La popolarità delle diete senza glutine, anche tra le persone senza sensibilità al glutine o celiachia, può indurre a chiedersi se il glutine faccia male. Ma cos'è il glutine?
Il glutine è un insieme di proteine presenti nel grano. È usato come una colla per aiutare gli alimenti e altri prodotti a mantenere la loro forma. Il glutine può causare reazioni negative in alcune persone, con sintomi e complicazioni.
La scienza del glutine
Le proteine del grano, dell'orzo e della segale sono fonti di glutine. L'avena e il mais non hanno le stesse proteine, ma poiché vengono a contatto con altri cereali durante il raccolto, possono essere contaminati.
Quando la farina di frumento (o la farina con proteine del glutine) viene mescolata con l'acqua, diventa glutine. Le proteine diventano flessibili, appiccicose ed elastiche. Ciò la rende ideale per pastelle e impasti.
Celiachia, sensibilità al glutine e allergie al grano
Le diete senza glutine sono importanti per le persone affette da celiachia e sensibilità al glutine.
Celiachia. Una persona su 100 in tutto il mondo è affetta da celiachia. Si tratta di un disturbo genetico autoimmune che rende sensibili al glutine. Quando lo si mangia, una reazione nell'intestino tenue porta a un attacco ai villi, proiezioni simili a dita che aiutano il corpo ad assorbire le sostanze nutritive. La celiachia può portare a complicazioni a lungo termine.
I sintomi della celiachia comprendono:
-
Diarrea
-
Gonfiore o gas
-
Stanchezza
-
Disturbi alla pancia
-
Stitichezza
-
Nausea
-
Vomito
-
Anemia
-
Perdita di densità ossea (osteoporosi) e ossa ammorbidite (osteomalacia)
-
Prurito o eruzioni cutanee
-
Ulcere in bocca
-
Dolori articolari
I vostri sintomi saranno diversi da quelli degli altri. Ad esempio, è più probabile che i bambini abbiano problemi digestivi rispetto agli adulti.
Sensibilità al glutine. Conosciuta anche come intolleranza al glutine, la sensibilità al glutine provoca sintomi simili a quelli della celiachia, senza danni all'intestino tenue.
Le persone con sensibilità al glutine hanno la probabilità di avere sintomi non correlati all'apparato digerente, come ad esempio:
-
Mal di testa
-
Dolori articolari
-
Intorpidimento degli arti
-
Mente torbida
Come per la celiachia, anche per la sensibilità al glutine non esistono molte opzioni terapeutiche. La soluzione migliore è seguire una dieta priva di glutine.
Allergia al grano. L'allergia al grano è diversa dalla celiachia e dalla sensibilità al glutine. Chi soffre di allergia al grano è allergico alle proteine del grano, che possono essere il glutine. I sintomi di un'allergia al grano possono essere digestivi o includere:
-
Irritazione, prurito e gonfiore intorno alla bocca e alla gola
-
Prurito e gonfiore della pelle
-
Congestione
-
Difficoltà di respirazione
Se si soffre di allergia al grano, è necessario seguire una dieta priva di grano.
Fonti di glutine e alternative
Molti alimenti e bevande contengono glutine. Tuttavia, in una dieta senza glutine è possibile evitare alcuni tipi di alimenti e ingredienti.
Evitate gli alimenti e le bevande con questi cereali:
-
Frumento (compresi grano duro, einkorn, farro, kamut e spelta)
-
Orzo
-
Segale
-
Triticale
L'avena è priva di glutine, ma può entrare in contatto con il glutine durante la produzione. L'avena etichettata come priva di glutine è di solito sicura, ma alcune persone celiache possono comunque essere sensibili ad essa.
Alimenti comuni. Esistono molte alternative senza glutine per gli alimenti comuni che contengono glutine, come ad esempio:
-
Pasta e noodles
-
Crackers e crostini
-
Pane
-
Pasticceria e prodotti da forno
-
Impanature e miscele di pane grattugiato
-
Salse e sughi
-
Tortillas di farina
-
Birra e bevande al malto
Controllate le etichette degli alimenti e le informazioni nutrizionali, oppure chiedete alla persona che vi prepara il cibo se questi prodotti contengono glutine:
-
Barrette di granola
-
Patatine fritte e chips di patate
-
Carni per il pranzo
-
Caramelle
-
Zuppa
-
Tortilla chips
-
Condimenti per insalata, salse e marinate
-
Sostituti della carne
-
Uova da ristorante (alcuni usano la pastella dei pancake come addensante per le uova strapazzate)
Poiché il glutine è un agente legante, viene utilizzato anche in alcuni prodotti non alimentari:
-
Cosmetici come rossetto, lucidalabbra e balsamo per le labbra
-
Prodotti dentali
-
Vitamine e integratori alimentari
-
Farmaci e medicinali
-
Pasta per giocattoli
Le alternative agli ingredienti tipici con glutine includono:
-
Farina: farina di mandorle, farina di cocco, amido di mais, miglio, farina di piselli, farina di patate, farina di soia.
-
Avena: amaranto, grano saraceno, sorgo
-
Addensante: Gomma di guar
-
Cereali: riso integrale, riso bianco, riso selvatico, quinoa
-
Altro: mais, patate
Complicazioni del passaggio al senza glutine
Le diete senza glutine sono diventate popolari tra le persone che non hanno sensibilità al glutine o celiachia. Queste persone possono credere che:
-
Una dieta senza glutine aiuti a perdere peso.
-
La salute generale migliora.
-
La salute gastrointestinale migliora.
-
Le prestazioni atletiche miglioreranno.
Ma non ci sono ricerche a sostegno di queste affermazioni.
Meno nutrienti. Ci si può chiedere se le alternative senza glutine siano più salutari. Alcuni studi hanno rilevato che le persone che seguono una dieta senza glutine tendono ad aumentare di peso. Inoltre, questi alimenti hanno spesso meno nutrienti, come ferro, calcio e fibre, e più zuccheri e grassi.
Costi più elevati. Prima di scegliere gli alimenti senza glutine, pensate al loro costo. La maggior parte degli alimenti senza glutine ha un prezzo più alto di quelli che sostituiscono. Le spese di una dieta senza glutine possono essere significative.
