profilo di grassi più sano rispetto all'olio d'oliva. Tutti i tipi di olio di girasole contengono inoltre più vitamina E di qualsiasi altro olio. La vitamina E è un antiossidante che combatte le infiammazioni. Può contribuire a proteggere l'organismo da malattie cardiovascolari, cancro, disturbi oculari e declino cognitivo.
8. "Avocado
Gli avocado sono una buona fonte di oli monoinsaturi e contengono anche un'ampia gamma di altri nutrienti. Sono un alimento molto calorico: mezzo avocado contiene circa 161 calorie.
