Informazioni nutrizionali
Dose 1 pezzo Calorie 105 % Valore giornaliero* Grassi totali 0 g 0% Grassi saturi 0 g 0% Grassi trans 0 g Colesterolo 0 mg 0% Sodio 1 mg 0% Potassio 0 mg 0% Carboidrati totali 27 g 9% Fibra alimentare 3 g 12% Zucchero 14 g Proteine 1 g 2%
*I valori giornalieri in percentuale si basano su una dieta da 2.000 calorie. I valori giornalieri possono essere più alti o più bassi a seconda del proprio fabbisogno calorico.
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Vitamina C 17%
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Ferro 0%
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Vitamina B6 0%
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Magnesio 0%
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Calcio 1%
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Vitamina D 0%
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Cobalamina 0%
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Vitamina A 2%
Aiutando in tutti i modi, dalla digestione alla gestione del diabete, le banane sono un frutto tropicale molto apprezzato, tanto che se ne mangiano più di 100 miliardi all'anno. Gli americani consumano in media 27 chili di banane a testa all'anno. Si mangiano più banane che arance e mele messe insieme".
Le banane sono coltivate in più di 150 Paesi a clima tropicale, tra cui Africa, America meridionale e centrale, Cina e India. Ne esistono centinaia di tipi. La banana da dessert (Cavendish) è la varietà più popolare in Nord America e in Europa. Altre varietà sono:
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Piantaggine (Banana verde)
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Banana rossa
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Dito di donna
Benefici per la salute
Le banane sono tra gli spuntini più salutari che si possano aggiungere alla dieta. Sono ricche di potassio e di altri importanti minerali e vitamine che aiutano l'organismo a svolgere funzioni fondamentali. I loro benefici includono:
Salute del cuore
Le banane sono note soprattutto per il loro contenuto di potassio. Questo minerale ed elettrolita vitale trasporta una piccola carica elettrica, inducendo le cellule nervose a inviare segnali per il battito regolare del cuore e la contrazione dei muscoli. Gli alimenti con potassio aiutano a proteggere dall'arteriosclerosi e dall'ipertensione arteriosa.
Salute dell'apparato digerente
Nonostante il loro contenuto di zuccheri, le banane hanno un basso indice glicemico (IG), pari a 51. La loro fibra? Merito delle fibre, che aiutano a regolare la digestione. Le banane contengono un tipo di fibra chiamata pectina, che può essere idrosolubile o insolubile. Le pectine idrosolubili aumentano con la maturazione, aumentando la concentrazione di fruttosio nel frutto. Questi aumenti contribuiscono a regolare la velocità di digestione dei carboidrati".
Le banane contengono fruttoligosaccaridi (FOS). Questi carboidrati unici, pieni di fruttosio, non vengono digeriti completamente. Piuttosto, i FOS si muovono attraverso il nostro tratto digestivo fino a raggiungere l'intestino inferiore, dove vengono metabolizzati dai batteri intestinali. Questo processo contribuisce a mantenere l'equilibrio dei batteri buoni nell'intestino inferiore.
Gestione del diabete
Mangiare una dieta ricca di alimenti a basso IG (ed evitare quelli ad alto contenuto glicemico) può ridurre il rischio di complicazioni nelle persone con diabete. Una revisione Cochrane di 11 studi randomizzati e controllati che hanno coinvolto 402 persone con diabete ha rivelato che le diete a basso IG riducono l'A1C, un esame del sangue, dello 0,5% rispetto a chi segue una dieta ad alto IG?
Controllo del peso
Il consumo di alimenti a basso IG può favorire la perdita e il mantenimento del peso. In uno studio condotto su donne sane in gravidanza, una dieta ad alto IG è stata associata a un peso maggiore al termine della gravidanza rispetto a una dieta a basso IG e bilanciata con i nutrienti. Un altro studio sulla dieta e sulle complicanze del diabete di tipo 1 ha dimostrato che l'IG complessivo della dieta era un fattore predittivo indipendente della circonferenza vita negli uomini.
Alimentazione
Una banana matura di medie dimensioni (circa 100 grammi) contiene circa 450 milligrammi di potassio?
Le banane sono anche un'ottima fonte di:
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Vitamina B6
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Magnesio
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Fibra
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Vitamina C
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Manganese
Nutrienti per porzione?
Una banana di medie dimensioni contiene:
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Calorie: 105
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Proteine: 1 grammo
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Grassi: 0 grammi
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Carboidrati: 27 grammi
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Fibre: 3 grammi
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Zuccheri: 15 grammi (zuccheri naturali)
Dimensioni delle porzioni
Mezza banana equivale a una porzione di frutta. Si dovrebbe puntare a quattro porzioni di frutta al giorno. Quindi mangiate pure la banana intera.
Se mangiate una dozzina di banane al giorno, potreste rischiare effetti collaterali negativi dovuti a un eccesso di vitamine e minerali. Un consumo eccessivo di potassio può portare all'iperkaliemia. L'iperkaliemia può causare debolezza muscolare, paralisi temporanea e battito cardiaco irregolare. Il consumo giornaliero di oltre 500 milligrammi di vitamina B6 può provocare danni ai nervi delle braccia e delle gambe.
Come preparare le banane
Come la maggior parte della frutta, le banane possono essere gustate crude: basta sbucciarle e mangiarle! Ma possono essere utilizzate in molte ricette. La banana può sostituire le uova, il burro o l'olio, o essere un dolcificante in prodotti da forno sani.
Altri modi per gustarle sono:
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Aggiungere banane a fette ai cereali del mattino.
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Preparare una "bella panna" senza latticini, gettando le banane surgelate in un robot da cucina.
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Spalmare le banane tagliate a metà nel burro di nocciole e ricoprirle con gocce di cioccolato, uvetta o cocco tritato.
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Affettare la banana nell'impasto del pancake
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Congelare la banana tagliata a fette, immergerla nel cioccolato fondente fuso e congelarla di nuovo per un dolce trattamento estivo.
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Usare le banane troppo mature per preparare un pane alla banana dolce e umido
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Preparare le deliziose banane foster, un popolare dessert di New Orleans
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Aggiungere le banane surgelate ai frullati con verdure, proteine e grassi salutari
