La promessa
Cibi deliziosi che hanno superato la prova del tempo e che aiutano a mantenersi in salute per gli anni a venire. Questo è il cuore della dieta mediterranea tradizionale.
Non esiste un unico piano dietetico mediterraneo, ma in generale si mangia molta frutta e verdura, fagioli e noci, cereali sani, pesce, olio d'oliva, piccole quantità di carne e latticini e vino rosso.
Questo stile di vita incoraggia anche l'esercizio fisico quotidiano, la condivisione dei pasti con gli altri e il piacere di vivere tutto questo.
Cosa si può mangiare e cosa no
Si mangiano soprattutto alimenti di origine vegetale, tra cui frutta e verdura, patate, pane integrale, fagioli, noci e semi.
È possibile consumare yogurt, formaggio, pollame e uova in piccole porzioni. Il pesce e i frutti di mare dovrebbero essere consumati almeno due volte alla settimana. I grassi "buoni" ricevono un marchio di qualità: Olive, olio extravergine di oliva, noci, semi di girasole e avocado al posto del burro o della margarina. Utilizzerete molto l'olio d'oliva quando cucinerete. Scegliete erbe e spezie per aggiungere sapore.
Il vino rosso ha il pollice in su, con moderazione (un bicchiere per le donne, uno o due per gli uomini). Ma l'acqua è la bevanda ideale.
Il dessert è solitamente a base di frutta. I dolci e le carni rosse vanno bene ogni tanto.
Livello di sforzo: Da basso a medio
È una dieta gustosa e fa bene, anche se all'inizio si può avere una curva di apprendimento.
Limitazioni:
Pochi. La dieta mediterranea consente un'ampia varietà e sperimentazione.
Cucinare e fare la spesa:
Semplificate pianificando i pasti in anticipo, tenendo a portata di mano i prodotti di base della dispensa, come olio d'oliva, pomodori in scatola, cereali integrali, pasta e tonno, e acquistando prodotti freschi e frutti di mare un paio di volte alla settimana. Molti alimenti della dieta mediterranea possono essere facilmente cotti alla griglia o alla piastra.
Anche gli spuntini possono essere facili e veloci: Prendete una clementina o una manciata di noci, oppure immergete delle pita chips integrali nell'hummus.
Cibi o pasti confezionati:
Nessuna.La dieta enfatizza gli alimenti freschi.
Incontri di persona:
No.
Esercizio:
Essere attivi ogni giorno fa parte dello stile di vita.
Consente restrizioni o preferenze dietetiche?
Vegetariani e vegani:
Per i vegetariani è facile mangiare frutta, verdura, cereali integrali, fagioli, noci e semi. Se siete vegani, dovrete evitare i latticini.
Dieta a basso contenuto di sodio:
Per insaporire i cibi si ricorre alle erbe e alle spezie invece che al sale, il che è utile se si vuole seguire una dieta a basso contenuto di sodio.
Dieta a basso contenuto di grassi:
La dieta mediterranea non si qualifica come dieta a basso contenuto di grassi. Ma è povera di grassi saturi e rientra nelle linee guida dell'American Heart Associations.
Senza glutine:
Se si vuole evitare il glutine, si possono scegliere cereali senza glutine.
Cos'altro c'è da sapere
Se state cercando di cambiare stile di vita a lungo termine, questo può essere un modo divertente e realistico per farlo. Potete essere creativi, approcciarvi all'alimentazione in modo nuovo e gustare i cibi che vi piacciono con moderazione.
Costi:
Nessuno, a parte la spesa.
Supporto:
Ci sono molti libri e articoli online sulla dieta mediterranea, ma nessun gruppo ufficiale.
Cosa dice Kathleen Zelman, MPH, RD:
Funziona?
Non c'è dubbio. Anni di ricerche hanno dimostrato che la Dieta Mediterranea è una delle più salutari in circolazione.
Per perdere peso, è bene seguirla per più di 6 mesi (meglio se per sempre), fare regolare esercizio fisico e controllare le porzioni.
È utile per alcune condizioni?
Questa dieta è particolarmente indicata per la salute del cuore e la longevità. Gli studi suggeriscono che può ridurre le probabilità di contrarre malattie cardiache, abbassare la pressione sanguigna e il colesterolo, aiutare a gestire il diabete ed evitare alcuni tipi di cancro e malattie croniche.
La parola finale
La ricerca continua a dimostrare che la Dieta Mediterranea, basata su cibi sani e attività fisica, è la migliore ricetta per una vita lunga e sana. Si tratta di un piano alimentare eccellente e piacevole, facile da seguire e flessibile.
Anche se non si segue fedelmente la dieta, il semplice fatto di consumare una quantità maggiore di alimenti previsti dal piano, di mangiare con più calma e di essere più attivi è un ottimo obiettivo per la salute.
