I non vegetariani potrebbero pensare che la dieta vegetariana non contenga abbastanza proteine, ma non è così. Le fonti proteiche vegetariane sono in grado di fornire un'alimentazione preziosa.
La carne fornisce un pacchetto proteico completo, cioè contiene proteine e molti altri nutrienti necessari alla vita. Se siete vegetariani, potete ottenere le proteine e i nutrienti attraverso opzioni diverse dalla carne, come ad esempio:
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Legumi, noci e semi
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Cereali integrali
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Verdure
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Uova e latticini
Fagioli
Una delle principali fonti proteiche vegetariane sono i fagioli. I fagioli (considerati un legume) sono disponibili in un'ampia varietà di opzioni, tra cui:
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Lenticchie
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Fagioli neri
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Fave
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Ceci
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Ceci
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Fagioli di rene
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Fagioli di Lima
I fagioli possono sostituire quasi tutte le proteine della carne. È possibile utilizzare le lenticchie in curry, insalate, zuppe, tacos e piatti simili. I legumi sono uno spuntino perfetto se conditi e cotti al forno.
Soia. Il legume vegetariano più popolare e versatile è la soia. Si possono bollire, cuocere al vapore o servire come edamame, uno snack croccante. Si possono trasformare in tofu o tempeh, da usare come sostituto della carne. Si possono anche trasformare in sostituti dei latticini, come il latte di soia.
I fagioli di soia contengono i nove aminoacidi essenziali che otteniamo dagli alimenti, oltre a vitamine del gruppo B, calcio, fibre, ferro e zinco. Le proteine della soia possono anche ridurre il colesterolo cattivo e i trigliceridi, riducendo il rischio di malattie cardiache.
Piselli. I piselli, un altro tipo di legume, contengono proteine. Si possono usare come i fagioli.
Noci e semi
Noci e semi sono ricchi di proteine. Si possono mangiare come spuntino o cospargere sull'avena o sullo yogurt della colazione. Le noci e i semi più diffusi come fonti di proteine sono:
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Arachidi
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Mandorle
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Anacardi
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Nocciole
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Noci di pecan
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Pistacchi
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Noci
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Semi di zucca
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Semi di sesamo
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Semi di girasole
Anche le creme o i liquidi a base di noci e semi aggiungono proteine alla dieta. Provate il latte di mandorla, il burro di mandorla o il burro di arachidi al prossimo pasto.
Cereali integrali
I cereali integrali contengono molti nutrienti di cui il corpo ha bisogno, tra cui le proteine. È possibile assumere proteine dai cereali integrali come:
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avena
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Orzo
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Quinoa
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Teff
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Miglio
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Amaranto
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Popcorn
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Riso integrale
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Grano integrale
Aggiungeteli alla vostra dieta per ottenere un apporto di proteine e altre preziose vitamine e minerali.
Verdure
La maggior parte delle verdure fornisce alla dieta fibre, vitamine e minerali. Ma alcune contengono anche proteine.
Le verdure a foglia, come gli spinaci, sono ricche di proteine. Una tazza di spinaci equivale a un uovo sodo, ma con meno calorie. Altre verdure con proteine sono:
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Pomodori
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Carciofi
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Funghi
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Mais
Prodotti lattiero-caseari
La proteina presente nei prodotti lattiero-caseari è chiamata proteina del siero di latte. Si tratta di un integratore alimentare molto diffuso e può fungere da proteina benefica. Le persone che seguono una dieta vegana non traggono beneficio dalle proteine del latte, ma i vegetariani possono inserire molti prodotti caseari nella loro dieta.
I prodotti lattiero-caseari più diffusi che contengono proteine del siero del latte sono il latte, il formaggio e lo yogurt. Gli yogurt e i formaggi a volte contengono zuccheri e carboidrati aggiunti, quindi è bene considerare alternative più salutari come la ricotta e lo yogurt greco.
Le proteine del siero del latte possono:
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Rafforzare il sistema immunitario
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Funziona come antiossidante
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Gestisce la pressione sanguigna
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Combattere virus e batteri
Uova
Alcune persone considerano le uova vegetariane, altre no. In ogni caso, rappresentano una forte fonte di proteine. Un singolo uovo contiene da 6 a 8 grammi di proteine, il doppio di quelle contenute in una fetta di bacon.
Un vantaggio delle uova è che offrono un pacchetto proteico completo, come la carne per i non vegetariani. Contengono i nove aminoacidi essenziali che si ottengono dagli alimenti, il che le rende una potente fonte proteica vegetariana?
Tra gli altri benefici delle uova vi è il fatto che aiutano gli occhi a mantenersi in salute, contengono vitamine e nutrienti importanti e regolano il colesterolo.
Benefici per la salute delle proteine vegetali
Una dieta vegetariana corretta offre numerosi benefici per la salute. Le diete con proteine animali tendono a contenere livelli più elevati di grassi, calorie e sodio. Seguire una dieta vegetariana riduce il rischio di problemi di salute come obesità, malattie cardiache, ictus e diabete.
Ma vegetariano non significa sano se non si adottano le giuste misure. Una dieta ricca di bibite e dolciumi è vegetariana ma non è sana. Una dieta vegetariana sana richiede una pianificazione ponderata e un'assunzione di sostanze nutritive a tutto tondo".
Se vi state chiedendo come aggiungere più proteine alla vostra dieta vegetariana, parlatene con il vostro medico o con un nutrizionista.
