Se siete come la maggior parte delle persone, conducete una vita piena di impegni. Quando si è in movimento e si ha fame, si può essere tentati di entrare nel drive-thru più vicino o di fermarsi al distributore automatico per uno spuntino.
Ma la maggior parte degli spuntini veloci è ricca di zuccheri, sale e grassi. Mangiarli può far crollare gli zuccheri nel sangue. Alla fine ci si sente svuotati e più affamati di prima.
Scegliere uno spuntino ricco di proteine vi aiuterà a superare la giornata senza il fastidioso calo di zuccheri.
È ora di sostituire il sacchetto di patatine con qualcosa di più sostanzioso.
Gli spuntini rappresentano circa un terzo del cibo che consumiamo in un giorno. Gli spuntini che contengono proteine aiutano a mantenere il senso di sazietà più a lungo.
Gli spuntini ricchi di proteine spesso escludono lo zucchero, i carboidrati cattivi e le calorie extra. Una dieta ricca di proteine e povera di alimenti trasformati può ridurre il grasso corporeo, abbassare il colesterolo alto e perfino aiutare a gestire il diabete di tipo 2.
Meno elaborati sono gli snack, meglio è per la salute e per il girovita.
Tipi di snack proteici
Fare uno spuntino ricco di proteine non significa necessariamente riempirsi di barrette e frullati proteici. Con un po' di pianificazione, è possibile ottenere i nutrienti necessari e uno spuntino saziante in un unico pacchetto gustoso.
Yogurt greco. Un piccolo contenitore di yogurt greco senza grassi (circa 2/3 tazze) contiene fino a 20 grammi di proteine. Mangiare yogurt greco può aiutare a controllare l'appetito, riducendo la fame al pasto successivo. Aggiungete dei frutti di bosco o della frutta per aumentarne il sapore.
Hummus. Uno spuntino a base di hummus può aiutare a controllare la glicemia e a mantenere il senso di sazietà. Una tazza da 1/3 di hummus con stecche di verdure vi fornirà circa 7 grammi di proteine.
Edamame. Cuocete al vapore 1 tazza di edamame con il guscio e cospargetelo di sale marino. Mettetela in un contenitore per uno spuntino pronto all'uso che aggiungerà circa 15 grammi di proteine alla vostra razione giornaliera?
Bastoncini di formaggio e uva. Con un etto di formaggio cheddar e una manciata di uva, otterrete circa 7 grammi di proteine. Soddisferete anche le vostre voglie di salato e di dolce?
Ceci arrostiti. Mettete 3/4 di tazza di ceci in olio d'oliva, sale marino e pepe di Caienna. Arrostiteli per 20-30 minuti e godetevi 9 grammi di proteine. Potreste scoprire che gli snack a base di patatine non sono mai stati così buoni?
Formaggio di ricotta. Una porzione da 5 once contiene fino a 20 grammi di proteine. Provate questo spuntino cremoso e appagante con i mirtilli per ottenere una marcia in più.?
Tonno e cracker. Provate a mettere una porzione di tonno su una porzione di cracker integrali per ottenere un gustoso apporto di 12 grammi di proteine.?
Roll-up di tacchino. Una fetta di tacchino arrotolata in una fetta di formaggio cheddar può facilmente soddisfare la vostra voglia di panino. Aggiungete anche una fetta di pomodoro, per un totale di 12 grammi di proteine.
Uovo sodo. Un uovo contiene circa 6 grammi di proteine. Mangiatelo da solo o usatelo come guarnizione per una mini-insalata. Aggiungete 1/4 di tazza di fagioli (altri 4 grammi di proteine) e un cucchiaio di condimento leggero per uno spuntino che si mangia come un mini-pasto.
Popcorn al formaggio. Sono perfetti per la serata film. Preparate 3 tazze di popcorn all'aria e cospargete 3 cucchiai di lievito alimentare per ottenere un sapore di formaggio. Aggiungete una spolverata di sale per una bomba di sapore che offre circa 9 grammi di proteine.
Burro di noci con mele o sedano. Usate un qualsiasi burro di noci naturale (leggi: senza zuccheri aggiunti) da intingere con fette di mela o gambi di sedano. Aggiungete l'uvetta per una maggiore dolcezza e ottenete circa 8 grammi di proteine.
Patatine di cavolo. Questo spuntino offre 9 grammi di proteine e un po' di verdura in più. Tagliate 2 tazze di foglie di cavolo riccio in pezzi grandi come bocconcini. Condite con olio d'oliva e 2 cucchiai di lievito alimentare. Cuocere in forno a 325 gradi per 15 minuti. Mettetene un po' in un sacchetto per sandwich per uno spuntino portatile.
Quante proteine servono?
Di quante proteine avete bisogno ogni giorno? Dipende soprattutto dall'età.
Se avete tra i 14 e i 18 anni, avete bisogno di circa 46-52 grammi di proteine nella vostra dieta quotidiana. Chi ha 19 anni o più, può averne bisogno un po' di più, fino a 56 grammi al giorno.
Queste quantità possono variare anche in base al livello di attività fisica. È meglio parlare con il proprio medico o con un nutrizionista per conoscere il proprio fabbisogno esatto.
Considerazioni sulle calorie
Troverete buone fonti di proteine in alimenti come le noci tostate e salate e i latticini integrali, ma fate attenzione ai grassi e alle calorie in più che contengono. Si può evitare l'aumento di peso evitando di consumare abitualmente cibi ad alto contenuto calorico?
